Blog

Máš aj ty pocit, že udržať si postavu po schudnutí je ešte ťažšie, ako schudnúť?

Ak áno, potom to robíš zle 😅.

Ale neboj, dnes si ukážeme, ako to robiť správne, aby si si štíhlejšiu postavu udržala.

Pretože…

Ktorá žena túži vynaložiť kopec snahy, energie, pozornosti, času a niekedy aj peňazí na to, aby bola štíhla LEN na leto a potom sa postupne vrátila k starým zvykom a k nadváhe?

Ktorá žena túži prechádzať celým procesom chudnutia stále znova a znova a riešiť tento problém do konca života?

Nemám nič proti tomu, aby si mala hobby… ale nekonečné chudnutie? To nie 😉.

Čo je ťažšie:

Dosiahnuť výsledok alebo udržiavať ho?

…

V skutočnosti záleží na tom, ako sme ten výsledok dosiahli.

Ukážeme si to na peniazoch:

Tak ako štíhlu postavu, aj pekný zárobok vieme dosiahnuť rôznymi spôsobmi.

1. Zarobiť peniaze predajom sestriných vecí (smej sa, ale môj brat zvykol rozdávať frajerkám sestrine plyšáky 😅).
2. Zarobiť peniaze prácou, ktorá nás však fyzicky, psychicky a časovo ničí.
3. Alebo tie peniaze môžeme zarobiť tým, že sme najprv študovali, potom zbierali skúsenosti, zlepšovali pracovnú morálku a postupne budovali kariéru či podnikanie v oblastiach, ktoré nás bavia.

Prvá možnosť nemá pevné základy, a preto je neudržateľná.

Druhá možnosť je udržateľná chvíľu, ale bude len veľmi ťažké v tom pokračovať. My tak budeme vstávať každý deň s pocitom: „Kedy sa to už konečne skončííí?“

Tretia možnosť síce trvá dlhšie, ale zato má pevné základy, a preto bude neskôr ľahšie udržateľná (toto je spôsob, akým pracujem s klientkami).

A to isté odporúčam aj tebe pri chudnutí.

Potrebuješ chudnúť tak, aby to malo pevné základy. Aby si nezmenila len obvod bruška, ale aj zvyky (ako napríklad emočné jedenie) a svoje myslenie (napríklad sa naučila vnímať jedlo ako palivo).

Udržiavať si postavu je ťažké len vtedy, ak sme si pri chudnutí nevytvorili dobré základy.

Ak si túto myšlienku chceš overiť, polož si otázku:

Zamyslime sa teraz nad tým, ako zvykli prebiehať naše pokusy schudnúť:

• Chudli sme postupne alebo rýchlo?
• Bolo to hladovaním alebo chutným zdravým jedením?
• Bolo to len vylúčením starých jedál alebo sme sa na vyváženie naučili variť aj nové jedlá?
• Mali sme plán v stravovaní alebo sme robili rozhodnutia za pochodu?
• Hľadali sme spôsoby, ako by nás cvičenie mohlo viac baviť a ako by nám jedlá mohli viac chutiť, alebo sme sa to len snažili odtrpieť?
• Rozprávali sme sa s partnerom o sladkostiach a pokušeniach v domácnosti alebo sa len snažili odolávať?
• Mali sme len dočasnú motiváciu (chudnutie do dovolenky) alebo aj dlhodobé motivácie?
• Učili sme sa vnímať telo, pohyb a jedlo novými očami alebo sme svoje zmeny vnímali len ako dočasný nástroj na chudnutie?

Nechcem, aby to znelo ako výčitky, pretože aj ja som robil mnohé z týchto vecí nesprávne.

Chcem ti však ukázať, že ak sme chudli rýchlo, drastickým obmedzením porcií, nudnými opakujúcimi sa jedlami bez nejakého plánu, len aby sme nejako odtrpeli, kým nepríde dovolenka, je dosť možné, že sme si vtedy nevytvorili tie správne základy, a preto sa to časom rozpadlo.

Ale čo ak sme na tieto základy pozabudli aj tentoraz? Nie je už teraz neskoro?

Našťastie nie.

Ak sa ti už podarilo niečo schudnúť, ale nie si si istá, či ti to vydrží, teraz ti ukážem, ako opraviť základy, aby si si dokázala udržiavať svoju štíhlejšiu postavu už navždy – a už nikdy sa nemusela vracať k XL teplákom.

S chudnutím sme mohli začať z rôznych dôvodov:

• Necítili sme sa dobre vo svojom tele.
• Desila nás predstava, že prídu zdravotné problémy.
• Hnevalo nás, že máme plnú skriňu krásneho oblečenia a aj tak musíme nakupovať škaredé tmavé kúsky, lebo do tých pekných sa nezmestíme.
• Alebo nám volali z NASA, že im naša gravitácia vychyľuje družice a máme s tým niečo robiť (prepáč, ale s humorom sa chudne ľahšie 😉).

Nech už boli dôvody akékoľvek, stačilo to na to, aby sme sa dokopali k cvičeniu a prestali byť hlavným sponzorom miestnej cukrárne.

Lenže to, čo nám ako dôvod stačilo, aby sme schudli, nemusí nevyhnutne stačiť na to, aby sa nám v tom drepovaní a tuniakových šalátoch chcelo pokračovať ďalej.

Možno to kamoškinou svadbou už prešlo.

Možno nás už kilá neobmedzujú pri lyžovaní s deťmi.

Možno sme už dosiahli väčšinu svojich motivačných dôvodov.

A tak je prirodzené, že sa nás mozog začne čoraz častejšie pýtať:

„A to akože načo mám ďalej cvičiť 6x v týždni, keď už sa vtrepeme do tých riflí spred tehotenstva?“

Vtedy budeš vedieť, že to chce novú motiváciu. Trochu oživiť naše „prečo“.

Vráť sa k svojej zapísanej motivácii, vyškrtaj to, čo už pre teba nie je aktuálne (napríklad svadba, ktorá už bola), a pridaj si nové motivácie (napríklad aby si bola vďaka cvičeniu odolnejšia proti stresu a mala častejšie dobrú náladu).

Na pripomenutie si môžeš prečítať článok: Ako si zostaviť silnú motiváciu pri chudnutí

Schudnúť sme mohli aj tak, že sme sa za pochodu rozhodovali, kedy pôjdeme cvičiť a čo si dáme na večeru.

Stačí, ak sme tým nejako vytvorili kalorický deficit.

Ale pri udržiavaní to môže robiť problém. Naozaj sa totiž chceme každý deň nanovo rozhodovať, kedy pôjdeme cvičiť? A naozaj chceme každý deň rozmýšľať, aké 3 jedlá by sme si asi dnes mohli pripraviť?

Nebolo by lepšie zvyknúť si na pravidelné cvičenie v rovnakých dňoch a časoch?

A nebolo by pre nás ľahšie stravovať sa aspoň na 80 % podľa nejakého vopred spísaného plánu na najbližší týždeň a potom podľa neho vopred nakupovať a variť?

Nič sa nestane, ak občas odcvičíme v inom čase alebo zjeme namiesto plánovanej batatovej polievky skôr šošovicovo-pórovú.

Ale ak v tom nebudeme mať aspoň na 80 % nejaký predvídateľný režim, bude nás vyčerpávať neustále premýšľanie o tom, čo by sme tak mohli zjesť.

Plánuj si tréningy tak, aby aj suseda podľa rozvrhu vedela, kedy presne budeš skákať (a mohla ísť vtedy na nákup).

Vytvor/aktualizuj si plán aj v stravovaní. Na pripomenutie si môžeš prečítať článok: 4 jednoduché kroky, ako si vytvoriť stravovací plán tak, aby si ho vedela dodržiavať

Všetko, čo robíš pre svoje telo (a pre chudnutie), vnímaj ako splátky hypotéky.

Keď sa nastavujú splátky hypotéky, nepozerá sa len na to, či ich budeme vedieť splácať 3 mesiace, ale či ich budeme vedieť splácať aj 30 rokov.

Podobne aj pri chudnutí je lepšie nastaviť si obťažnosť cvičenia a zmeny v strave tak, aby sme ich vedeli zvládať (či splácať) dlhodobo.

Preto diéty nefungujú. Preto sa nám zvyčajne nedarí zmeniť všetko naraz. Sú to neudržateľné splátky.

Odpovedz si na tieto otázky:

● Máš pocit, že je tvoje cvičenie dlhodobo udržateľné? Ak nie, zmeň svoj plán cvičenia tak, aby bolo.

● Máš pocit, že je tvoje stravovanie dlhodobo udržateľné? Ak nie, urob v ňom zmeny. Pohľadaj nové recepty, ak ťa staré prestávajú baviť.

Občas sa stane, že prídu obdobia, keď nebudeme môcť pre chudnutie a postavu robiť toľko ako predtým:

• prechladnutia,
• dokončovanie domu, sťahovanie,
• väčšie pracovné nasadenie,
• rodinné problémy,
• zdravotné problémy,
• vzťahové problémy,
• iné problémové problémy,
• a tak ďalej.

To je normálne. (Nehovorím, že je to príjemné, ale to sa občas stane každému.)

My však máme vtedy tendenciu riadiť sa heslom: „Všetko alebo nič.“

A keďže „všetko“ vtedy nevieme dodržať, ostane nám nedodržať skoro „nič“.

Pri udržiavaní potrebujeme vedieť, kedy máme stáť pevne ako strom a kedy sa zmeniť na steblo trávy.

Strom je pevný a ostane namieste, aj keď fúka vietor. Čo je fajn, ale pri veľmi silnom vetre sa môže zlomiť a už sa naspäť neposkladá. Naopak, steblo trávy sa pri silnom vetre len ohne, prispôsobí a vráti sa späť hneď, ako vietor pominie.

Rovnako sa potrebuješ prispôsobovať aj ty.

• Ak máš veľa práce a málo času, zmeň svoje cvičenia na 15-minútové.
• Ak si večer veľmi unavená, zameň plánované HIIT-ko za jogu.
• Ak si prechladnutá, je okej dočasne cvičenie vynechať, potom pridaj prechádzky, neskôr jogu či pilates a nakoniec sa vráť k svojim pôvodným tréningom.

To isté so stravou:

• Ak máš veľa práce a málo času na varenie, priprav jednoduchšie jedlá alebo var na viac dní, alebo prejdi na jednoduchšie kombinácie.
• Ak si mimo domu a nemáš pod kontrolou kvalitu jedla, dávaj pozor aspoň na množstvo.

Fitshaker tip: Vieš o tom, že na našom blogu nájdeš kopec receptov hotových do 20 minút?

Odpovedz si na tieto otázky:

• Aké ťažšie obdobia ma v minulosti zvykli zastaviť?
• Ako by som mohla prispôsobiť svoj režim týmto obdobiam?

Stačí, keď sa na chvíľku zamyslíš. Len aby si si pamätala princíp, že:

Jednou z podmienok, aby sme v tom vedeli pokračovať dlhodobo, je, že nás to na určitej úrovni má baviť.

To neznamená, že každé cvičenie bude ako česanie jednorožcov. A ani to, že si zakaždým – unavená z troch detí, dvoch psov a jednej práce – večer povieš:

„Jeej a teraz ku sporáku!“

Občas je normálne stratiť nadšenie. Najmä ak riešime v živote aj iné problémy.

Ale ak už prešlo niekoľko mesiacov a teba stále to zdravé jedenie baví asi ako umývanie riadu po ňom, niečo s tým potrebujeme spraviť.

Lebo inak to bude ako chodiť do práce, ktorú nemáme radi:

Budeme hľadať spôsoby, ako sa jej vyhnúť, ako z nej von, a jediná vec, čo nás tam ako-tak udrží, budú peniaze.

Lenže čo sa stane s cvičením a so zdravým jedením, ak to jediné, čo nás pri nich drží, je zhadzovanie váhy?

Len čo dosiahneme svoj cieľ, budeme hľadať spôsoby, ako z toho von. Poľavíme. A kým si všimneme, že pribudlo prvých 5 kíl, budeme naspäť ponorení v starých zvykoch a nebudeme sa vedieť zastaviť.

Zamysli sa nad tým, či ťa cvičenie baví. A ak ťa nebaví, porozmýšľaj, čo by si na tom mohla zmeniť, aby ťa to bavilo viac. Zmeniť štýl? Zmeniť intenzitu? Striedať s plávaním či tancom?

To isté pri varení a zdravom jedení. Dokážeš varenie aspoň tolerovať? Vieš si predstaviť jesť takýmto štýlom ďalších 6 mesiacov? Ak nie, porozmýšľaj, čo zmeniť. Pohľadať chutnejšie zdravé jedlá? Počúvať pri varení podcasty? Čokoľvek, čo pomôže.

Je veľmi ťažké mať jedlo pod kontrolou, ak máš stále pocit, že tým prichádzaš o tú najúžasnejšiu vec na svete.

Hej, hej, ale vieš, čo bude ešte úžasnejšie?

• Cítiť sa vo svojom tele dobre.
• Počuť pochvalu, že dobre vyzeráš, s vedomím, že to nie je niečo, čo si zdedila (črty tváre, prsia), ale niečo, na čom si disciplinovane pracovala.
• Mať energiu naháňať sa s deťmi.
• Byť zdravá.
• Byť na seba hrdá za to, akým príkladom ideš deťom.
• Obliekať sa do vecí, čo sa ti páčia, nie do tých, čo ťa lepšie schovajú.
• A (ver mi, že toto nemám z vlastnej hlavy, ale od vás) všimnúť si, že odkedy si štíhla, manžel ťa viac „obchytkáva“.

Také super veci a my uprednostníme chuť jedla?

Jedlo môže chutiť, ale prejedanie za to nestojí.

Ak chceš, aby bolo pre teba prirodzené žiť zdravo, mám pre teba 3 odporúčania:

Odporúčam ti vnímať svoje telo ako nástroj, vďaka ktorému tu môžeš byť, a ako niečo, o čo sa potrebuješ starať (pretože samo sa o seba postarať nevie).

Odporúčam ti vnímať pohyb ako súčasť starostlivosti o tento nástroj (o telo), a nie iba ako spôsob na chudnutie. Sprchu si tiež nedáme len raz mesačne, keď ideme po balík na poštu. Sprchujeme sa pravidelne, pretože to telo potrebuje a aby sme sa cítili dobre.

A odporúčam ti vnímať jedlo len ako palivo (so živinami) pre tento nástroj. Viac o tom si môžeš prečítať v článku: Tajomstvo udržania štíhlej postavy? Zmeň pohľad na jedlo

Zapíš si moje 3 uvedené odporúčania do poznámok a občas si ich pripomeň.

Počítaj s tým, že tak ako pri chudnutí, aj po ňom budú občas prichádzať prekážky:

• Prechladnú deti, manžel, ty alebo kolegyňa ako naschvál 2 dni pred tvojou dovolenkou.
• Prídu oslavy, návštevy, svadby, dovolenky, Vianoce.
• A občas sa, skrátka, svet dohodne, že nám to prekazí.

Preto sa môže stať, že vynecháme cvičenie alebo že nezjeme práve najdokonalejšie jedlo. Vtedy však potrebuješ zachovať chladnú hlavu a využiť hneď najbližšiu príležitosť na nápravu.

Napríklad ak prechladnem a necvičím 4 dni, hneď ako sa cítim lepšie, dám si aspoň jogu a postupne sa vrátim.

Alebo ak som na svadbe a zjem niečo menej vhodné, hneď na druhý deň to vykompenzujem extra zdravým jedením.

Pri pádoch je podstatné to:

• aby sme padali čoraz menej často,
• aby sme zmiernili škody pri páde,
• aby sme sa vedeli čo najskôr postaviť a pokračovať ďalej.

Hlavne, aby sa menšie zakopnutie nekončilo rukou hore so slovami, že dnes už je všetko jedno. S kalóriami je to ako s peniazmi: Všetko sa počíta.

Vždy, keď ti niečo nevyjde (keď vynecháš cvičenie alebo zješ niečo nevhodné), spýtaj sa samej seba, čo je najbližšia príležitosť, ktorou by si to mohla začať naprávať, a potom ju využi.

Nikto z nás nezačína s chudnutím preto, aby sa po schudnutí zatvoril do tmavej izby a potom tam v XXL mikine s kapucňou na hlave presedel celý deň.

Chceme schudnúť, aby sme sa cítili super vo svojom tele a mohli viac žiť. Žiť viac naplnený život.

Tak ži!

Keď si už dosiahla hoci len 80 % svojho cieľa, nezabúdaj to oceniť a vychutnávať.

Tu sú možnosti, ako môžeš vychutnávať svoju novú postavu (väčšinu týchto tipov som dostal od klientok, ktoré ich praktizujú):

• Vezmi deti do bazénov.
• Uč deti plávať, korčuľovať, lyžovať sa.
• Choď s nimi von a naháňajte sa.
• Vezmi ich pravidelne na túru (mal som klientku, ktorá takto s dvoma malými deťmi pochodila mnoho slovenských hradov a to bola na ne sama).
• Prihlás sa na tanečnú (hoci len 1x v týždni, niekto deti postráži).
• Vyskúšaj Pole Dance.
• Vyskúšaj lezeckú stenu.
• Rozdaj svoje staré XL oblečenie a choď si nakúpiť emká a eská.
• Povymieňaj oblečenie s kamoškami, ktorým sa ešte nepodarilo schudnúť.
• Blázni sa s manželom, spravte si raz za čas wellnessový víkend v Tatrách (ak môžu rodičia či svokrovci postrážiť deti).
• Kúp si sexi spodnú bielizeň.
• Častejšie sa s úsmevom obzeraj v zrkadle (nerobiť to by bolo ako dostať krásny darček a schovať ho pod posteľ. Bolo by to škoda).
• Zapájaj do cvičenia aj deti a manžela a teš sa z toho, akým pozitívnym príkladom pre nich si.
• Poraď a pomôž aj kamoškám. Navrhni im spoločné cvičenie cez víkend, posuň im svoje recepty, zavolajte si raz týždenne (ak budeš vidieť, že sú ochotné sa zmeniť) a neskôr tak budeš mať parťáčky.
• Buď občas aktívna aj vo fit skupinách na sociálnych sieťach (pre niekoho budeš možno ty tou inšpiráciou na zmenu, pretože nikoho takého vo svojom okolí nepozná).

Skrátka, rob viac tohto:

Nezabúdaj si užívať to, čo ti štíhlejšie a zdravšie telo prináša. A potom si spájaj cvičenie a zdravé jedenie s výhodami, ktoré vďaka nim máš.

Vďaka tomu budeš vidieť, že to udržiavanie životného štýlu je malá cena za to, čo všetko tým získavaš.

Naplánuj si na každý víkend minimálne jednu super aktivitu, vďaka ktorej budeš cítiť, že to chudnutie stálo za to.

Môže to byť plávanie, tanec, nakupovanie oblečenia, túra s deťmi, cvičenie s manželom… čokoľvek. Len aby si pravidelne cítila výsledky svojej snahy.

Elitné vojenské jednotky v USA (Navy Seals) nosia odznak, ktorý volajú „Trojzubec“.

A v súvislosti s ním používajú túto mantru: „Svoj trojzubec (odznak) si zaslúž každý deň!“

Tú mantru majú preto, aby sa nestalo, že po ukončení výcviku začnú poľavovať vo svojej snahe. A aby nezačali lenivieť, pripomínajú si, že svoj odznak si musia zaslúžiť každý deň.

A to isté odporúčam aj tebe.

Je super, ak sa ti podarilo zmeniť svoj život a schudnúť. Ale tiež mysli na to, že ak začneme vynechávať tréningy, lebo sa nám nechce, a ochutnávať na oslavách koláče, lebo veď jeden nezaškodí – skôr či neskôr o to môžeme prísť.

A preto ostaň pokornou. Dosiahla si niečo, o čom mnohé iba snívajú. O čom si TY snívala. Váž si to. Oceň to. Vychutnávaj to (ako sme hovorili v kroku #8). Ale tiež pokorne pokračuj v starostlivosti o telo, aby si si svoj výsledok udržiavala po celý život.

Mysli na to, že raz to bola len taká vysnená predstava, len maličká myšlienka v tvojej hlavičke, ktorú si veľmi túžila pretaviť do reality.

Kedysi si čítala o úspešných premenách iných žien a s malou dušičkou si si predstavovala, aké super by bolo zažívať to tiež. A teraz to máš. Nie je to úžasné?

Tvoje minulé JA sa išlo potrhať, aby si teraz mala tento výsledok. Nevravím, že máš stále cvičiť dvakrát denne a nikdy si nedať kúsok horkej čokolády, ale začať sa znova prejedať koláčmi by znamenalo nevážiť si, čo všetko si pre to urobila.

Daj si pozor na tú našu malú aroganciu, že ja už môžem jesť hocičo a ja sa už nemusím starať o telo.

Vždy, keď som sledoval manželský pár, v ktorom sa obaja po 10-20 rokoch vzťahu len hádajú, ako si nadávajú, ako si hádžu polená pod nohy, nepodporujú sa… fascinovalo ma predstavovať si, že títo dvaja si kedysi vymieňali zamilované listy, pohľady, esemesky, sľubovali si pri oltári krásne veci, nevedeli sa od seba odtrhnúť… A teraz si nevedia prísť na meno.

Ale presne tak dopadne v živote skoro všetko, o čo sa prestaneme starať. Podobne ako sa môže rozpadnúť krásny vzťah, ak ho budeme zanedbávať, tak aj podnikanie a tak aj naše telo.

Ostať pokornou je asi ten najlepší spôsob, ako si udržiavať výsledky, na ktorých sme tvrdo pracovali. A, naopak, začať ich považovať za samozrejmosť je cesta, ako si to pokaziť.

Odporúčam ti mať zavedený zošit, kde si budeš písať poznámky a zaujímavé myšlienky o chudnutí a starostlivosti o telo.

A ako jednu z pripomienok napísať niečo ako:

„Vážim si, čo som chudnutím dosiahla, a budem si to chrániť. Budem aj naďalej cvičiť a starať sa o svoje telo ako prejav vďaky, že sa mi to podarilo.“

//

Na záver už len poprosím minútu ticha pre všetky ploché brušká a ich majiteľky, ktoré tento článok ešte nečítali. Držme im palce, nech im to vydrží. Ty splň úlohy 😉.

P. S.: Ak sa ti schudnúť ešte nepodarilo a chceš, aby to malo pevné základy, odporúčam prečítať aj môj návod „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

A ak by si s tým chcela pomôcť individuálne, prečítaj si, ako pomáham svojim klientkam.

Vieš, aké cvičko je super v lete? Okrem kopec pohybu vonku odporúčame naše 15-minútovky. Nezaberú veľa času, sú efektívne a udržia ťa fit aj v horúce letné dni: