Blog

Zdravý tanier je pomenovanie zloženia nášho jedla počas celého dňa v zdravom a vyváženom stravovaní. Naše jedlo by malo byť z výživového hľadiska plnohodnotné. Nutné je však prihliadať v prvom rade na svoj zdravotný stav (možné intolerancie a alergie na potraviny) a sledovať reakcie svojho tela na prijímanú stravu.

Pamätaj, prosím, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.

Riešime, čo zjesť, sledujeme, kde je menej kalórií, menej tuku, cukru, alebo siahame po umelých sladidlách, lebo to je zrovna akosi v „móde“. Neskôr zisťujeme, že každé obdobie prináša novinku v podobe obvinenia nejakej zložky potravy...

V poslednom období sú pravidlá výživy napriek narastajúcej osvete rozporuplné a niekedy až chaotické. Aj odborníci vo výžive mávajú rozdielne názory a odporúčania, čo je ovplyvnené individualitou každého z nás.

Pri skladaní zdravého taniera sa zameraj na všetky svoje celodenné jedlá. Pamätaj, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria tvoj zdravý tanier. Ak v niektorom nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeš to vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa a takýmto spôsobom dosiahneš správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla.

Skús sa riadiť základnými pravidlami pri zložení zdravého taniera:

Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu).

Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť. Nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný, vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Tú v takomto prípade dodáš v oboch formách – rozpustnú aj nerozpustnú. Ak je to možné, preferuj lokálne a sezónne druhy.

Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky (nie iba z bielej rafinovanej alebo zafarbené a dopekané zo supermarketov), celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, bataty, tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.

Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.

Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť.

Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme, príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. Ku skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, pretože obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.

Dodržuj aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:

Pestrosť sa týka skladby potravy, ktorú prijímame. Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.

Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.

Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe

• 50 – 60 % sacharidov,
• 15 – 30 % tukov,
• 10 – 20 % bielkovín,
• vlákniny 20 – 40 g/deň
• a vody 20 – 40 ml/kg.

Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná.

Nezabúdaj, prosím, aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v tvojej strave a čo všetko ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry aj našu hmotnosť).

Žiaľ, vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere – sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania bez toho, aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny.

Na podstatnú vec sme, žiaľ, pri tom všetko zabudli – udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.

Mysli na to pri svojom zdravom tanieri.

Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je na vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny.

Ak zeleninu a ovocie zaradíš v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzaš nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečuješ aj ochranu pred chronickými ochoreniami, nehovoriac o tom, že docieliš dostatočný príjem vlákniny.

Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu.

Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneš praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou tvojho jedálnička. A ver, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejme.

Dôležité je len začať so zmenou, okolie sa pridá 😊.

• cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
• cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
• údeniny
• sušienky, ktoré sú často zmesou cukru a nekvalitného tuku
• biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky a zlepšujúcich aditív
• soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
• energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
• majonézy a dresingy z nekvalitných surovín

Na ceste za tvojím krajším a zdravším Ja ti pomôže aj náš nový Fitness diár 2023. Máš ho už doma?