Väčšinou vo svojej praxi riešim a pomáham ľuďom s opačným problémom, a to ako schudnúť z nôh a zoštíhliť ich, ale občas príde aj opačná požiadavka. Ak sa bavíme o priberaní v spodnej časti tela, konkrétne o nohách, je to možné dvomi spôsobmi, najprv je však nutné si uvedomiť jednu vec.
Ak by šlo o priberanie (aj tuk, aj svaly), okrem nôh sa tento tuk môže nalepiť aj v ostatných častiach tela, lebo tak ako neexistuje lokálne chudnutie, teda nemožno schudnúť len z jednej partie a ostatné zachovať obézne, nemožno ani pribrať do jednej oblasti a ostatné zachovať štíhle. Ide to iba jedným spôsobom, a tým je naberanie svalovej hmoty.
Pokiaľ chceš v niektorej oblasti tela nabrať, potrebuješ posilňovať
Na naberanie svalovej hmoty sa využíva princíp, pri ktorom stále potrebuješ stimulovať svaly na to, aby rástli. Najlepšie urobíš, ak povedzme začneš s vlastnou váhou, aby si vytvorila dokonalý základ, ale časom je ideálne prejsť aj na záťaž, teda začať používať činky.
Ďalším krokom je zvyšovať záťaž, teda si pridávať na váhe. Telo je veľmi múdre a veľmi rýchlo si zvykne, a preto ho potrebuješ stále prekvapovať tým, že si máličko pridáš na váhe, aby boli svaly stimulované na rast.
Existuje aj mnoho ďalších metód, ale toto môžeš považovať za taký základ, ktorý ti pomôže budovať svalovú hmotu. Záťaž, teda váhu činky/činiek, zvoliť tak, aby tých 8 – 12 opakovaní bolo pre teba namáhavých. To znamená, že ak robíš dvanáste opakovanie, cítiš, že máš už dosť, ale zároveň je tvoja technika správna.
Takže vieš, že najprv cviky s vlastnou váhou, ak to nebude stačiť a už nebudeš zaznamenávať pokroky týmto spôsobom, prejdeš na činky a závažia a vykonávaš tam 3-4 série po 8 – 12 opakovaní.
Potrebuješ zladiť zvyšujúce sa váhy a správnu techniku. Nikdy nezvyšuj záťaž, ak cítiš, že ti to začína kaziť techniku.
No a nakoniec je tu voľba tých správnych cvikov
Ideálne je vyberať cviky, ktoré sú viackĺbové, čiže pri ich precvičovaní zaberá niekoľko svalov naraz. Teda sú komplexnejšie a stimulujú viac svalových skupín okamžite.
Základom sú drepy, ďalej sú vhodné aj mŕtvy ťah, výpady, drepy s odrazom, výstupy, sumo drepy, mostík.
1. Drepy s činkou/činkami 4 x 12
2. Mŕtvy ťah 4 x 8 – 10
3. Výpady 4 x 12
4. Drepy s odrazom 4 x 10
5. Výstupy 4 x 12
6. Sumo drepy 4 x 10
7. Mostík 4 x 10
Takže ako pribrať do nôh? Ide o tri kľúče k tomuto úspechu.
- Použi záťaž navyše – činka/činky alebo to môže byť aj kettlebell, prípadne ak doma nemáš náradie, naplň si ruksak záťažou alebo fľaše vodou/pieskom. Je to lepšie ako nič.
- Vykonávaj 8 – 12 opakovaní v 3-4 sériách so záťažou, ale technicky správne.
- Zvoľ si správne cviky, ktoré sú viackĺbové a najviac ti pomôžu v naberaní.
Posilňovať a spevňovať svaly môžeme aj cvičením na doma. Vyber si u nás, k dispozícii máme vyše 900 tréningov, a to všetko v rámci jedného členstva 9,90 € mesačne.
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.