Ako sa dostať po pôrode späť do formy? Poznáme cviky pre čerstvé mamičky!

Väčšina nastávajúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať zase rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič tak ťažké. Vzhľadom k tomu, že prirodzený pôrod je fyziologický proces (nejedná sa o žiadnu chorobu), je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď potom.

Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze).

S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode.

Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice.

Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.

porod

 

Prvý deň po pôrode

Prvý deň po pôrode sa odporúča mamičkám odpočívať a piť dostatok tekutín (pre podporu laktácie). V prípade vaginálneho pôrodu je vhodné si začať po cca 6 hodinách líhať bruškom na preložený vankúš. Pomáha to k rýchlejšiemu zavinovaniu maternice. Spočiatku stačí na 1 až 2 minúty, neskôr možno interval predlžovať až na 20 minút 3x denne.

Dôležité je tiež časté vyprázdňovanie močového mechúra, aj keď sa ti práve nechce. Tým tiež podporuješ sťahovanie maternice. Po každej návšteve toalety je dobré osprchovať si rodidlá studenšou vodou.

Ak žena rodila cisárskym rezom, začína sa mobilizáciou 12 hodín po operácii. Mamička si na posteli pokrčí obe nohy v kolenách a vytáča ich ľahko do strán. Tento pohyb podporuje črevnú peristaltiku. Ležať na bruchu s preloženým vankúšom sa v prípade, že hojenie prebieha tak ako má, odporúča od 5. dňa od pôrodu.

babatko

 

Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode

Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Nemusíš mať obavy, že cviky nezvládneš, sú veľmi jednoduché a ľahké a budeš ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku.

Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.

 

Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode*:

# 1: Dychové cvičenie

Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.

A: Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.

ako schudnut z brucha

B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.

únik moču

 

# 2: Cievna gymnastika

Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.

A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.

ako schudnut

cviky na brucho

B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu.

Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.

cisarsky rez

tehotenstvo academy

 

# 3: Práca s panvovým dnom

Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor – u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!

A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme.

Prevedieme 3 – 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.

chudnutie z brucha

B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník.

Urobíme 3 – 5 opakovaní.

diastaza

priprava na porod

Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).

 

# 4: Cvičenia prsného svalstva

Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované.

Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole.

Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 – 10 x.

ako schudnut po porode

 

# 5: Aktivácia chrbtových svalov

Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.

A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme.

Cvik opakujeme 3 – 5x.

diastáza brušných svalov

B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy.

S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte.

Celkom opakujeme 5x.

brucho po pôrode

diastáza brušných svalov cviky

* cviky sa môžu v rámci jednotlivých pôrodniciach líšiť

 

Cvičenie brucha + diastáza

Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov.

Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.

Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť.

cviky na diastazu brusnych svalov

Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.

 

Starostlivosť o jazvu

Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.

V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena “S”. Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.

Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).

masaze

 

Zásady pri cvičení v šestonedelí – zhrnutie

  1. Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. V hre je totiž ešte stále pôsobenie hormónov relaxínu a progesterónu, ktoré rozvolňujú väzy a svaly a mohlo by tak dôjsť k poškodeniu daných štruktúr.
  2. Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
  3. Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
  4. Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
  5. Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
  6. Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
  7. Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.

Posledné 2 zásady sa netýkajú priamo cvičenia, napriek tomu je potrebné klásť na ne dôraz

  1. Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
  2. Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 – 500 kcal za deň.

Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy sa potom často sťažujú, že sú až príliš unavené na to, aby ešte cvičili.

Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).

cvicenie s detmi

 

Cvičenie po šestonedelí

Ak je všetko v poriadku, môžeš sa po skončení šestonedelia postupne začať vracať k športom, ktoré si bola zvyknutá robiť pred otehotnením.

Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.

tehotenstvo

Nech je materstvo pre teba tá najúžasnejšia a najkrajšia vec na svete. Uži si ju naplno. Pamätaj si, že dieťatko by malo byť na prvom mieste. Cvič pre svoje zdravie, nie pre čísla na váhe.

Zdravá mamina = spokojná mamina = spokojné dieťatko. :-)

 

Aj u nás na Fitshakeri nájdeš programy, ktoré sú venované špeciálne mamičkám. Stretávať sa môže s Jankou Budayovou pri programe Mommy Fitness alebo si pusti porgram Happpy Mom, kde nájdeš kopec cvikov, ktoré môžeš cvičiť aj s bábätkom. :-)

cviky na chudnutie

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ak ešte len bábätko čakáš a hľadáš miesto a spôsob, ako by si rodila, prečítaj si o hypnopôrode

Ukážka, ako vyzerá cvičenie v program Mommy Fitness

Tipy, ako cvičiť, keď máš doma malé dieťa

Akým škodlivinám sa vyvarovať pri nákupe kozmetiky pre bábätká

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 15/06/2018 a zaradený do kategórie: CvičeniePre fitmaminky   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre