Poznámka redakcie: Článok vznikol z našej iniciatívy, nejde o platenú reklamu (ani inú formu) žiadnej z uvedených značiek ani ďalšej tretej strany. Táto téma zaujímala aj nás, preto sme poprosili RNDr. Barbaru Svieženú, PhD., aby sa na túto problematiku pozrela lepšie na zúbok.
KLASICKÉ MLIEKO
Klasické mlieko, ako ho poznáme
Kravské mlieko považujeme okrem iného za zdroj významných aminokyselín, vápnika, vitamínov D a B12, ako aj železa, folátu či vitamínu C. Z hľadiska živín má vynikajúce zloženie aj mlieko ovčie či kozie. Nízkotučné mlieko a najmä fermentované mliečne produkty sa stále odporúčajú ako kvalitný zdroj živín vo vyváženom stravovaní.
Primárnou úlohou mlieka je podpora rastu a vývoja mláďat, aj preto má anabolizujúci efekt. Tejto funkcii zodpovedá, prirodzene, aj komplexné zloženie – môže byť jedinou potravou nedospelých jedincov. Prítomnosť kravského mlieka v strave dospelých ľudí je kontroverzná. Aj preto, že až 75 % svetovej populácie má problém s toleranciou laktózy (mliečneho cukru) a mnohí trpia alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
Prečo je klasické mlieko problém?
- Mliečny tuk najmä v plnotučných mliečnych produktoch môže vplývať nepriaznivo na zloženie črevnej mikroflóry, ale aj celkový lipidický profil v prípade problémov s metabolizmom tukov.
- Mliečna bielkovina je zastúpená najmä kazeínom. Ten je ťažšie stráviteľný, môže sa štiepiť neúplne a tým vyvolávať tráviace problémy. Pri trávení A1 kazeínu môže dochádzať k odštiepeniu tzv. BKM-7 peptidu, ktorý pri zvýšenej priepustnosti čreva prechádza do krvi a môže vyvolávať negatívne účinky.
- Mliečny cukor – laktóza, ako sme už písali, je disacharid, ktorý mnohí ľudia netolerujú v dôsledku zníženej funkcie enzýmu laktázy v črevnom trakte.
Mnohí z nás hľadajú náhrady kravského mlieka – buď pre spomínané problémy, alebo kvôli uprednostňovaniu plant-based stravovania. Trh na tento náš dopyt reaguje čoraz zvyšujúcim sa množstvom rôznych alternatívnych, resp. rastlinných mliek. Aj keď názov mlieko nie je správny, ide skôr o nápoje, v ktorých je hlavnou zložkou voda (cca 90 % a viac).
RASTLINNÉ MLIEKA
Prečo používať rastlinné mlieka:
- adekvátna náhrada klasických mliek na rôzne kuchynské a gastronomické úpravy
- (zvyčajne) nízka kalorická hodnota – okrem kokosového krému
- nižšia koncentrácia tukov, najmä vzhľadom na nasýtené mastné kyseliny – okrem kokosového krému
- bez obsahu problematického kazeínu (kasein-free)
- bez obsahu problematickej laktózy (lactose-free)
- obsahujú rôzne minerály, vitamíny a fytochemikálie – aj keď v nepatrných množstvách, zvyčajne sú fortifikované – obohatené o vitamíny A, D, B12.
- rastlinné – vegánske produkty
- zvyčajne v bio kvalite
- snaha o zachovanie čistoty produktu – bez umelých farbív, aróm a syntetických látok, bez obsahu pesticídov, najmä ak ide o produkt kontrolovaného ekopoľnohospodárstva
- neobsahujú škodlivé rezíduá a rastové faktory
Prečo sú rastlinné mlieka skôr DOPLNKOM a nie plnou NÁHRADOU mlieka:
- nejde o komplexné potraviny
- zvyčajne neobsahujú celé spektrum aminokyselín potrebných pre naše telo – okrem sójového
- neobsahujú vitamíny prirodzene sa vyskytujúce v živočíšnych produktoch – najmä vitamíny D, A a B12 (môžu byť však fortifikované – obohatené o tieto vitamíny)
- obsah mikronutrientov môže byť nízky (najmä pri UHT)
- nepovažujú sa za relevantný zdroj vápnika
Rozdiel medzi UHT a pasterizáciou je najmä v použitej teplote a čase trvania. Kým pasterizácia sa zvyčajne robí pri teplote okolo 70 ˚C počas vyše 10 sekúnd, UHT trvá aj o polovicu kratšie, no využíva vysoké teploty nad 100 ˚C (a viac). Výhodou UHT je dlhšia trvanlivosť výrobku (aj po otvorení). Pasterizácia však na rozdiel od UHT techniky poškodzuje výživovú hodnotu potravín len minimálne. Kým pri pasterizácii sa zachovávajú aj farba a pôvodná chuť, pri UHT môže v dôsledku vysokých teplôt dôjsť k rôznym chemickým reakciám (napríklad Maillardova reakcia pri tukoch) a farba a chuť sa môžu meniť − preto následne môžu dané potraviny vyžadovať dochucovanie. UHT sa používa najmä kvôli tomu, že zneškodňuje všetky mikroorganizmy − patogénne aj nepatogénne.
Niektoré nevýhody pitia rastlinných mliek:
- môžu obsahovať antinutričné látky (v závislosti od spôsobu výroby)
- môžu pôsobiť alergizujúco – problematické sú najmä sójové a mandľové
- môžu obsahovať syntetické vitamíny
- môžu byť ošetrené UHT
- zvyčajne sú dochutené
- pri kvalitnejších rastlinných nápojoch relatívne vysoká cena za liter
- koncentrácia pôvodnej zložky, z ktorej sa odvodzujú vlastnosti produktu, zvyčajne veľmi nízka
Čo si všímať na etikete?
- zloženie nápoja – v ideálnom prípade len voda a daná rastlinná potravina (sója, mandle, ovos, ryža, kokos), prípadne soľ alebo ochucujúca zložka – korenie (škorica, vanilka...)
- percento nosnej zložky – tie najmenej kvalitné sú od 1,5 %, tie najkvalitnejšie až do 15 % zložky
- kde bola rastlinná zložka dopestovaná – v ideálnom prípade ekologické poľnohospodárstvo, vtedy mrknite aj certifikáty
- obsah aditív – konzervantov, zahusťovadiel, sladidiel, aróm − ideálne je, ak sú bez akýchkoľvek aditív
- spôsob ošetrenia – UHT alebo miernejší spôsob na zachovanie živín
- obalový materiál – tetrapak, sklo – v závislosti od vášho vnútorného presvedčenia
Výber rastlinného nápoja je daný jednak tým, čo potrebujete v strave doplniť, a jednak tým, či hľadáte:
- len náhradu pri bežnom varení a pečení
- niečo fajné do kávy
- zdroj rastlinných bielkovín (ideálne je sójové mlieko, no zároveň nie pre každého vhodné)
- zdroj kvalitných tukov (mandľové, kokosové − krém)
- len obohatenie stravy a jej spestrenie – vtedy pravdepodobne uprednostníte chuťovo lákavejšie varianty
A poďme konkrétnejšie – porovnajme si výhody a nevýhody jednotlivých druhov rastlinných mliek:
výhody | nevýhody | ||
Kravské | Skutočná komplexná potravina Poskytuje všetky živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály vo vyváženej miere – najmä pri mlieku voľne pasúcich sa kráv a čerstvom Dobrý zdroj vápnika Dostupné lactose-free verzie Dostupné pre každého Výhodné ceny | Plnotučné verzie – vysoký prívod kalórií, cholesterolu a tukov (niekedy výhodou) Pri konvenčných chovoch a technologickom spracovaní sa znižuje hodnota mlieka Problém s alergiami na kazeín a s intoleranciou mliečneho cukru | Vo všeobecnosti patrí skôr do stravy detí a mladistvých, pri dospelých preferujeme mliečne produkty, najmä fermentované, ktoré však majú byť súčasťou vyváženej stravy. |
Sójové | Dobrý zdroj bielkovín (ako kravské) a draslíka a zároveň menej kalórií Minimum nasýtených tukov Môže byť fortifikované vitamínmi A, D a Ca | Problém pri alergii Nevhodné pre malé deti Nie vždy chuťovo vyvážené Pozor na výrobcu (GMO) Pozor na dosládzanie a syntetické zložky (pozri etiketu) | U detí nie sú ideálnou voľbou, u dospelých skôr pri alternatívnych spôsoboch stravovania, najmä pri vegánstve, prípadne pri alergiách na mliečnu bielkovinu. |
Mandľové | Nesladené formy kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda) Neobsahuje cholesterol nasýtené tuky Obsahuje cenné nenasýtené mastné kyseliny Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D Prirodzene vegánske a lactose-free Dajú sa jednoducho pripraviť aj v domácich podmienkach | Nižšia koncentrácia všetkých živín Nie je zdrojom komplexných bielkovín (zastúpenie aminokyselín) Problém pri alergii na orechy/mandle (Environmentálna záťaž) Niektoré druhy obsahujú karagénan* alebo zahusťovadlá | Na trhu existujú chuťovo veľmi atraktívne verzie, ktoré sú vhodné na spestrenie jedálnička, do kávy alebo len tak na pitie. Obsahujú kvalitné tuky. |
Ryžové | Kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda) Neobsahuje cholesterol, nasýtené tuky Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D Prirodzene vegánske a lactose-free | Nízka koncentrácia bielkovín Nedostatočné zastúpenie aminokyselín Vyššia koncentrácia sacharidov Môže obsahovať stopy ťažkých kovov Neodporúča sa ako náhrada mlieka pri deťoch a tehotných ženách | Najmenej alergizujúca forma rastlinných nápojov, ktorá sa dá použiť už u najmenších detí. |
Ovsené | Kaloricky nižšia hodnota (niekedy nevýhoda) Zvyčajne z celozrnných ovsených zŕn Relatívne vysoký obsah ovsa, nad 10 % Neobsahuje cholesterol nasýtené tuky Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D Prirodzene vegánske a lactose-free | Nízka koncentrácia bielkovín Nedostatočné zastúpenie aminokyselín Môže obsahovať slnečnicový olej | Na spestrenie jedálnička pri varení fajn, chuťovo nie každému sedí bez dosládzania. |
Kokosové (krém) | Dobrá alternatíva aj pre alergikov (alergia na sóju, orechy, kazeín) Zvyčajne fortifikované vitamínmi A, D Prirodzene vegánske a lactose-free Chuťovo atraktívne Kvalitnejšie druhy – vysoká cena Dajú sa jednoducho pripraviť aj v domácich podmienkach | Môže byť vyššie percento tuku (až do 20 − 22 %), a tým aj vyššia kalorická hodnota Niekedy ťažšie stráviteľné práve pre obsah tuku a nasýtených mastných kyselín Nevhodný zdroj bielkovín/aminokyselín | S kokosovým nápojom vo verzii krému/smotany treba narábať opatrnejšie, čo sa týka množstva. Má extrémne vysoké percento nasýtených tukov vzhľadom na objem, ktorý dokážeme skonzumovať v jednom jedle. |
V každom prípade, ak zo stravy vylúčime mlieko a mliečne produkty, potrebujeme rozhodne doplniť zdroje vápnika, a to nie práve rastlinnými mliekami. Vápnik sa relatívne dobre vstrebáva aj z niektorých rastlinných zdrojov, no pozor treba dávať na ich úpravu, ale aj kombináciu s inými potravinami. Vápnik je extrémne dôležitý najmä pre ženy, pretože u nich dochádza k intenzívnejšej demineralizácii kostí, ale aj pre všetkých športovcov kvôli efektívnej práci svalov. Ak sa totiž vápnik nenachádza v strave, organizmus ho vyplavuje z kostí a redistribuuje ho na potrebné miesta.
Na a ešte jeden uhol pohľadu: ZNAČKY
dmBIO | K-take it veggie | Alpro | Nemléko | Nuttery | |
Zloženie nápojov | Voda, nosná zložka, soľ/olej | Voda, nosná zložka, soľ/olej | Voda, nosná zložka, aditíva, fortifikované vitamínmi | Voda, nosná zložka, pridaná zložka (datle, datľový sirup), repkový olej/soľ | Voda, nosná zložka, pridaná zložka (ryžový sirup), soľ |
Percento nosnej zložky | 8 – 11 % (kokosový krém 60 %!) | 10 − 11 % | 1 – 5 % | 6 – 12 % | 7 – 10 % |
BIO/EKO | áno | áno | nie | nie | nie |
aditíva | nie | nie | áno | nie | nie |
dochucovadlá | nie | prírodné arómy | áno | prírodné – datľový sirup, vanilka | ryžový sirup, korenie (badián, vanilka) |
ošetrenie | UHT | UHT | UHT | pasterizované | pasterizované |
Obalový materiál | tetrapak | tetrapak | tetrapak | Nevratné sklenené fľaše | Nevratné sklenené fľaše |
Cena/liter | Pod 2 eurá | Pod 2 eurá | Pod 3 eurá | Pod 8 eur | Pod 5 eur pri väčšom balení |
Opis značky | Výhodný pomer cena/kvalita, nevýhoda − bez fortifikácie vitamínmi. Ideálne na použitie pri varení/pečení | Najlepšia cena pri zachovaní deklarovanej kvality, najmä ak používate rastlinné nápoje vo väčšom objeme. Nevýhoda – bez fortifikácie vitamínmi. Ideálne na použitie pri varení/pečení | Vyššia cena a veľmi nízka kvalita, obsahujú syntetické zložky. Výhodou je fortifikácia vitamínmi. Vysoko priemyselne spracovaný produkt, určite nie pri zdravom stravovaní detí. | Vhodné na spestrenie stravy a na priamu konzumáciu. Značka sa hrá s príjemným dochutením. Na priame vychutnanie lahodného nápoja alebo vysoko kvalitných jedál. | Originálna slovenská značka, ktorá podporuje slovenských pestovateľov a výrobcov. Vynikajúco skombinované a dochutené produkty z vysoko kvalitných surovín. |
V prípade dospelého človeka, ak sa používa rastlinné mlieko ako doplnok vyváženej a pestrej stravy, môže byť aj na dennej báze (napríklad mandľové mlieko do kávy v objeme do 1 dl) − ideálne aj striedať a kupovať kvalitnejšie druhy mliek. U detí ako náhrada klasického mlieka rozhodne nie na dennej báze.
V každom prípade, z hľadiska filozofie skutočných potravín a clean-eating je tou najlepšou alternatívou domáca výroba. Dnes už existujú vynikajúce pomôcky na urýchlenie výroby, napr. MioMat či lacnejšia verzia len na rastlinné nápoje ChufaMix. Super je, že dnes sa už môžeme rozhodovať v súlade s naším presvedčením, filozofiou a možnosťami a hľadať pre seba to najvhodnejšie riešenie.
RNDr. Barbara Sviežená, PhD. je odbornou garantkou knihy Zdraví papkáči, kde okrem bohatej teórie nájdeš aj vyše 100 receptov od prvých príkrmov do 3 rokov, ktoré s menšími obmenami zjedia aj ostatní členovia domácnosti:
Pevne verím, že po týchto informáciách sa budeš vedieť lepšie rozhodovať pri nákupe rastlinných mliek aj ty. Nezabudni jesť vyvážene, pestro, siahať po kvalitných výrobkoch a pravidelne sa hýbať 😊.
Inak, vieš, že aj kúpou členstva (na rok) u nás získavaš knihu so zdravými receptami? Pozri si aj ďalšie benefity, ktoré máme pre našich členov a pridaj sa k nám 🤩:
Výžive sa intenzívne venujem od narodenia prvého dieťaťa - teda 15 rokov. Pôvodne som sa zaoberala genetikou, v tejto oblasti som aj pracovala, čo mi pomohlo k lepšiemu uchopeniu epigenetiky a vplyvom významne ovplyvňujúcich náš život a zdravie. Pred šiestimi rokmi som založila Winštitút, ktorého hlavným posolstvom je vzdelávať o výžive ľudskou rečou avšak na báze odborných znalostí. Vo vlastnej poradenskej praxi sa venujem najmä výžive pre tehotné a dojčiace ženy, a výžive detí.