Ako získať po pôrode peknú postavu?

Prakticky všetky mamičky riešia po pôrode to, ako mať čo najrýchlejšie peknú postavu a zhodiť prebytočné popôrodné kilogramy. Ak je to aj tvoj prípad, určite by si si mala prečítať nasledujúce riadky, aby si vedela, ako na to a vyvarovala sa zásadným chybám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť jednak teba, ale aj tvoje bábätko.

Výživa kojacich mamičiek

Hneď v úvode by som chcela spomenúť, prečo som článok nenazvala “ako schudnúť po pôrode” alebo “ako zhodiť prebytočné kilogramy po pôrode”. Je to preto, že o cielenom chudnutí môže byť reč až v okamihu, keď prestaneš dojčiť. Do tej doby je potrebné, aby si na všetky diéty zabudla.

Dôvodom je najmä to, že do tukových zásob sa priebežne ukladajú aj rôzne škodlivé látky (napr. toxíny, zvyšky liekov a pod.). V okamihu, keď sa rozhodneš chudnúť, začne sa tuk postupne uvoľňovať do tela. A spolu s ním aj vyššie uvedené látky, ktoré následne môžu prejsť do materského mlieka.

Ďalším dôvodom, prečo sa vyhnúť redukčným jedálničkom a prísnejším obmedzeniam energetického príjmu, je možné zníženie alebo zastavenie laktácie. Okrem toho, ak nie je jedálniček dostatočne pestrý, môžu tebe alebo bábätku začať chýbať dôležité látky.

babatko

To však neznamená, že by si svoju stravu nemala riešiť a jesť všetko, na čo máš práve chuť. Jedálniček kojacej maminky by mal byť zdravý, pestrý a vyvážený. Pestrosť spočíva nie v kvantite, ale v kvalite (naozaj netreba jesť za dvoch).

Pokiaľ je bábätko plne kojené, mal by byť tvoj kalorický príjem v prvých 6. mesiacoch navýšený zhruba o 500 kcal na deň. Následne, keď začína konzumovať príkrmy, postačí energetický príjem matky navýšiť o 300 – 400 kcal za deň, vzhľadom k tomu, že bábätko je už kojené menej.

Okrem energie z potravy využíva organizmus aj tukové rezervy, ktoré si žena vytvorila v priebehu tehotenstva. Z týchto zásob denne čerpá, a vďaka tomu znižuje svoju hmotnosť v priemere o 0,8 kg mesačne. Kojace ženy tak zvyčajne samovoľne chudnú, bez toho aby sa o to cielene snažili.

Samotné kojenie je totiž energeticky veľmi náročný proces. Pre predstavu – jeden mililiter materského mlieka predstavuje asi 3 kJ a po prepočítaní na množstvo materského mlieka pri plne kojenom bábätku, sa na dojčenie spotrebuje asi 2200-3000 kJ za deň. Hmotnostný úbytok, ku ktorému vplyvom kojenia dochádza, je veľmi pozvoľný, takže neohrozí samotnú laktáciu, čo by sa pri rýchlejšom cielenom chudnutí mohlo stať.

Je ale treba podotknúť, že nie všetkým mamičkám pomáha kojenie redukovať hmotnosť. Sú aj tie, ktoré koja a napriek tomu nechudnú alebo dokonca priberajú. Na vine je ale zvyčajne stres, únava a zlé stravovacie návyky.

porod

 

Ktoré vitamíny nesmú chýbať v strave kojacej mamičky?

Z hľadiska zloženia potravín je potrebné dbať na dostatočný príjem základných živín – najmä kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov. Medzi tie najdôležitejšie v tomto období patrí vápnik, horčík, vitamín C, kyselina listová, vitamín B12, vitamín A a selén.

Všetky tieto látky je najlepšie konzumovať v prirodzenej podobe, nie prostredníctvom potravinových doplnkov. Tie samozrejme môžu pomôcť (napr. podanie vápnika, ak mamička nemôže konzumovať mliečne výrobky), ale mali by vždy fungovať len ako DOPLNENIE inak pestrej a vyváženej stravy.

zdravie

 

Ktorým jedlám sa v období kojenia vyhýbať?

V období kojenia (najmä v prvých 3 – 5 mesiacoch) je vhodné z jedálnička vyradiť strukoviny a ďalšie potraviny, ktoré nadúvajú. Pozor tiež na čerstvé pečivo. Je ale potrebné dopredu povedať, že každé bábätko reaguje inak (sú deti, ktorým je prakticky jedno, čo zješ a deti, ktoré trápia “prdíky” prakticky neustále, aj keď sa mamička všetkým nevhodným a nadúvacím potravinám vyhýba).

Nepríliš vhodné sú tiež citrusové plody alebo iné výrazné ovocie (u detí môže vyvolať vyrážku) a príliš korenené jedlá.

strukoviny

V súvislosti s výživou je treba tiež spomenúť pitný režim. Odporúčaný príjem tekutín u kojacich mamičiek je 45 ml na 1 kg hmotnosti. Je však potrebné spomenúť, že v tomto množstve je započítaný aj príjem vody zo stravy, ktorý zvyčajne robí 1 l za deň.

Ak teda žena váži 68 kg a dojčí, mala by denne po odpočítaní príjmu vody zo stravy vypiť cca 2 litre tekutín. Samozrejme, ak je teplé počasie alebo sa žena venuje pohybovej aktivite, jej príjem by mal byť o niečo vyšší.

Všeobecne je ale treba povedať, že význam pitného režimu býva niekedy až moc nadhodnotený. Nadbytočný príjem tekutín totiž nevedie k ďalšiemu navyšovaniu tvorby materského mlieka, ako sa občas mamičky domnievajú. Naozaj nie je potrebné denne vypiť 3 a viac litrov vody, ako sa občas niekde dočítate.

Z tekutín je najvhodnejšia voda alebo čaj určený pre dojčiace matky. Vody sladené, s umelými sladidlami alebo bublinkové sú úplne nevhodné. Rovnako tak sa odporúča vylúčiť konzumáciu kofeínových nápojov (len pre informáciu – polčas rozpadu kofeínu v tele novorodenca je 80 hodín), ktoré zbytočne dráždia nervovú sústavu bábätka.

dzban s vodou

 

Cvičenie kojacich mamičiek

Podobne ako výživa, má aj cvičenie dojčiacich mamičiek svoje špecifiká. O tom, že je možné začať cvičiť prakticky hneď po pôrode, som písala v minulom článku. Reč však v tomto prípade bola o cvičení rehabilitačného charakteru, ktoré napomáha zavinutiu maternice, aktivácii panvového dna a podpore správnej činnosti žilového systému. Súčasťou tohto cvičenia je aj správne dýchanie.

cviky na panvove dno

Dnes sa zameriame na bežné cvičenie, ktorým je napr. posilňovanie, jazda na bicykli alebo kolieskových korčuliach či pilates. Ku všetkým týmto športovým aktivitám by si mala pristupovať pozvoľna až po ukončenom šestonedelí, a to iba v prípade, že máš zahojené všetky jazvy a tvoj zdravotný stav ti to umožňuje.

Obzvlášť opatrná by si potom mala byť pri plávaní (z dôvodu vyššieho rizika vzniku zápalu) a u cvičeniach, kde sa veľa poskakuje (možné komplikácie v oblasti panvy, popr. horšie hojenie popôrodných poranení). U týchto športov sa odporúča začínať až po troch mesiacoch od pôrodu. Ak si však nie si istá, mala by si svoj stav konzultovať s ošetrujúcim gynekológom.

nausit sa plavat

Cvičiť by si mala spočiatku veľmi opatrne a pozvoľna, aby mal organizmus dostatok času si na novú aktivitu privyknúť.

Odporúčam začať s pohybovou aktivitou napr. 2x týždenne, a to po dobu 20-tich minút. Následne môžeš časový interval postupne predlžovať až na jednu hodinu, prípadne môžeš pridať aj ďalší tréning v týždni. Vždy ale mysli na dostatočný odpočinok a zaraďuj si medzi tréningy minimálne 1 – 2 dni voľna.

Kedy môžem začať cvičiť po pôrode, ak som aj predtým aktívne športovala?

Trochu iná situácia je, ak si bola pred otehotnením zvyknutá pravidelne športovať a cvičila si aj v priebehu tehotenstva. Potom môže byť tvoj návrat k športovej aktivite o niečo rýchlejší. Výhodou je, že ak si bola na fyzickú aktivitu zvyknutá aj skôr, tak sa v súvislosti s opätovným návratom k pohybovej aktivite nemusíš obávať prípadnej straty laktácie. Organizmus športovkyne totiž pracuje efektívnejšie a je schopný vytvoriť rovnako, alebo dokonca viac kvalitného mlieka než žena nešportujúca.

Dôležitým predpokladom je ale kvalitná, pestrá a vyvážená strava (žiadne diéty!) S dostatočným príjmom vápnika, železa, horčíka a zodpovedajúce pitný režim – viď. vyššie.

Každopádne, pamätaj na to, že ak kojíš, mala by si cvičiť stále voľnejším tempom tak, aby nedochádzalo k tvorbe laktátu, ktorý môže prechádzať do materského mlieka a podľa niektorých názorov môže následne ovplyvňovať jeho chuť a zloženie. Najcitlivejšie na to bývajú malé bábätká, ale aj tak je to jav nie príliš častý. Dostať sa totiž do pásma, kde sa vo väčšom množstve vyplavuje laktát, to už vyžaduje veľa intenzívny tréning.

Keď už je dieťa staršie a okrem mlieka dostáva aj príkrmy, zvyčajne nebýva s dojčením po aj náročnejším tréningu problém. A ak áno, alebo si veľká športovkyňa a jednoducho si potrebuješ poriadne zacvičiť a vyplaviť endorfíny, ani tak sa nemusíš báť. Stačí, ak bezprostredne po tréningu mlieko z pŕs odsaješ a dieťa potom nakŕmiš novovytvoreným mliekom, popr. použiješ už vopred odstriekané mlieko uložené v mrazničke.

Ak však budeš robiť primeranú pohybovú aktivitu, to znamená, že pôjdeš s kočíkom na svižnejšiu prechádzku, občas si rekreačne zabeháš, zaplávaš alebo zajazdíš na korčuliach, či zľahka zaposiluješ ochabnuté svaly, určite ti strata mlieka nehrozí. Podľa niektorých teórií dokonca cvičenie tvorbu mlieka podporuje.

Samozrejme, v okamihu, keď s cvičením začínaš, je vhodné spočiatku pozorovať, ako prebieha následné kojenie po cvičení – či bábätko mlieko neodmieta, či sa ho tvorí stále dostatok a bábätko nie je hladné. V prípade, že by si mala pocit, že bábätko mlieko odmieta, alebo sa ho tvorí menej, je potrebné cvičenie zvoľniť alebo ho na nejakú dobu ešte úplne obmedziť.

miminko

Ďalej je dobré vedieť, že cvičiť by si mala vždy po dojčení, teda v čase, keď prsia nie sú také plné. Problém s bolestivosťou a zvýšenou citlivosťou pŕs mávajú mamičky najmä prvé 3 mesiace po pôrode. Dôvodom je produkcia mlieka, ktorá sa ešte stále stabilizuje a prispôsobuje potrebám dieťaťa. Po treťom mesiaci sa stav veľmi rýchlo upraví a mamičky už nemajú obvykle pri cvičení problémy.

Základom komfortu počas športovania v čase dojčenia je správny výber podprsenky. Na jej obstaraní by žena nemala šetriť a mala by jej výberu venovať patričnú pozornosť. Dôležité je tiež zaobstarať si takú podprsenku, ktorá ti zaistí patričný komfort. Podprsenka by mala byť z príjemného materiálu, so širokými ramienkami, pevná (aby udržala prsia na svojom mieste), avšak bez kostíc a výstuže. Mala by byť správnej veľkosti. Pozor tiež na švy v mieste bradaviek.

kojenie

 

Aké cvičenie je vhodné pre dojčiace mamičky?

Ako tu už bolo niekoľkokrát spomenuté, krátko po pôrode je najvhodnejšie cvičenie rehabilitačného charakteru a prechádzky.

Neskôr možno ku svižnej chôdzi pridať jazdu na bicykli, na korčuliach, eliptický trenažér, ľahké posilňovanie alebo nie príliš náročný kruhový tréning, zdravotné cvičenie so zameraním na chrbát, panvové dno a stred tela, príp. pilates, cvičenie na lopte, BOSU či s theraband. Vhodné sú aj lekcie zamerané na cvičenie mamičiek s deťmi. Avšak je treba dobre vyberať, nie všetky kurzy ponúkajú naozaj kvalitné cvičenie s dôrazom na správny psychomotorický vývoj detí.

cvičenie s dieťaťom

 

A ktoré športy sú pre dojčiace mamičky naopak nevhodné?

Medzi športy, ktoré sa neodporúča vykonávať ihneď po ukončení šestonedelia, patrí najmä plávanie. Hoci sa jedná o veľmi prospešnú športovú aktivitu, po ukončení šestonedelia je ešte stále pomerne veľké riziko možnosti vzniku zápalu v oblasti pôrodných ciest a panvy. Preto sa odporúča začať s plávaním až 3 mesiace po pôrode, ako bolo uvedené vyššie.

