Ako znížiť vysoký krvný tlak? Pomôcť môže cvičenie pilates!

Vysoký krvný tlak, hypertenzia, sa považuje za najrozšírenejšie civilizačné ochorenie zo skupiny srdcovo-cievnych chorôb všeobecne. Niektorí ľudia ani nevedia, že majú túto diagnózu, nakoľko nie sú až tak viditeľné príznaky, a nevšimnú si to.

Už dávno sa vie, že nedostatočný pohyb je jedným z rizikových faktorov srdcovo-cievnych chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku. Celosvetovo sa robia štúdie, ktoré dokazujú, že pravidelný pohyb nielenže vplýva pozitívne na nezvýšenie sa krvného tlaku, ale aj dokáže znížiť už diagnostikovaný vysoký krvný tlak. Bohužiaľ, ľudia to ako možnosť liečby neberú do úvahy, nakoľko, dať si lieky je omnoho jednoduchšie. Normalizácia telesnej hmotnosti by malo byť prvým krokom v liečbe, hneď po zistení hypertenzie.

Pohyb môže znížiť ťažkosti, priebeh chorôb zjemniť a často redukovať množstvo potrebných liekov. Keď ma niekto vysoký krvný tlak, väčšinou sa pridruží aj nadváha, no ani tak sa nemusí báť dotyčný jedinec pohybu.

 

Aké športy (typ pohybu) je vhodný pre ľudí s vysokým krvným tlakom?

Všeobecne platí, že sú vhodné všetky vytrvalostné športy, ktoré majú miernu záťaž na srdcovo-cievny systém. Sú to: plávanie, bicyklovanie sa, nordic walking, turistika, chôdza.

Zvlášť vhodné sú aj pohybové aktivity, ktoré sú spojené s relaxáciou, meditáciou a s hlbokým dýchaním. Najvhodnejšie sú: pilates, joga.

Lieky na vysoký krvný tlak

 

Môže sa cvičiť pilates s vysokým krvným tlakom?

Vedela si, že pilates cvičenie je mimoriadne vhodná pohybová aktivita aj pri vysokom krvnom tlaku? Je dokázané, že medzi dlhodobé prínosy tohto cvičenia patria zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb, zvlášť cukrovky a vysokého krvného tlaku.

Cvičenie pilatesu na podložkách, je pomerne pokojné cvičenie, počas ktorého si môžeš cielene precvičiť všetky svaly, vrátane hlbokých svalov v tele. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom nie sú vhodné cviky, pri ktorých by zaťažovali kĺby dopadom. Takisto ani rýchle tempo cvikov. Pri pilatese toto nehrozí. Tempo cvikov je pomalé, a tak sa nezvýši pulzová frekvencia ani krvný tlak. Pilates vytvára plynulé pohyby v tempe dychu, a tak zabezpečí pravidelný pulz a dýchanie.

Ako znížiť vysoký krvný tlak

 

Znižuje cvičenie pilatesu krvný tlak?

V roku 2015 bola publikovaná štúdia v International Journal of Cardiology, s názvom: Cvičenie pilatesu na podložke znižuje krvný tlak u žien s vysokým krvným tlakom, ktoré užívajú lieky na zníženie krvného tlaku.

Fyzická aktivita sa použila vo výskume ako liečba hypertenzie. Cieľom bolo ohodnotiť efektivitu cvičenia pilatesu na podložke (Pilates mat) na krvný tlak v skupine žien s hypertenziou a medikamentóznou liečbou hypertenzie.

Počas 16 týždňov sa robila štúdia v Brazílii so 44 ženami, ktoré mali diagnostikovanú hypertenziu a zároveň užívali lieky na zníženie krvného tlaku. Nikto zo žien sa predtým nezúčastňoval podobného programu. Ženy sa rozdelili do dvoch skupín. 1.skupina sa musela zúčastňovať pilates hodín (cvičili na podložkách) 2x týždenne po dobu 60 minút. 2. skupina bola kontrolná skupina, ktorá necvičila.

Na záver  štúdie boli výsledky nasledovné. Ženy v prvej skupine, ktoré cvičili pravidelne pilates, mali znížený krvný tlak (systolický aj diastolický), plus schudli z váhy, z obvodu drieku a bokov, zvýšila sa ich flexibilita v kĺboch, hlavne flexibilita v rukách. Trénovaná skupina (1.skupina) ukázala štatistický významné zlepšenie oproti kontrolnej skupine (2.skupina). Kontrolná skupina nevykázala žiadne zlepšenie.

V závere zhodnotili, že pilates znižuje krvný tlak u žien. Vďaka týmto výsledkom sa pilates cvičenie odporúča ako nemedikamentózna liečba vysokého krvného tlaku.

Hypertenzia

Štúdia sa síce robila u žien, ale odporúča sa to samozrejme aj u mužov ;-). Pilates je výborná cesta na ozdravenie nášho tela, na zníženie nadváhy, na budovanie stability, na nacvičovanie rovnováhy, a zvýšenie flexibility. Pomáha na relaxáciu mysle a teraz už vieme, že pomáha kontrolovať a znižovať krvný tlak.

Ešte stále váhaš, či vyskúšať pilates, aj keď máte vyšší krvný tlak? Alebo máš v rodine niekoho so spomenutou diagnózou? Zober ho zo sebou na hodinu pilatesu pre začiatočníkov.

Joseph Pilates povedal: „Po 10 hodinách sa budete cítiť lepšie, po 20 tak budete aj vyzerať a po 30 hodinách získate úplne nové telo.”

Prečo to neskúsiť a popritom si merať aj krvný tlak?! Za pokus to stojí!

Lieky na vysoký tlak

 

Ako často sa odporúča cvičiť pilates?

Na začiatku sa odporúča 2 x 45 minút. Potom aj 60 minút ako to bolo uvedené v štúdií z roku 2015. Postupne sa ale môžu zvýšiť minúty alebo frekvencia cvičenia napr.na 3 x 60 minút týždenne. Každopádne odporúčam skonzultovať frekvenciu a druh pohybovej aktivity s lekárom, ak si mala doteraz úplne inaktívny životný štýl.

Okrem športových aktivít a cvičenia sa odporúča zaradiť do každodenného života toľko pohybu, koľko sa len dá. Aspoň 30 minút denne (mimo cvičenia). Napríklad používať schody namiesto výťahu, práca v záhrade, chôdza pešo s vnúčencami alebo so psíkom.

Ako znížiť vysoký tlak

 

Moje osobné skúsenosti

Dovoľ mi podeliť sa o moje osobné skúsenosti. Roky precvičujem pilates v malých skupinách, kde sa stretávam s rôznymi vekovými kategóriami žien (aj mužov). Priemerný vek na hodinách je cca 45 rokov, to znamená že mám aj veľa žien vo veku okolo 60. Sú to aktívne ženy, ktoré v minulosti možno necvičili nič, možno nežili športovo v uplynulých 20 rokoch, no bolesť chrbta alebo vysoký cholesterol, zvýšený cukor alebo práve krvný tlak ich priviedol do našej pilates skupiny. Som na nich hrdá, keďže vidím obrovské pokroky od začiatku a vždy ma poteší, keď sa mi pochvália zlepšenými výsledkami cukru, cholesterolu alebo tlaku.

Môžem povedať, že niekedy mladé ženy, ktoré sú prvýkrát na pilatese, v nemom úžase pozorujú ich dotiahnuté pohyby, ich koordináciu a pevný stred tela. Často im aj závidia. Preto prosím každú vekovú generáciu, nehanbite sa, a vyskúšajte tento druh cvičenia. Odovzdaj informácie mamine, tetám, možno aj babkám, aby vedeli o tom, že s hypertenziou sa nemusia báť pohybu.

Prajem všetkým príjemné cvičenie!

Ak si ešte nikdy pilates neskúšala, pozri si nasledujúce video, o akom cvičení je reč:

 

Cvičiť pilates môžeš aj doma v našom online fitku Fitshaker. Navyše, vo štvrtky máva Andrejka online live hodiny, ktoré si vieš pozrieť zdarma a zacvičiť si doma s ňou:

pilates

 

Prečítaj si aj:

Pani Ľubici cvičenie pilatesu pomohlo prekonať artritídu ľavého svalu na nohe

Pre pani Danku bolo cvičenie pilatesu priam balzamom na dušu v náročných chvíľach

Aj bolesť kolena dokážeš zmierniť správnym cvičením!

Máš osteoporózu, alebo jej chceš predísť? Cvič pravidelne tieto cviky!

 

Zdroje:

Martins-Meneses DT, et al. Mat Pilates training reduced clinical and ambulatory blood pressure in hypertensive women using antihypertensive medications. International Journal of Cardiology. 2015;20:262-268.

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 23/08/2019 a zaradený do kategórie: CvičenieZdravie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre