Máš kilá navyše, alebo sa ti ich už podarilo zhodiť, no nevieš ako si udržať vysnívanú postavu? Výživová poradkyňa Ivka spísala týchto 10 tipov, ktoré vieš jednoducho aplikovať do praxe aj ty. Čo myslíš, čo okrem stravy a pravidelného pohybu ešte Ivka odporúča? To sa dočítaš v riadkoch nižšie. Všetky body sú dôležité, nezabudni hlavne na číslo 10. ;-)
# 1: Vyvážená strava
V tomto prípade neexistujú žiadne skratky. Základom každej redukcie váhy je strava, potom cvičenie. Len správne nastavenie výživy, plnohodnotné jedlo plné živín, jeho správne rozloženie počas dňa nám môže priniesť efektívne výsledky.
Ak si štíhlu postavu následne chceš udržať dlhodobo, musíš nájsť spôsob stravovania, ktorý ti v plnom rozsahu vyhovuje a jedlo ti chutí. Snaž sa stravovať najlepšie ako vieš a nezabúdaj, že v stravovaní je potrebné udržať rovnováhu.
Do kalorického deficitu sa vieš dostať aj pomocou nezdravých jedál. Zároveň zdravé jedlo neznamená, že je diétne – pomocou výživného jedla ako je napríklad avokádo, oriešky, tučné jogurty sa vieš dostať do kalorického nadbytku. Preto pri vytváraní tvojho kalorického deficitu pri chudnutí nezabudni na vyváženosť, harmóniu a rovnováhu.
Nemusíš jesť 100% čistú stravu po zvyšok života, ale ani sa nesnaž vytvoriť diétny jedálniček z nezdravých jedál, odrazí sa to na tvojom zdraví. Snaž sa jesť čo najviac plnohodnotného jedla – cca 80%. Zvyšok môžeš doplniť niečím, na čo máš chuť, aj keď nejde o 100% výživné jedlo. Tento spôsob sa mi pri klientoch osvedčil z hľadiska dlhodobej udržateľnosti najviac.
Ak si štíhlu postavu následne chceš udržať dlhodobo, musíš nájsť spôsob stravovania, ktorý ti v plnom rozsahu vyhovuje a jedlo ti chutí. Snaž sa stravovať najlepšie ako vieš a nezabúdaj, že v stravovaní je potrebné udržať rovnováhu.
Diétne stravovanie nemusí znamenať automaticky zdravé.
Do kalorického deficitu sa vieš dostať aj pomocou nezdravých jedál. Zároveň zdravé jedlo neznamená, že je diétne – pomocou výživného jedla ako je napríklad avokádo, oriešky, tučné jogurty sa vieš dostať do kalorického nadbytku. Preto pri vytváraní tvojho kalorického deficitu pri chudnutí nezabudni na vyváženosť, harmóniu a rovnováhu.
Nemusíš jesť 100% čistú stravu po zvyšok života, ale ani sa nesnaž vytvoriť diétny jedálniček z nezdravých jedál, odrazí sa to na tvojom zdraví. Snaž sa jesť čo najviac plnohodnotného jedla – cca 80%. Zvyšok môžeš doplniť niečím, na čo máš chuť, aj keď nejde o 100% výživné jedlo. Tento spôsob sa mi pri klientoch osvedčil z hľadiska dlhodobej udržateľnosti najviac.
# 2: Pravidelné cvičenie
Cvičenie je taktiež neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a malo by byť neoddeliteľnou súčasťou tvojho režimu. Dnes máš naozaj veľa možností, smieš si vybrať pohyb, ktorý ťa napĺňa. Niekoho baví posilňovanie s váhami, niekoho joga a pilates, u niekoho sú to kolektívne športy. Aj priamo na Fitshaker portály si človek nájde to, čo mu vyhovuje.
Pri cvičení často platí, že menej je niekedy viac. Mnoho žien pri snahe schudnúť zaradí do svojho tréningu 4x týždenne HIIT tréning a 2x týždenne silový tréning. Dochádza tak k pretrénovaniu, nechuti, bolesti svalov, stagnácii. Ak nemáš s cvičením žiadne skúsenosti, odporúčam obrátiť sa na odborníka, alebo nasledovať niektorý z programov Fitshaker, napr. aj aktuálne chystanú Výzvu do plaviek. Striedanie náročnosti tréningov je to, čo funguje najčastejšie.
Pri cvičení často platí, že menej je niekedy viac. Mnoho žien pri snahe schudnúť zaradí do svojho tréningu 4x týždenne HIIT tréning a 2x týždenne silový tréning. Dochádza tak k pretrénovaniu, nechuti, bolesti svalov, stagnácii. Ak nemáš s cvičením žiadne skúsenosti, odporúčam obrátiť sa na odborníka, alebo nasledovať niektorý z programov Fitshaker, napr. aj aktuálne chystanú Výzvu do plaviek. Striedanie náročnosti tréningov je to, čo funguje najčastejšie.
Najpodstatnejšie pri týchto prvých dvoch bodoch je, aby si si zvolila také nastavenie stravy a cvičenia, kedy Ťa bude baviť celý proces – nielen vidina dosiahnutia cieľa.
# 3: Trpezlivosť a výdrž
V tomto bode je potrebné uvedomiť si, že do stavu, v ktorom sa nachádzaš teraz a s ktorým si nespokojná, si sa dostala behom určitého obdobia. Ja som sa tiež nevyjedla za mesiac, ale za rok a vedela som, že mesiac na zdravej strave a v deficite stačiť nebude. Rovnako mi rok trvalo, kým som schudla.
Výsledky neprídu zo dňa na deň a často ani za mesiac. Výsledky budeš vidieť len, ak budeš vytrvalá, trpezlivá, nepoľavíš pri prvých neúspechoch a stagnácii.
U niekoho sa výsledky objavia skôr, u niekoho neskôr, záleží na mnohých faktoroch. U každého však výsledky prídu, hlavné je nepoľaviť, ak neprichádzajú behom dvoch týždňov. Určite príde časom aj stagnácia (prvé kilogramy sa chudnú najľahšie), ktorá bude trvať aj mesiac a ak celý proces vzdáš, rýchlo sa dostaneš na začiatok.
Výsledky neprídu zo dňa na deň a často ani za mesiac. Výsledky budeš vidieť len, ak budeš vytrvalá, trpezlivá, nepoľavíš pri prvých neúspechoch a stagnácii.
U niekoho sa výsledky objavia skôr, u niekoho neskôr, záleží na mnohých faktoroch. U každého však výsledky prídu, hlavné je nepoľaviť, ak neprichádzajú behom dvoch týždňov. Určite príde časom aj stagnácia (prvé kilogramy sa chudnú najľahšie), ktorá bude trvať aj mesiac a ak celý proces vzdáš, rýchlo sa dostaneš na začiatok.
# 4: Nestriedaj každé 2 týždne nové stravovacie štýly a tréningy
Telu musíš dať dostatok času na to, aby si začala vidieť výsledky. Ak po 1-2 týždňoch nastavenia stravy nevidíš výsledky a začneš sa obzerať po inej diéte, produktoch na chudnutie, makrobiotike, raw stravovaní, keto diéte atď. (pozn. – ani jedno neodsudzujem, ak to niekomu vyhovuje a v strave nechýbajú žiadne dôležité živiny, minerály a pod., prečo nie), ktorá zas následne nefunguje, a tak hľadáš dookola nové spôsoby, robíš chybu. Dopraj si čas, ak výsledky neuvidíš za mesiac. Poraď sa s odborníkom – vtedy je pravdepodobné, že v niečom robíš chybu.
To platí aj pri tréningu – ak po 2 týždňoch nevidíš zmeny, neznamená to, že tréning nefunguje a musíš ho rýchlo zmeniť.
To platí aj pri tréningu – ak po 2 týždňoch nevidíš zmeny, neznamená to, že tréning nefunguje a musíš ho rýchlo zmeniť.
# 5: Snaha zaradiť aj iný ako cielený pohyb
Vyvážená strava a cvičenie sú základom, avšak – predstav si, že celý deň sedíš, navštíviš na 40 minút fitnescentrum a následne znova len sedíš. Napriek tomu, že 40 minút venuješ aktívnemu pohybu, tvoje telo sa adaptuje skôr na sedavý režim. Je tu vidieť veľký rozdiel v množstve spálenej energie u ľudí, ktorí sa snažia byť aktívni aj počas dňa – pomôže rýchla prechádzka, schody, upratovanie, venčenie psa, ranná rozcvička.
Možno sa to z hľadiska jedného dňa nezdá veľa, ak si to však zrátame za mesiac, vidíme pekné rozdiely medzi pasívnym a aktívnym spôsobom života (v rámci možností samozrejme).
Každý pohyb a každý krok sa počíta.
Možno sa to z hľadiska jedného dňa nezdá veľa, ak si to však zrátame za mesiac, vidíme pekné rozdiely medzi pasívnym a aktívnym spôsobom života (v rámci možností samozrejme).
# 6: Rob to nielen pre štíhle telo
Najčastejším dôvodom, prečo sa ženy púšťajú do redukcie váhy je vidina štíhlej postavy. Nezabudni však, že správne nastavenie stravy a pohybu so sebou prináša mnoho iných benefitov:
To sú pre mňa častokrát dôležitejšie faktory ako len štíhle telo.
Často mi klientky píšu, že už po pár dňoch sa pri zmene stravovania cítia lepšie a šťastnejšie, aj keď zatiaľ ešte neschudli. Správne nastavenie výživy, pohybu, pocit, že niečo robíte pre seba, robí s človekom divy :-).
- lepšiu imunitu (dlhodobo),
- lepšie zotavovanie zo zranení a operácii,
- lepšia pohyblivosť,
- viac energie počas dňa,
- lepší spánok,
- lepšia nálada,
- rýchlejší bazálny metabolizmus a pod.
To sú pre mňa častokrát dôležitejšie faktory ako len štíhle telo.
Často mi klientky píšu, že už po pár dňoch sa pri zmene stravovania cítia lepšie a šťastnejšie, aj keď zatiaľ ešte neschudli. Správne nastavenie výživy, pohybu, pocit, že niečo robíte pre seba, robí s človekom divy :-).
# 7: Uvedom si, že udržanie štíhlej postavy je často náročnejšie, ako sa k nej dopracovať
Ak už dosiahneš svoj cieľ, nezabudni, že stále je na čom pracovať. Aby nedošlo k nárastu váhy späť a aby si udržala to, čo si dosiahla, nesmieš upustiť od všetkého, čo si tak dlho budovala. Je nevyhnutné pokračovať v nastavenom režime, hoci teraz si už môžeš dovoliť menšie úľavy. Ak si chudla postupne, zdravo, bez zbytočných produktov a náhrad jedál a budeš k tomu aj naďalej pristupovať zodpovedne, nie je veľká pravdepodobnosť, že znova priberieš.
Je však dôležité myslieť na to, že ak občas niečo porušíš, nič sa nedeje – pokračuj ďalej v nastavenom režime najskôr, ako to bude možné. Na udržanie postavy už nepotrebuješ cvičiť 5x týždenne a byť každý deň v kalorickom deficite, no napriek tomu práve v tejto etape prechádzajú ženy do druhého extrému – z poctivej redukcie priamo do objemovky.
Je však dôležité myslieť na to, že ak občas niečo porušíš, nič sa nedeje – pokračuj ďalej v nastavenom režime najskôr, ako to bude možné. Na udržanie postavy už nepotrebuješ cvičiť 5x týždenne a byť každý deň v kalorickom deficite, no napriek tomu práve v tejto etape prechádzajú ženy do druhého extrému – z poctivej redukcie priamo do objemovky.
# 8: Ak si už štíhla, nebuď stále v energetickom deficite
Často sa stretávam s tým, že ženám nikdy nestačí :-D. Ak si už dosiahla ideálnu hmotnosť, ak sa cítiš dobre, podávaš dobré výkony, nepotrebuješ byť neustále v energetickom deficite.
My ženy máme častokrát vysnívaný ideál postavy, ktorú by sme chceli mať. Je potrebné však brať na vedomie, že každá z nás má inú genetiku. Sú ženy, ktoré intenzívne cvičia a majú štíhle stehná, tehličky na bruchu a štíhle ruky, iné sú viac osvalené, majú hrubšie stehná a širší pás, či mohutnejšie ruky. Už pri jednotlivých cvičiteľkách či trénerkách (aj vo Fitshakeri) môžeš vidieť, že napriek podobne intenzívnemu cvičeniu má každá úplne iný typ postavy. Takto je to aj u teba.
Ak vážiš rovnako ako kamarátka a začínaš cvičiť rovnaký program, obe budete po programe vyzerať inak. Niektoré veci nevieme ovplyvniť, preto sa uvoľni a buď najlepšou verziou samej seba. Ak si už spokojná so svojou váhou, nepridávaj ešte viac tréningov a neuberaj si kalórie. Je to kontraproduktívne – nastane u teba metabolická adaptácia, čiže tvoje telo si „zvykne“ na to, že dokáže fungovať pri zníženom množstve energie. Aj preto sa niekedy ženy čudujú, prečo nechudnú, keď veľa cvičia a málo jedia. Preto prosím, vždy s rozvahou a rozumom ;-).
My ženy máme častokrát vysnívaný ideál postavy, ktorú by sme chceli mať. Je potrebné však brať na vedomie, že každá z nás má inú genetiku. Sú ženy, ktoré intenzívne cvičia a majú štíhle stehná, tehličky na bruchu a štíhle ruky, iné sú viac osvalené, majú hrubšie stehná a širší pás, či mohutnejšie ruky. Už pri jednotlivých cvičiteľkách či trénerkách (aj vo Fitshakeri) môžeš vidieť, že napriek podobne intenzívnemu cvičeniu má každá úplne iný typ postavy. Takto je to aj u teba.
Ak vážiš rovnako ako kamarátka a začínaš cvičiť rovnaký program, obe budete po programe vyzerať inak. Niektoré veci nevieme ovplyvniť, preto sa uvoľni a buď najlepšou verziou samej seba. Ak si už spokojná so svojou váhou, nepridávaj ešte viac tréningov a neuberaj si kalórie. Je to kontraproduktívne – nastane u teba metabolická adaptácia, čiže tvoje telo si „zvykne“ na to, že dokáže fungovať pri zníženom množstve energie. Aj preto sa niekedy ženy čudujú, prečo nechudnú, keď veľa cvičia a málo jedia. Preto prosím, vždy s rozvahou a rozumom ;-).
# 9: Nezabúdaj na oddych, meditáciu, relaxáciu
K zdravému spôsobu života nepatrí len strava a cvičenie. Dopraj si oddych vo forme, aká ti vyhovuje, pri sviečkach, vo vani, v prírode, pri spoločenských hrách, na záhrade. Snaž sa každý deň poďakovať aspoň za jednu vec vo svojom živote, snaž sa byť najlepším človekom, akým vieš. Menej sa sťažuj, viac sa usmievaj a pracuj na sebe nielen zvonku, ale aj zvnútra.
# 10: Buď šťastná
Ak máš 5 kíl viac ako je norma, cvičíš a stravuješ sa zdravo, neznamená to, že si tučná a že máš dôvod byť nešťastná. Častokrát si v skutočnosti šťastnejšia ako žena, ktorá má o 15 kg menej od teba, je štíhla a neustále sa trápi tým, že ešte nedosiahla dokonalosť. Stretávam sa s týmto paradoxom denne. Preto sa snažme byť my ženy – šťastné v akejkoľvek našej verzii a nesnažme sa dosiahnuť za každú cenu dokonalosť, ktorá neexistuje.
Držíme ti prsty na tvojej ceste za zdravým telom! :-)
Chceš vyskúšať ako by mohlo vyzerať rozloženie tréningov na každý deň, aby si dosahovala želané výsledky, no zároveň sa stíhala aj regenerovať? Potom sa prihlás do našej Výzvy do plaviek 2020, začíname už 4.mája:
Chceš vyskúšať ako by mohlo vyzerať rozloženie tréningov na každý deň, aby si dosahovala želané výsledky, no zároveň sa stíhala aj regenerovať? Potom sa prihlás do našej Výzvy do plaviek 2020, začíname už 4.mája:
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Chudnutie nie je len o čísle na váhe. Toto je minimálne ďalších 20 vecí, ktoré sú rovnako dôležité
Ako ťa môže zlyhanie posunúť v chudnutí vpred?
Ako efektívne schudnúť? Čo robiť, ak to nejde podľa predstáv?
Chceš schudnúť? Tu je 20 tipov ako ešte viac zlepšiť svoje stravovanie
Ivana Maheľová (Eľková)
Redaktor vo Fitshaker
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Som hrdá na každú premenu, každú ženu, ktorá sa rozhodne zmeniť svoj životný štýl. Milujem svoju prácu a robím všetko pre to, aby som pomohla zmeniť pohľad na stravovanie čo najväčšiemu počtu ľudí. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov. Som autorkou kníh To najlepšie pre tvoje supertelo a Moja štíhla príručka, ktoré nájdete na www.jedalnicky-obchod.sk Nájdete ma na facebooku ako jedalnicky.sk - Ivana Maheľová, na instagrame @jedalnicky.sk alebo na mojom webe www.jedalnicky.sk
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.