Toto sú tie najlepšie PILATES cviky na štíhle ruky

Stúpajúce teploty po tuhej zime naznačujú, že onedlho budeme chcieť nosiť oblečenie, ktoré nebude zakrývať všetky časti nášho tela. Hlavne ruky a ramená budeme odhaľovať ako prvé. Veľa žien však má problémy s rukami, neoblečú si kvôli tomu tričká s krátkymi rukávmi. Nie každá žena sa narodila s dokonalou genetikou, alebo nemá ambície stať sa fitness vicemajsterkou. Ani my, všedné ženy nemusíme smútiť kvôli našim nedokonalým ramenám. Máme pre teba zopár tipov, vďaka ktorým budeš mať do leta krásne vyformované ramená. Poď sa na ne pozrieť. ;-)

Akým cvičením viem vyformovať ruky a ramená?

Existujú športy, ktoré všeobecne formujú naše ruky. Sú to box, plávanie, gymnastika a iné. Ak ich však nešportujeme vrcholovo, tak rekreačné plávanie nám nebude stačiť na spevnenie našich ramien.

Na každodenné cvičenie aj v domácom prostredí je vhodný Pilates. Je to dokonalé riešenie, nakoľko nepotrebuješ k cvikom špeciálne náradia, náčinia ani špeciálnu miestnosť. Podstatou Pilatesu je spevniť telo kontrolou, koordináciou pohybov a správnym dýchaním. So správnou kombináciou cvikov nebudeš mať len pevnejšie ramená ale aj celé telo.

Pri špeciálnych cvikoch na ruky sa posilňujú v prvom rade hlavné svaly rúk a to biceps a triceps.

Biceps, dvojhlavý sval ramena, má za úlohu ohnúť ruku, kým triceps, trojhlavý sval ramena, ju vystiera. Pri každom cviku sa však treba sústrediť aj na ramenný kĺb a ramenný oblúk, aby sme správne cvičili cviky a aj z estetického hľadiska.

cvicenie

Pilates cviky na pevné a vyformované ruky

Pripravili sme pre teba pár cvikov, ktoré môžeš cvičiť aj v domácom prostredí. Odporúčame cvičiť každý deň, alebo aspoň každý druhý, aby si mala do leta splnený cieľ.

Pred cvičením sa nezabudni rozcvičiť!

Daj prsty na ramená a krúž lakťami vpred aj vzad. Na obe strany aspoň 6-8 krát. Potom vystri ruky hore a krúž rukami vpred aj vzad. Zopakuj 6-8 krát.

A ak si si chcela toto cvičenie pre ženy niečím doplniť, napríklad cvikmi na zadok a stehná, vyskúšaj tento tréning.

 

1. Cvik – Doska (Vzpor vpredu)

Natoč sa smerom k podložke. Vystri ruky (dlane nech sú pod ramennými kĺbmi), vystri nohy smerom dozadu. Opieraj sa o špičky a dlane. Vtiahni brucho a vydrž v tejto polohe 3 nádychy aj výdychy. Potom polož kolená, oddýchni si.

Zopakuj cvik 6x, zakaždým vydrž v pozícií 3 nádychy a výdychy.

plank cvik

 

2. Cvik – Kliky s rúčkovaním (Push-up)

Východisková pozícia je v stoji. S výdychom zroluj chrbát a ruky nadol.

cviky na ramena

Prerúčkuj dlaňami do vzporu (doska).

cviky na zadok

S nádychom pokrč lakte, hrudník smeruj k podložke. Urob klasický klik.

kliky

S výdychom vystri lakte.

cviky

Urob 2-3 kliky a potom sa prerúčkuj po dlaniach k telu a vráť sa do východiskovej pozície. Komplet cvik zopakuj 4x!

cviky na stehna

cviky na ruky

 

3. Cvik – Plávanie

Ľahni si na brucho. Predpaž ruky s dlaňami otočenými dolu. Zdvihni hrudník, ruky aj nohy nad podložku. Kolená maj vystreté. Zdvihni vyššie pravú ruku a ľavú nohu. Hlava je neustále v predĺžení chrbtice, pozeraj sa na podložku, nie pred seba.

cviky na chrbat

Potom zdvihni vyššie ľavú ruku a pravú nohu, kým sa vráti druhá ruka a noha do východiskovej pozície. Skús plynulo robiť cvik a prirodzene plynulo dýchať počas celého cyklu. Cyklus je aspoň 10 nádychov a výdychov.

cvicenie doma

Tento cvik je trošku náročnejší. Zapínajú sa svaly chrbta, sedacie svaly, stehenné svaly, ale aj prsné svaly, trapezový sval a triceps.

 

4. Cvik – Obrátená doska (Vzpor vzadu)

Sadni si na podložku s vystretými nohami a s napnutými chodidlami. Paže vystri za telom, opri sa o dlane. Prsty nech smerujú von (ľahšia verzia) alebo dopredu.

pilates cviky

Výdychom zdvihni zadok a vytvor krásnu líniu z tvojho tela. Hlavu predĺž, ruky maj vystreté.

Vydrž 1 nádych a výdych v pozícií, potom vráť zadok na zem.

Zopakuj cvik 10 krát.

cviky na doma

 

5. Cvik – Prskavky (Cvik v kľaku, s činkami)

Predstav si, že držíš prskavky v rukách.

Vo východiskovej pozícii drž činky pred stehnami a trochu od tela. Začni robiť kruhy s činkami k sebe a postupne posúvaj ruky nad hlavu. Po celý čas udržiavaj telo pevné, nehýb trupom.

Potom zmeň smer kruhov, krúž činkami od seba a posúvaj ruky späť do východiskovej pozície. Smerom hore aj dole skús spraviť 8 malých kruhov.

Môžeš použiť činky od 1 kg- 2 kg, príp. fľaše s vodou.

Cvik zopakuj 2-3 krát.

cviky

cviky na triceps

cviky na biceps

Ukázali sme si cviky, ktorými vieš dostať tvoje ruky aj ramená pekne do formy. Nie sú však určené len na to, zároveň posilňuješ svoj chrbát a v planku vlastne celé telo. Prajem ti, aby si bola spokojná sama so sebou a mohla si si v teplých dňoch obliecť čo len budeš chcieť. ;-)

 

A ak sa ti Pilates zapáčil a nechceš kvôli cvičeniu nikam chodiť, skús program Pilates na Fitshakeri:

 

 

 

ramena cviky

 

Aj týmito cvičeniami formuješ krásne pevné ruky:

Cvičenia vhodné, ak chceš schudnúť z rúk

10 supercvikov do obtiahnutých šiat – na štíhle ruky a sexi paže

Overené cviky na vyformované ruky

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 12/03/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre