13x menej známe zdravé potraviny, ktorým sa oplatí urobiť miesto vo svojom jedálničku

Vo Výzve do plaviek 2020 sa každú nedeľu budeme stretávať s Evou Cikrytovou z portálu Jíme Jinak.cz. Evička zároveň pripravila vzorový jedálniček na celý týždeň, ktorý je určený na odľahčenie stravy, nie je však vôbec povinný a má slúžiť len na inšpiráciu. Recepty sú rastlinného zloženia. Väčšina surovín je každému bežne známa, asi si nemusíme vysvetľovať, čo je to mrkva, kaleráb či špenát. No medzi surovinami je na prvý pohľad aj mnoho nových pojmov, ktoré, pokiaľ ich nepoznáme, môžu znieť ako niečo nedostupné. Preto by sme radi niektoré menej známe suroviny práve z tohto jedálnička predstavili bližšie a prípadne aj doplnili praktické informácie, kde si čo viete kúpiť, koľko to asi stojí a pod. Poďme na to!

Ešte na úvod malá poznámka. Tento vzorový jedálniček sme poslali len na začiatku výzvy, žiadne ďalšie jedálničky posielať nebudeme. Budeme však všetkým účastníkom výzvy posielať ďalšie tipy na recepty v pravidelných newslettroch.

# 1: Miso pasta

Odporúčame pozrieť si 2. video o stravovaní, ktoré bude dostupné už v nedeľu 10.mája. Evka túto surovinu predstaví a povie bližšie, na čo je dobrá. No nejaké stručné info povieme k nemu aj my. Ide o fermentovaný japonský výrobok, ktorý sa vyrába zo sójových bôbov, soli, fermentačného činidla a častokrát aj nejakej obilniny. Všeobecne platí, že čím je miso pasta tmavšia, tým je intenzívnejšia. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s miso pastou jačmennou alebo ryžovou, prípadne svetlou.

Využitie v kuchyni má široké. Najbežnejšie používanie je do miso polievok, ale môžeme nimi dochutiť aj napríklad dresingy na šaláty, na prípravu marinád, do nátierok, na ochutenie rizota (resp. pšenota, bulgurota,…) a pod.

Jej cena sa pohybuje okolo 7 eur za 300 g. Nakoľko sa využíva zhruba 1 lyžička na 1 porciu, jedno balenie vydrží celkom dlho. ;-) Zoženiete ju napríklad v eshope Bioland.

miso pasta

 

# 2: Kvaka

Ide o zeleninu, ktorá chuťou pripomína kaleráb. Poznáme bielu, fialovú s bielou dužinou a žltú so žltou dužinou. Ak zoženieš kvaku aj s listami, listy nevyhadzuj. Vieš ich použiť podobne ako špenát. Koreň kvaky zasa využívame podobne ako spomínaný kaleráb. Čiže hodí sa napríklad do polievok, zeleninového pyré, do omáčok, prípadne aj ako príloha napr. k mäsu či rybe.

Ak doma kvaku nemáš, pokojne ju nahraď kalerábom, prípadne ju z receptu vynechaj, alebo použi inú koreňovú zeleninu (napr. zeler, batat a pod.).

Kvaka

 

# 3: Umeocot

Ide o dochucovadlo, ktoré má slano-kyslú chuť. Vyrába sa fermentáciou zo sliviek umeboshi.

Hodí sa na ochutenie čohokoľvek, kde potrebujeme túto slano-kyslú chuť dostať. Čiže rôznych polievok, do šalátových zálievok, do omáčok a pod.

500 ml balenie zoženiete zhruba za cenu okolo 3 eur, čiže žiadna hrôza, keďže na ochutenie používame len pár kvapiek. Jedno balenie nám vydrží naozaj dlho.

umeocot
Zdroj foto: https://www.countrylife.sk/umeocot-500-ml-country-life

 

# 4: Obilniny a pseudoobilniny (ryža, pšeno, pohánka, krúpy, quinoa, bulgur, kuskus, jačmeň, amarant, cirok, ovsené vločky, kukuričná polenta, atď.)

Väčšina z týchto obilnín je dnes už dostupná aj v menších predajniach s potravinami. Ak nenájdeš jedno, použi v recepte druhé. Skús nevariť stále z toho istého. Aj samotnej ryže existuje niekoľko druhov, quinoa je napríklad bohatá na bielkoviny, pohánku aj pšeno poznali už aj naši predkovi na slovenskom a českom území.

Ceny sú samozrejme rôzne, taká quinoa je drahšia ako napríklad kuskus, no každá obilnina je v niečom inom prospešná. Odporúčame postupne ich vyskúšať a sama uvidíš, ktorým z nich necháš miesto vo svojej špajzi natrvalo. :-)


Aké druhy ryže poznáme?

Prečítaj si viac o pšene, pohánke, quinoe, bulgure, kuskuse, amarante, ciroku.


Quinoa

 

# 5: Tofunéza

Ide o bezvaječnú náhradu majonézy, ktorú môžeme ľahko nahradiť bielym jogurtom. V obchodoch o zdravou výživou sa predáva cca 150 g balenie (čiže podobne ako jogurt) a stojí to okolo 1 eura.

Oveľa lepšie je však vyrobiť ju doma, napríklad podľa receptu od Evky Cikrytovej z Jíme Jinak.

tofunéza

 

# 6: Mangold

Ide o zelenú zeleninu, ktorá je vlastne alternatívou k špenátu, kelu a iným druhom listovej zeleniny. Mangold je bohatý napríklad na vápnik, železo aj vlákninu (a mnoho ďalších vitamínov a minerálov). Môžeme s ním pracovať v podstate rovnako, ako by sme využívali špenát či kel, prípadne stonkami mangoldu dokážeme nahradiť špargľu. Čiže ak ho nevieme zohnať, ľahko ho napríklad špenátom v receptoch nahradíme. :-)

Cenovo sa pohybuje zhruba 2,50 € za 500 g. Občas ju mávajú aj vo väčších supermarketoch, prípadne v bio obchodoch.

mangold zelenina

 

# 7: Jablčný ocot

Je vyrobený kvasením jabĺk, dá sa využiť napríklad do šalátových dresingov, na ochutenie omáčok, polievok, alebo aj len tak 1 lyžička do vody ako ranný nápoj. Pomáha s trávením, je vhodný pri detoxikácii organizmu, pri bolestiach v krku, v žalúdku alebo napríklad aj pri poštípnutí hmyzom.

Fľaša 0,75 l stojí okolo 2 eur, pričom to nie je džús, ktorý vypijeme na posedenie. Jedna fľaša vydrží v domácnosti dosť dlho. V ponuke ho má napríklad aj Ravita, kúpiš ho aj z pohodlia domova v eshope Pelia. (Znovu na sklade od 14.5.2020)

jablčný ocot

 

# 8: Riasy

Wakame, nori, kombu a iné. Prípadne, možno si počula už aj o spiruline a chlorelle (tie patria k sladkovodným riasam). Všetky typy obsahujú bohatú zásobu minerálov ako vápnik, meď, jód, železo, horčík, mangán, molybdén, fosfor, draslík, selén, vanád a zinok. A tiež nespočetné množstvo vitamínov, omega 3 mastné kyseliny, taktiež jód a chlorofyl, atď.

Okrem toho, že riasy môžeme pridávať namiesto bobkového listu do vody, keď varíme strukoviny (vďaka tomu potom strukoviny menej nadúvajú, resp. vôbec), tak ich vieme využiť do polievok, pripraviť z nich šalát, použiť do nákypov, do sushi, prípadne aj vmixovať do smoothie. Využitie majú ozaj pestré.

O riasach sme viac písali aj v článku: Dôvody, prečo zaradiť riasy do svojho jedálnička!

Ceny sú samozrejme rôzne, závisí aj od veľkosti balenia a druhu riasy, ale hýbe sa to niekde v rozmedzí 3-7 eur za balenie. Do receptov sa však pridáva malé množstvo, takže jedno balenie vydrží v pohode aj pár mesiacov. Aj riasy zoženiete napríklad v eshope Biolandu.

riasy

 

# 9: Klíčky

Klíčiť môžeme veľmi veľa vecí. Napríklad strukoviny (možno si sa stretla najčastejšie s naklíčeným mungom alebo hráškom), obilniny (jačmeň, ovos, ..), alebo potom rôzne semienka, či už reďkovky, brokolice, červenej repy či obľúbenej žeruchy.

Prečítaj si viac o klíčení v našom článku.

klicky

 

# 10: Seitan

Ide o rastlinnú alternatívu mäsa. Vyrába sa vymývaním škrobu z pšeničnej múky, je ochutený sójovou omáčkou, zeleninou a korením. Môžeme ho použiť všade tam, kde bežne používame mäso, čiže napríklad aj do gulášov, na soté s rôznymi omáčkami a pod. Jeho výhodou je kratšia príprava ako pri bežnom mäse, zároveň má vysoký obsah bielkovín a je ľahšie stráviteľný.

V obchodoch so zdravou výživou ho zoženiete v balení 200-250 g, pričom také balenie stojí do 2 eur. Kúpite v obchodoch so zdravou výživou, alebo napríklad aj v eshope Bioland.

Seitan

 

# 11: Tahini

Ide o sezamovú pastu, ktorú možno poznáš z receptov na cícerový humus. Skvelo nahradí napríklad orieškové maslo v receptoch. Má neutrálnu chuť, výborne doplní obsah bielkovín aj zdravých tukov v pokrmoch a takisto je známa aj pre vysoký obsah horčíka. Môže sa pridať v podstate do akéhokoľvek jedla. Či už na prípravu marinád, zálievok do šalátov, do nátierok a pod.

Tahini pastu zoženieš napríklad aj predajniach DM, kde 250 g balenie stojí zhruba 3,50 €.

tahini

 

# 12: Tempeh

Aj toto je ďalšia rastlinná náhrada mäsa. Podobne ako tofu je vyrobený zo sójových bôbov, no oproti tofu má iné nutričné hodnoty a aj štruktúru. Tempeh má vďaka fermentácii vysoký podiel bielkovín, vláknina a vitamínov a takisto oplýva aj intenzívnejšou arómou.

U vegetariánov či vegánov by tento výrobok nemal chýbať v jedálničku, jedná sa totiž o vôbec najkvalitnejší produkt zo všetkých sójových výrobkov, obsahujúci všetky aminokyseliny ako komplexná bielkovina.

Cena za zhruba 200 g balenie sa pohybuje okolo 3 eur, kúpiš v predajniach so zdravou výživou, napríklad aj v eshope Bioland.

Seitan aj tempeh môžeš úplne bez problémov nahradiť v receptoch aj chudým mäskom či rybkou. Seitan aj tempeh sú len odporúčané alternatívy, ak by si chcela vyskúšať niečo nové, iné, ale tiež bohaté na bielkovny.

tempeh

 

# 13: Fermentovaná zelenina – pickles

V niektorých receptoch je odporúčaná ako obloha fermentovaná zelenina. Ak si ju ešte nikdy neskúšala, pozri si návod, ako ľahko si ju pripravíš aj ty doma. Je to hotový zázrak. :-)

fermentovaná zelenina

Menej známe suroviny sme si predstavili. Veríme, že sme ti pomohli s tým, že si už pod jednotlivými pojmami budeš vedieť lepšie predstaviť o aký výrobok ide. To, či ich aj vyskúšaš, nechávame na tebe. Určite tým nič nepokazíš. ;-)

 

Množstvo chutných receptov aj z obilnín, aj strukovín, a pod. nájdeš aj v našich knihách:

fit recepty

 

Aj tu sú ďalšie recepty, kde môžeš spomínané suroviny využiť:

FIT večera za 15 minút: Svieži jarný šalát so zeleninou a tempehom

Mrkvovo-zelerový šalát pre vegánov: vynikajúca náhrada za sviatočný zemiakový šalát

Výživná cícerová polievka s jačmennými krúpami

Katarína Vrbičanová

Článok bol pridaný dňa 07/05/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Katarína Vrbičanová

Komentáre