Blog

Väčšina moderných ľudí, ktorých poznám, sa snaží udržať si svoju hmotnosť alebo ju znížiť. Držia rôzne diéty, hľadajú jedlá, z ktorých sa nedá pribrať, športujú, aby si potom mohli „dopriať“ svoje obľúbené jedlo do sýtosti. A v tichosti závidia tým, ktorí môžu zjesť čokoľvek a nepriberú.

Existujú rôzne kategórie štíhlosti.

Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou. Teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je stravy málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny. Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, napríklad aj kvôli nedostatku príjmu bielkovín, alebo ženy môžu zaznamenať problémy s plodnosťou.

Pri podvýžive je v prvom rade otázka, prečo podvýživa vznikla a či ste zdraví. Rôzne poruchy príjmu potravy, napríklad anorexia, môžu vyvolať stav podvýživy. Preto sa odporúča ešte pred úpravou stravy a životného štýlu navštíviť lekára a skonzultovať s ním aktuálny zdravotný stav. Problém totižto nemusí byť v strave samotnej.

Poznám však aj skupinu ľudí, ktorí majú normálne hodnoty BMI (18,5 – 24,9) a aj tak si myslia, že potrebujú pribrať. Ja to volám, že chcem pribrať, aby som vyzeral dobre. Dobre podľa seba alebo okolia, ktoré ma posudzuje. A pritom sú úplne zdraví, majú vyváženú stravu a žiadne zdravotné problémy. Nechám na vás zvážiť, či je dôležitejší výzor alebo zdravie samotné.

Štíhli ľudia trpia tým, že môžu jesť čokoľvek a ručička im na váhe stojí. A keď sa im podarí pribrať nejaké to kilo, tak zavrhnú šport, aby ešte náhodou neschudli. Bohužiaľ, opäť zabúdajú na svoje zdravie.

Každý jeden z nás má určité telesné partie, kam sa primárne ukladá tuk. U niekoho je to zadok, u iného stehná či brucho. Však to určite poznáte. Bohužiaľ, všetci máme jednu oblasť, kam sa tuk uloží, aj keď to naozaj nechcem. Je to okolo orgánov v brušnej dutine. Tento tuk sa volá viscerálny tuk.

Vzniká pri konzumácii nevhodnej stravy, veľkého množstva kalórií a žiadneho výdaja. Niektorí ľudia majú väčšiu preferenciu v ukladaní ako iní. Práve tento tuk je metabolicky aktívny. Jeho nadmerné množstvo prispieva k vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie.

Ženy s pribúdajúcim vekom ukladajú viac tuku práve do oblasti brušnej dutiny. Keďže vieme, že BMI podceňuje celkové množstvo tuku v tele a viscerálny tuk na prvý pohľad nemusí byť vidieť, tak je riziko metabolickej poruchy pri nesprávnej strave v snahe pribrať, vážnym problémom.

Riešenie je jednoduché. Stačí dodržať niekoľko zásad.

1. Začnite cvičiť. Ideálny je silový tréning, na podporu rastu svalov, a teda aj celkového objemu. Lebo to je to, čo nás pri pohľade do zrkadla zaujíma. Či vyzeráme dobre. Dámy sa nemusia báť ani extrémneho naberania svalov. Športujúca žena dokáže pribrať približne 0,3 kg svalovej hmoty za mesiac.
2. Zvýšte kalorický príjem. Cvičenie môže pomôcť aj z zvýšenému apetítu. Prirodzene budete potrebovať jesť viac.
3. Jedzte vyváženú stravu. Žiadne sladené nápoje a čokoládky. Kvalitná strava obsahuje dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Preferujte celozrnné produkty. Do jedálnička nezabudnite pridať ani mliečne produkty a mäso alebo ich alternatívy. Pite dostatok tekutín, ideálne vody.
4. Doplňte do svojho jedálnička kalorické potraviny. Nemyslím keksíky. Skôr orechy a výrobky z nich, semienka a zdravé tuky.
5. Dbajte na príjem bielkovín. Pri pravidelnom športe sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ak môžete, tak pridajte do jedálnička mlieko a jogurty. U niektorých ľudí sa krátko po konzumácii opäť dostaví hlad, teda prirodzene zjedia viac.
6. Doprajte si spánok. Nielenže si dobre oddýchnete a budete čerství do dňa. Špeciálne dôležitý je pri športe. Spánok pozitívne ovplyvňuje aj silu a rast svalov.

Pri priberaní je základom udržať si kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj. Odporúčania sa rôznia, budem vychádzať z odporúčaní pri chudnutí, ktoré predpisujú udržať rozdiel medzi denným príjmom a výdajom kalórií na úrovni do 500 kcal. Preto aj pri priberaní odporúčam navýšiť kalorický príjem tak, aby ste prijali do 500 kcal za deň viac, ako spálite.

Neexistuje zázračná potravina alebo cesta, ktorá by pomohla pribrať. A určite nie presne tam, kde to najviac chcete. Pri naberaní hmotnosti je dôležité jej udržanie a udržateľná cesta k vysnívanej postave. Zdravie je prvoradé a to, či sa sami sebe páčime, to je otázka, ktorú nám strava nevyrieši.

Cvičiť silové tréningy môžeš aj v pohodlí domova. Staň sa našou členkou a vyberaj si spomedzi 900 + tréningov:

Zdroje:

[1] R. H. Lustig, Cukor - náš zabijak, Brno: CPress, 2015.

[2] Nirav R. Shah and Eric R. Braverman, "Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin," 2012. [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317663/.

[3] H. M. School, "Abdominal fat and what to do about it," 25 Jún 2019. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.

[4] H. Australia, "How to reduce visceral body fat (hidden fat)," Máj 2021. [Online]. Available: https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat.

[5] N. H. Service, "Underweight adults," Apríl 2020. [Online]. Available: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/.

[6] P. D. Chilibeck, "Twenty weeks of weight training increases lean tissue mass but not bone mineral mass or density in healthy, active young women.," Canadian Journal of Physiology and Pharmacology , 1996.

[7] D. Robson, "The Importance Of Sleep," Septmeber 2021. [Online]. Available: https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html.