Podobná situácia je s behom. Ak mamička bola zvyknutá behať pred otehotnením, príp. aj v tehotenstve, môže sa k tomuto športu pomaly vrátiť už po šestonedelí. Ak ale žena s behom predchádzajúce skúsenosti nemá, určite by v tomto období nemala začínať, pretože telo na otrasy, ktoré vznikajú po dopade chodidiel na zem, nie je zvyknuté a teraz je ešte oblasť panvového dna pomerne citlivá (rovnako tak i prsia). Je lepšie s touto aktivitou ešte niekoľko týždňov počkať.

Nehľadiac na to, že podobne je to aj aerobikom a inými športovými aktivitami, kde docháza k väčším poskokom alebo otrasom. Medzi ďalšie nevhodné pohybové aktivity v tomto období patria bojové športy, pri ktorých hrozí úder do pŕs. Príliš sa neodporúčajú ani športy kedy dochádza k zaťažovaniu prsného svalu – napr. badminton, tenis alebo squash (opäť však záleží na tom, či si tento šport robila pravidelne aj pred otehotnením alebo nie).

Sporná je z môjho pohľadu aj joga – a to najmä u mamičiek, ktoré sú hypermobilné. Vďaka pôsobeniu hormónov totiž v priebehu tehotenstva dochádza k rozvolňovaniu mäkkých tkanív a väzov, a tento stav pokračuje ešte nejakú dobu po pôrode. Na to je potrebné na hodinách jogy pamätať a nesnažiť sa tak ísť do krajných polôh, kde hrozí riziko poškodenia mäkkých tkanív.

cvičenie s bábätkom

 

Najčastejšia otázka novopečených mamičiek je: “A ako dlho to bude trvať, než sa dostanem opäť do formy?”

Bohužiaľ, na to neexistuje univerzálna odpoveď.

  • Veľkú rolu hrá to, ako bola mamička aktívna pred otehotnením a počas gravidity, ako už som spomínala vyššie.
  • Určitú úlohu tiež zohráva vek (čím, je žena staršia, tým je celkový metabolizmus pomalší),
  • genetické dispozície
  • a to, o koľký pôrod sa jedná (a v akom časovom rozostupe).
  • Svoj podiel má aj samotný pôrod a jeho priebeh (či išlo o prirodzený pôrod alebo cisársky rez, aká boli popôrodné poranenia, či sa nevyskytli nejaké komplikácie, ako prebiehalo následné hojenie a pod.).

Vždy je potrebné si uvedomiť, že telo sa menilo celých 9 mesiacov, tak mu teraz treba dopriať dostatok času.

Obvykle svojim klientkám hovorím, že to potrvá približne rovnako dlho, ako keď boli tehotné, než sa vrátia späť k svojej pôvodnej postave. Samozrejme, niekomu to môže ísť rýchlejšie a naopak. Každopádne, je treba mať stále na mysli to, že ak mamička dojčí, nesmie sa snažiť o žiadne drastické chudnutie a počkať s výraznejšou redukciou hmotnosti až do okamihu, keď už dojčiť nebude. V tom prípade sa potom nemusí báť zaradiť nejakú vhodnú redukčnú diétu, ak je to potrebné a rovnako tak nemusia mať obavy, ak začne intenzívnejšie cvičiť.

Vždy ale odporúčam obrátiť sa aspoň v úvode na špecialistu (výživového poradcu alebo osobného trénera), ktorý vie poradiť ako na to. Často sa totiž stáva, že akonáhle mamičky prestanú dojčiť, začnú sa snažiť o získanie peknej postavy až príliš a svoju snahu spočiatku preženú. Energetický príjem znížia priveľmi alebo cvičia až moc často. A pretože sa potom cítia skoro unavené a vyčerpané a spočiatku nevidia príliš výrazne zmeny, na svoju snahu pomerne rýchlo zanevrú, príp. sa dostanú do začarovaného kruhu rôznych diét a následných jojo efektov, čo je zbytočná škoda.

babatko

Prajem Ti, aby si si materstvo užívala každým dúškom a aby si postupne získala aj svoju vysnívanú postavu. Dieťatko však nech je vždy na prvom mieste. ;-)

 

Cvičenie pre mamičky nájdeš aj u nás na Fitshaker. Skús programy Mommy Fitness alebo Happy Mom a poď na to:

cvičenie online

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Počula si už o hypnopôrode? Je to nežný spôsob, ako priviesť dieťatko na svet. A môže byť aj takmer bezbolestný!

Čo si všímať v zložení detskej kozmetiky a ktorým zložkám sa vyvarovať?

Pozri si ukážku z cvičenia Mommy Fitness

Lea Vršecká

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 04/07/2018 a zaradený do kategórie: CvičeniePre fitmaminky   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre