Ako na zdravé sladenie? + 3x zdravé dezerty úplne bez cukru

Evka Cikrytová sa zbavila dlhodobých zdravotných problémov tým, že zmenila svoj jedálniček. Tiež sa jej podarilo krásne schudnúť a cíti sa fantasticky. Jednou z vecí, ktorú výrazne obmedzila, bol jednoduchý cukor a to učí i svojich klientov na Jíme Jinak. Ako vyzerá podľa nej zdravé sladenie? A čo konkrétne recepty? Všetko sa dozvieš v ďalších riadkoch.

O tom, ako Evka upravila jedálniček, si môžeš prečítať v TOMTO článku.

Evi, vieme, že u vás v Jíme Jinak cukor vôbec nepoužívate. Ako je to s inými sladidlami? Ktoré sú podľa teba naj?

Ideální sladidlo je obilný slad. Dá se koupit ječmenný, kukuřičný a rýžový. Všechny sirupy a bohužel i všechna moderní zdravá sladidla jsou vždy buď jen jinou formou jednoduchého cukru pod líbivým (a mnohdy zbytečně drahým) názvem, nebo jsou to dokonce sladidla umělá a ta považuji za naprosto nevhodná, pro zdraví člověka nebezpečná. Ale ani slady nejíme na kila. Používáme je tam, kde bychom jinde dali cukr nebo jiné sladidlo. Do koláčů, buchet, bábovek a jiných domácích dezertů.

Aké sú hlavné dôvody, prečo by sme jednoduchý cukor nemali konzumovať?

Cukr nám bere energii, okrádá nás o minerály, vitamíny a podílí se na vzniku všech moderních chorob. Ať se jedná o zahlenění organismu, únavu, nespavost, deprese nebo vážné nemoci jako rakovina. Trošku cukru by náš organismus zvládl, ale my ho máme dnes a denně po celý rok, skrytý v 80 % balených potravin, dokonce i v těch slaných, takže ho jíme, aniž o tom víme.

A čo kus kvalitnej horkej čokolády? Je to dobrá možnosť, ako uspokojiť chuť na sladké napríklad po obede?

Je otázka, jak kvalitní je ta čokoláda a kolik procent cukru v ní je. Pokud si dám 70 % čokoládu, tak mi ještě skoro 30 % zbývá na cukr. A teď je otázka, jestli sním kostičku nebo celou tabulku. Pokud má člověk dobrý oběd, neměl by mít potřebu se po něm něčím dojídat, tím méně něčím sladkým. Na čokoládě má řada žen závislost, nejde tu jen o cukr jako takový. Čokoláda má své silné specifické účinky a my zapomínáme, že by to měla být skutečně sváteční lahůdka a ne denní mlsota.

Čo hovoríš na sladenie koláčikov ovocím/sušeným ovocím?

Slazení dezertů ovocem je fajn. Do bábovky či do perníku můžeme přidat jablka, hrušky nebo klidně sušené ovoce. Jen je potřeba počítat s tím, že u sušeného ovoce se jedná o koncentrovanou fruktózu, tedy jednoduchý cukr, a neměli bychom to s ním přehánět.

A čo také RAW dezerty? Sú dobrou alternatívou?

Raw dezerty jsou také možností, jak uspokojit chuť na sladké, ale i tady platí všeho s mírou. Jsou často plné kokosového tuku či oříšků a datlí. Pokud se s nimi budeme cpát v domění, že po nich nepřibereme, tak brzy zjistíme, že žijeme v omylu.

Ako často si môžeme dopriať zdravý koláčik bez cukru?

To záleží na našem zdraví a na naší touze po dokonalé postavě. Pokud mám nějaké zdravotní potíže, koláčky a buchty půjdou stranou, protože moučná a pečená jídla jsou v takovém případě zátěží. Pokud jsem zdravá a hrozí, že bych si místo celozrnného koláče dala buchtu z bílé mouky plnou cukru, tak samozřejmě dám přednost té zdravější verzi. Když se ale snažím dostat do formy do plavek, nemůžu to ani se zdravými dezerty přehánět.

Ak žena nemá čas na vypekanie a nestačí jej iba kus ovocia, poznáš nejaké RAW alebo proteínové tyčinky, ktoré majú uspokojivé zloženie?

Když to vezmeme od ideálnu, tak na prvním místě je to skutečně to ovoce a dezerty z něj vyrobené. Na druhém místě pak další zdravé dezerty a tyčinky.
Každá sladkost má své úskalí, je potřeba číst složení a chápat, že ne všechno, co je raw nebo vegan, je zdravé. Vždycky tam může být přidaný cukr, případně další nežádoucí látky. Takže je potřeba číst složení a chápat souvislosti. Že ovoce nemůžu sníst kila na posezení, že i tyčinka plná sušeného ovoce a oříšků je svým způsobem kalorická bomba a že proteinové tyčinky je to poslední, co bych si měla dávat na svačinu.
Zrovna tak je potřeba si uvědomit, že pokud mám dobrý jídelníček, jsem zdravá a sportuji, klidně si můžu dát v cukrárně jednou za čas s kamarádkou dort z bílé mouky, mléka, vajec a cukru, aniž by to nějak ohrozilo moje zdraví či figuru.

3 tipy na zdravé dezerty podľa Jíme Jinak

# 1: Zdravé kokosové tyčinky

Čo budeme potrebovať?

1 hrnček orechov kešu

2 hrnčeky kvalitného strúhaného bio kokosu

ryžový sirup

1 hrnček kokosovej múky

kvalitnú horkú čokoládu bez cukru

Ako budeme postupovať?

Oriešky kešu namočíme na pár hodín, ideálne cez noc.
Na tyčinky si najskôr vytvoríme kokosové maslo. Dva hrnčeky kokosu mixujeme tak dlho, pokiaľ sa nevytvorí jemná hmota. Občas je nutné mixér vypnúť a pomocou lyžice zoškriabať zo stien nádoby nerozmixovaný kokos. Chvíľku to potrvá.
Ku kokosovému maslu pridáme namočené kešu, ryžový sirup podľa chuti a rozmixujeme.
Ak je zmes veľmi hustá, pridáme trošku mandľového alebo iného rastlinného mlieka (ale nie veľa, aby hmota nebola riedka).
Rozmixovanú zmes zahustíme kokosovou múkou a tvoríme tyčinky.
Necháme ich odležať v chladničke.
V malom hrnci rozpustíme kvalitnú horkú čokoládu a tyčinky v nej obalíme.
Necháme stuhnúť. Skladujeme ich v chladničke.

TIP: Ryžový sirup môžeme nahradiť za iný obilný sirup. Namiesto orieškov kešu vieme použiť i maslo kešu alebo lúpané mandle, príp. ich kombináciu.

Zdroj fotky: www.jimejinak.cz

# 2: Pohánkové bezlepkové sušienky s čokoládou

Čo budeme potrebovať?

2-3 hrste hrozienok
2-3 hrste vlašských orechov
niekoľko lyžíc kvalitného oleja
½ hrnčeka bezlepkových ovsených vločiek
1 hrnček pohánkovej celozrnnej múky
štipku himalájskej soli
ryžový, príp. iný obilný sirup alebo slad
kôru z 1 bio pomaranča
v prípade potreby pár lyžíc vody
kvalitnú horkú čokoládu na namáčanie

Ako budeme postupovať?

Hrozienka dopredu namočíme vo vode.
Vlašské orechy rozmixujeme spolu s hrozienkami a olejom (kto chce sušienky jemné, pridá teraz i vločky).
Zmiešame suché ingrediencie a k nim vmiešame rozmixované oriešky s hrozienkami a olejom. Kto má rád sladšie, pridá sirup.
Pridáme tiež postrúhanú kôru a hnetieme, kým sa nevytvorí cesto, z ktorého sa dajú tvoriť guľôčky. Ak je cesto veľmi hrudkovité, pridáme trošku vody, ak je riedke, prisypeme múku.
Tvoríme guľôčky, ktoré formujeme pomocou pohárika s pekným dnom. Dno pohárika pritlačíme na guľôčku, a tak vytvárame sušienky.
Pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 180 ˚C asi 10 minút.
Keď začnú voňať a okraje sú zlatisté, môžeme ich vybrať a po vychladnutí máčať jednu stranu v čokoláde.

Zdroj fotky: www.jimejinak.cz

# 3: Šťavnatá maková bábovka bez lepku

Čo budeme potrebovať?

400 g jabĺk
150 g hrozienok
250 ml rastlinného mlieka
60 ml kvalitného oleja + na vymastenie formy
200 g pohánkovej múky + na vysypanie formy
štipku himalájskej soli
60 − 150 g mletého maku (podľa chuti a konzistencie)
hrsť vlašských orechov
1 mrkvu
šťavu a kôru z 1 bio citróna
vanilku
škoricu

Ako budeme postupovať?

Rúru si zohrejeme na 180 ˚C.
Jablká zbavíme šupky a jadrovníka. Nakrájame na kúsky.
Do mixéra dáme jablká, hrozienka, rastlinné mlieko, olej a všetko rozmixujeme na hladké pyré.
Do misky nasypeme múku, pridáme štipku soli, mletý mak, nahrubo nasekané orechy a premiešame.
Rozmixované pyré nalejeme do suchej zmesi.
Primiešame najemno nastrúhanú mrkvu, šťavu a kôru z citróna, vanilku a škoricu.
Všetko vareškou dobre premiešame.
Ak by bolo cesto riedke, pridáme viac maku, ktorý nasaje tekutinu.
Formu na bábovku vymastíme olejom a vysypeme múkou.
Cesto do nej nalejeme a pečieme 30 − 50 minút. Kontrolujeme špajdľou, no nečakáme, že bude suchá ako pri klasickej bábovke.
Bábovku necháme 10 minút vo forme a potom vyklopíme.
Môžeme „pocukrovať“ sušeným sladom, sušeným rastlinným mliekom alebo kokosovou múkou.
Pred krájaním necháme úplne vychladnúť.
Zvyšnú bábovku skladujeme v chladničke.

Poznámky: Táto bábovka je mokrejšia a hutnejšia ako klasické bábovky. Cesto možno piecť i vo forme na tortu či na plechu. Ak máš radšej sladké dezerty, môžeš hrozienka vymeniť za datle alebo do cesta pridať ryžový sirup. Môžeš ju tiež poliať rastlinným sladom alebo sirupom. Pohánková múka sa dá nahradiť pomletými ovsenými vločkami a rastlinné mlieko vodou. Prášok do pečiva nie je nutné použiť, ale ak chceš, môžeš ho pridať.

Zdroj fotky: www.jimejinak.cz

Zdroj fotiek a receptov: Jíme Jinak, kde nájdeš množstvo ďalších zdravých receptov. Na záver pripájame malý ťaháčik, odporúčania od Evky, ktorými sa môžeš skúsiť riadiť, ak aj ty chceš konzumovať menej cukru, prípadne ho postupne úplne zo života vylúčiť:

Veríme, že ťa článok inšpiroval a niektorý z necukrových receptov vyskúšaš :-).

A nezabudni, že ak chceš byť zdravá, nestačí len dobre sa stravovať, pre pevné telo je dobré sa aj pravidelne hýbať. či už si zvolíš jogu na lepšiu flexibilitu, pilates pre zdravý chrbát, intenzívne cvičko ako je HIIT, alebo čosi iné, to nechávame na tebe:

Vyskúšaj aj tieto sladkosti úplne bez cukru:

Výborný jablkový koláč bez múky a cukru: tip na pohostenie pre návštevy aj na desiatu

Super rýchle nepečené keksíky bez múky a cukru

Vanilkovo – orieškové RAW guľky

Kakaová RAW tyčinka: tip na rýchly snack

Domáce müsli tyčinky

Romana Cibulková

Redaktor vo Fitshaker

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.