Blog

Doma sa posilňovať, skrátka, nedá. A ak áno, tak nie dostatočne efektívne. Tento mýtus je úplne bežný, bohužiaľ, najmä u chlapov. Lenže to nie je celkom pravda. Svaly nevidia číslo na objekte, ktorý držíme, cítia iba odpor, jeho trvanie a intenzitu. A preto si pokojne môžeme budovať svaly aj doma.

Posilňovanie doma môže byť rovnako efektívne ako v posilňovni. Existuje veľa programov, ktoré nás o tom presviedčajú. A myslím si, že majú pravdu. Svaly nevidia hmotnosť, cítia pálenie a fyzický stres. Je teda úplne jedno, čím ho dosiahneme, ak je dostatočne veľký na to, aby svaly prinútil rásť a spevňovať sa.

Predtým, ako začneme posilňovať doma a nakúpime si základné vybavenie, je dôležité poznať, aký je náš cieľ. Chceme schudnúť, pribrať, upevňovať si zdravie, držať sa v kondícii? Všetko toto nám silové cvičenie dokáže poskytnúť. A navyše výrazne podporuje naše zdravie.

Vekom nám množstvo svalovej hmoty ubúda. Po tridsiatke strácame približne 3 – 8 % svalovej hmoty každú dekádu svojho života. Môže sa to zdať málo dôležité, no opak je pravdou.

S úbytkom svalov sa spomaľuje aj náš metabolizmus, čo môže byť sprevádzané aj prírastkom tukových zásob. Väčšie tukové zásoby môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu, hladiny cukru v krvi a vyššiemu krvnému tlaku. Zvýšenie týchto parametrov pomáha k rozvoju cukrovky II. typu, ku kardiovaskulárnym ochoreniam, k obezite.

Silové cvičenie výrazne redukuje celkové množstvo tuku, dokonca aj viscerálneho. Zlepšuje citlivosť tela na inzulín, čím pomáha predchádzať rozvoju cukrovky, zvyšuje hustotu kostí a, najmä u starších ľudí, zlepšuje fyzickú výkonnosť, obratnosť, rýchlosť chôdze a kognitívne schopnosti.

V krátkosti spomeniem, aké benefity má cvičenie v domácich podmienkach oproti cvičeniu v posilňovni.

Posilňovňa je miesto určené na širokospektrálny rozvoj našej svalovej hmoty. Preto sa niet čo diviť, že tam máme k dispozícii viacero strojov, činiek a vybavenia. Zároveň tam hrá povzbudzujúca hudba, na stenách sú plagáty kulturistov a celé prostredie pôsobí tak, že nič iné ako cvičiť nám ani nenapadne.

Doma nemáme plagáty s vyšportovanými telami a ani stroje od výmyslu sveta. Naše obývačky sú inak zariadené a musia zvládnuť viacero funkcií ako len poskytnúť priestor na cvičenie. To nám však nebráni premeniť ich na pár minút denne na ideálnu posilňovňu.

Silovému cvičeniu sa hovorí aj cvičenie s odporom. Stačí, aby boli svaly nútené prekonávať odpor a vykonávať dostatok námahy, čo ich stimuluje k spevneniu a rastu. Ako dostatočný odpor úplne postačí hmotnosť nášho vlastného tela. Cviky ako drepy, výpady, kľuky, plank, zhyby sú dobrými príkladmi.

Začnime tými najjednoduchšími a postupne sa prepracujeme aj k zložitejším, pokojne až po stojku na rukách. A pritom nepotrebujeme veľa vybavenia. Odporúčam určite kúpiť hrazdu do dverí, prípadne do steny, ak cvičenie myslíme dlhodobo vážne. Inak nič špeciálne vlastne nepotrebujeme.

Dobrou pomôckou sú aj posilňovacie gumy na cvičenie, ktorých som fanúšik. Dokážeme si upraviť záťaž podľa potreby a s jednou gumou odcvičiť aj viacero partií. Dokonca dokážeme opakovať jeden cvik až do momentu, keď už nevládzeme, upraviť dĺžku gumy, a tým aj jej odpor, a pokračovať v cviku ďalej. Túto možnosť bežné činky neposkytujú.

Ak nemáme doma činky, a predsa nájdeme tréningový plán so závažiami, veľmi dobre poslúži ruksak naplnený knihami alebo vreckami ryže. Prípadne môžeme použiť aj väčšie balenie akýchkoľvek trvácnych potravín.

Ak sme s cvičením práve začali, je vhodné sústrediť sa najprv na naučenie sa komplexných cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, výpady, zhyby, kľuky. Zapojíme viac svalových skupín naraz, čo zvyšuje kalorický výdaj. Tieto cviky prispievajú ku komplexnému silovému rozvoju. Naučíme sa správne pohybové vzory pri pohyboch, ktoré môžeme využiť aj v bežnom živote. Zároveň tak minimalizujeme neskoršie zranenia. Cviky, ktoré izolujú jednu svalovú skupinu, sú vhodné na dodatočné precvičenie oslabených svalových skupín alebo pri rehabilitácii.

K rozvoju sily a najmä k podpore rastu svalovej hmoty sa odporúča cvičiť pravidelne, 2-, 3-krát týždenne, na lepšie výsledky 4-, 6-krát týždenne. Počet sérií zameraných na jednu svalovú skupinu držme na uzde, ideálne je vykonať maximálne 16 sérií v jednom tréningu. Pokiaľ chceme urýchliť rast svalov, nezvyšujme počet sérií v jednom tréningu, zvýšme frekvenciu, s akou svalovú partiu precvičujeme.

Silové cvičenie a hodiny strávené posilňovaním a potením sú dôležité pre naše zdravie. No rovnako, ak nie viac, dôležitá je strava.

Až 40 % ľudí s normálnou hmotnosťou a BMI má metabolické problémy. Strava aj pohyb spoločne dopomáhajú k zdraviu nášho tela, každé trocha inak. Preto otázka nestojí, či cvičiť alebo sa zdravo stravovať. Pre zdravie sú dôležité tak strava, ako aj pohyb.

Pri cvičení doma sa často stáva, že nás vyruší iný člen domácnosti alebo len práčka, ktorá práve doprala. Prípadne nám počas cvičenia padne zrak na hŕbu neumytého riadu. Mnohí z nás sa vtedy schytia a prerušia svoje cvičenie s tým, že počas prestávky vyvešajú bielizeň alebo niečo upracú. Toto sú nástrahy domáceho cvičenia. Neprospievajú ničomu. Cvičenie sa stáva neefektívne a zbytočne sa naťahuje. Potom naozaj už nemáme čas na nič. Do svojich hláv si uložíme frustrujúci pocit, že cvičenie je dlhé a nudné, a už sa k nemu nebudeme chcieť ani vrátiť.

Ak chceme cvičiť doma, vyhraďme si na to čas a priestor, kde nás nikto a nič nebude vyrušovať. Urobme cvičenie dostatočne krátke a efektívne. Uvidíme prvé úspechy a s nimi porastie aj chuť do ďalších tréningov.

Skús cvičenie doma v online sprievode našich trénerov. Cvičenia zaberú zhruba do 30 minút a môžeš si vybrať zo širokej ponuky, či už hľadáš tréningy na posilňovanie, aérobné cvičenia, intervalové cvičenia, alebo cvičenia pre zdravý chrbát a mnoho iného.