Sladkú chuť milujeme hádam všetci. Kto by si nepochutnal na čokoláde alebo dobrom zákusku? Cukor je tá ingrediencia, ktorá dodáva jedlám sladkú chuť a konzumentom slastný pocit. Cukor je v prírode bežná záležitosť, tak prečo ho vôbec riešiť v jedálničku?
Sacharidy sú organické chemické látky, ktoré tvoria jednu z hlavných makroživín. Poskytujú nášmu telu primárne energiu.
Chemicky a zjednodušene sú to organické zlúčeniny tvorené jednotlivými molekulami. Sacharidy sa najčastejšie delia podľa dĺžky zlúčeniny na jednoduché a zložené.
Tie, ktorých zlúčenina sa skladá z 1 alebo 2 molekúl, zvykneme nazývať cukry. Medzi najznámejšie zložené sacharidy zaraďujeme škrob a niektoré druhy vlákniny.
Cukor alebo sacharóza
Monosacharidy, sacharidy zložené iba z 1 molekuly, sú glukóza, fruktóza, galaktóza, ale napríklad aj manóza a ribóza. Najznámejšie z tohto zoznamu sú glukóza a fruktóza.
Príkladmi disacharidov, čo sú sacharidy zložené z 2 molekúl, sú sacharóza, laktóza, maltóza.
V bežnej hantírke výživových poradcov a verejnosti sa ako cukor označuje sacharóza – disacharid obsahujúci molekulu fruktózy a molekulu glukózy. Monosacharidy a disacharidy chutia sladko, za najsladšie pôsobiaci sacharid sa označuje fruktóza. Ich relatívnu sladkosť nám naznačuje tabuľka nižšie.
| Sacharid | Sladká chuť (% voči sacharóze) |
|---|---|
| Sacharóza | 100 |
| Fruktóza | 173 |
| Glukóza | 74 |
| Galaktóza | 33 |
| Maltóza | 33 |
| Laktóza | 16 |
| Škrob | 0 |
| Vláknina | 0 |
Cukor je metla ľudstva
Za posledné 3 desaťročia sa počet pacientov viac ako zdvojnásobil a najviac narástol počet ľudí, ktorí majú diabetes 2. typu. Čo sa zmenilo v našich životoch, že sme aj pri modernejšom zdravotníctve viac chorí?
Za posledných 50 rokov sa príjem cukru globálne na obyvateľa zvýšil o 50 %. Cukor prispieva k rozvoju obezity, diabetu, kardiovaskulárnych ochorení a metabolických porúch.
Je jasné, že za rozšírenie obezity nemôže iba cukor. No ničoho iného nemáme v jedálničku viac.
Cukor, sacharóza, tvorí molekula glukózy a molekula fruktózy.
Cukor sa v tenkom čreve štiepi práve na tieto 2 najjednoduchšie cukry a takto sa vstrebáva do organizmu. Glukóza je cukor v našej krvi, ktorý vie každá bunka nášho tela prijať a spracovať na energiu.
Po prijatí glukózy sa zvýši hladina hormónu inzulínu, ktorý umožní bunkám z krvi glukózu prijať a tie si ju ďalej spracúvajú.
Svalové bunky ju napríklad používajú na prácu alebo na vytváranie zásob vo forme glykogénu, čo je zásoba sacharidov pre svaly.
Fruktóza sa najprv musí spracovať, a to sa deje primárne v pečeni.
Pečeň ju použije ako zdroj energie pre seba alebo z nej doplní svoje zásoby glykogénu.
Ak je však fruktózy viac, vzniká z nej tuk.
A to je práve problém cukru.
Cukor pridávaný do potravín sa rýchlo vstrebe, zahltí organizmus a pečeň veľkou dávkou energie, ktorú nedokáže aktuálne využiť. Takže nášmu telu ostáva nadbytočnú energiu uložiť. Zásoby glykogénu bežne nemáme úplne prázdne, lebo náš bežný deň pozostáva z pravidelného sedenia a papania. Takže telo musí nadbytočnú energiu uložiť do zásob, ktoré sú prakticky nekonečné. A to je tuk.
Preto aj príjem veľkého množstva cukru často vedie k obezite, zvyšovaniu triglyceridov a cholesterolu. Lebo z cukru a primárne z fruktózy si naše telo vyrába tuk.
Bežná spotreba cukru je v európskych krajinách 90 až 115 gramov na deň. Priemerný Slovák skonzumuje 22 kg cukru za rok, čo znamená 60 gramov na deň.
Nie je to nič prekvapujúce, keďže cukor sa vyskytuje vo veľkom množstve potravín a aj tam, kde by sme ho primárne nečakali. Jedna polievková lyžica kečupu dokáže v sebe ukrývať až 4 gramy cukru. Prípadne plechovka sódy až 40 gramov cukru.
Pre človeka, ktorý prijme denne 2 000 kcal, to predstavuje 25 až 50 gramov (6 až 12 čajových lyžičiek). Navyše sa odporúča deťom do 2 rokov nedávať žiadne jedlo a ani nápoje s pridaným cukrom. Najčastejším zdrojom pridaného cukru sú sladené nápoje, koláče, sladké maškrty, sladená káva, čaj a cukríky.
Vláknina ako riešenie
Príjem ovocia a zeleniny sa do množstva prijatého cukru neráta aj napriek tomu, že ovocie a zelenina obsahujú cukor. Je to tak preto, lebo príroda tento cukor obalila do vlákniny.
Cukor je všade rovnaký
Cukor, sacharóza, sa vyskytuje aj v ovocí a zelenine. Prirodzene, v sladkom ovocí je ho viac. Ovocie okrem sacharózy obsahuje aj samotnú glukózu a fruktózu. Prípadne aj iné monosacharidy, zvyčajne v menšej miere.
Sacharóza v ovocí je tá istá sacharóza ako biela kryštalická hmota, ktorou si sladíme kávu. Konzumácia ovocia a zeleniny sa však nepovažuje za prijímanie cukru.
Príroda ovocie vytvorila tak, že cukor je obalený vlákninou. A takto je príjem cukru pre nás prirodzený.
Pri honbe za zdravím sa niektorí z nás pokúšajú o očistné kúry a dopĺňanie si vitamínov pomocou džúsov. Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, pokojne 11 a viac gramov na 100 ml nápoja.
Ovocie je zdravé a džús nie. Prečo?
Džús nám neposkytuje vlákninu a navyše dokážeme vypiť niekoľko pohárov džúsu v priebehu minúty a stále pociťovať hlad. Po zjedení niekoľkých jabĺk za sebou sa rozhodne nebudeme cítiť rovnako. Iste, s džúsom prijmeme aj vitamíny a minerály, no vitamíny nás nezbavia cukru navyše.
Príjem ovocia by mal byť zastúpený primárne konzumáciou celého ovocia. Skratky vo forme, ktorú nám príroda nikdy sama nevytvorila, by nemali tvoriť hlavný zdroj príjmu ovocia a zeleniny.
Cukor však nie je len nepriateľ. V prirodzenej forme je príjem všetkých sacharidov potrebný a vhodný. V jedálničku športovcov je bežným zdrojom rýchlej energie a používajú ho aj v cyklistike na Tour de France. Cukor dokáže doplniť energiu svalom počas tréningu alebo pri športovom výkone. A, samozrejme, dodáva príjemnú chuť potravinám a jedlám. Aj napriek jeho skvelej chuti a slasti, ktorú poskytuje, by sme mali držať jeho príjem na uzde. Ideálne tým, že budeme preferovať skutočné potraviny.
Byť zdravá a fit, to nie je len o strave, ale aj o pravidelnom pohybe. Pozvi top trénerov k sebe domov len za 9,90 € mesačne:
Zdroje:
Adams, S., Sello, C. T., Qin, G.-X., Che, D., & Han, R. (2018). Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers, 29. Dostupné na Internete: https://www.mdpi.com/2079-6439/6/2/29/htm
Coudray, C., Demigné, C., & Rayssiguier, Y. (2003). Effects of Dietary Fibers on Magnesium Absorption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 1-4. Dostupné na internete: https://academic.oup.com/jn/article/133/1/1/4687577
Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 49, 255–266. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
Dietary recommendations for dietary fibre intake. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. American Journal of Gastroenterology, 232-242.
O’Keefe, S. J. (2019). The association between dietary fibre deficiency andhigh-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’shypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol, 984–96. Dostupné na Internete: Lancet Gastroenterol Hepatol: https://www.academia.edu/41391129/Viewpoint_The_association_between_dietary_fibre_deficiency_and_high-income_lifestyle-associated_diseases_Burkitts_hypothesis_revisited
Organization, W. H. (2022). Cancer. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Health Effect of Dietary Fiber. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 191-202. Dostupné na internete: https://www.food.actapol.net/pub/8_2_2014.pdf
Results of the WHO public consultation on the scope of the. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutritionlibrary/nugag/diet-and-health/nugag-dietandhealth-public_consultation_comments_received_carbohydrates.pdf
Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.
Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., Lieshout, L. v., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Dostupné na Internete: Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
WHO. (2020). Healthy diet. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Moje dlhodobé zdravotné problémy ma priviedli k zvýšenej starostlivosti o svoje zdravie. Cvičeniu sa pravidelne venujem už od strednej školy a pohltilo ma natoľko, že som sa stal certifikovaným fitness trénerom a výživovým poradcom. Vedomosti si však ďalej rozširujem prostredníctvom kurzov či čítaním odbornej literatúry. V roku 2019 sme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, ktorý má za cieľ vzdelávať ľudí v rôznych témach a oblastiach zdravia, či už fyzickom, emocionálnom, alebo mentálnom. Témy, ktorým sa venujem, sú práve dlhodobo udržateľný životný štýl, vyvážená strava a pohyb. Môj pohľad sa vo veľkej miere opiera o štúdie a vedecké poznatky. Aktuálne ponúkam niekoľko možností edukácie, a to cez workshopy, online programy, blogy a individuálne konzultácie.