5x jednoduché cviky na krčnú chrbticu na odstránenie bolestí aj ako prevencia

Náš krk je je jednou z najpohyblivejších častí nášho tela a má komplexnú štruktúru. Práve pre to je to citlivá, ľahko zraniteľná a často bolestivá časť nášho tela. Väzy a šľachy zabezpečujú pohyblivosť krku a obsahujú veľa nervových zakončení, ktoré sú zodpovedné za vznik bolestí v krku. Bolesti v oblasti šije sú mimoriadne nepríjemné symptómy. Ak tieto symptómy trvajú dlhšie, môže doslovne stuhnúť krk do stavu, keď už aj ten najmenší pohyb je nevydržateľný. Takéto pocity poriadne znepríjemnia každodenný život.

Problémy krčnej chrbtice a bolesti v tejto oblasti sú často diskutovanými témami v staršej aj v mladšej generácií. Dá sa povedať, že diagnózy spojené s chrbticou, zvlášť krčnou chrbticou sa v tomto tisícročí posúvajú do mladších vekových kategórií. Pretrvávajúce bolesti, aj v prípade, že sú len tupé, vedia veľmi znepríjemniť každodenný život jedinca a ovplyvniť kvalitu života. Práve preto musíme o tom čo najviac hovoriť, aby sme si uvedomili, že treba riešiť tieto problémy.

Čo môže spôsobiť bolesť krku?

Bolesti v oblasti krku môžu mať veľa rôznych príčin, ale najčastejšie sa pripisujú tieto symptómy zlému držaniu tela, čo môže mať za dlhodobý následok aj vysunutie platničky .

Dôvodom na bolesti ale môžu byť aj psychické a duševné konflikty, stres, strach a pod. Na šiji najčastejšie zanechá svoje stopy napr. hnev, sklamanie, bezmocnosť, podriadenosť. Je ale veľmi ťažké presne určiť, čo je v pozadí bolestí, keď sa jedná o psychické faktory.

Prievan môže iritovať povrchové nervy pod kožou, čo má za následok stuhnutie lokálnych svalov a bolesti.

Na záver ešte musíme spomenúť náhly nekontrolovaný pohyb. Na takýto nečakaný pohyb často reagujú svaly stuhnutím.

Okrem už spomenutých príčin, v pozadí bolesti v krčnej oblasti môžu byť aj nehody, úrazy, alebo aj vážne ochorenia (napr. meningitída, reumatoidná artritída). Ak má niekto stanovenú osteoporózu alebo má skoliózu, tiež to môže byť príčinou bolesti.

bolest v krku

 

Venujme pozornosť príčinám, na ktoré existuje primárna alebo sekundárna prevencia!

Často v pozadí bolesti krčnej chrbtice je vážnejšia (alebo aspoň na prvý pohlaď vážne znejúca) diagnóza, hernia disku (tzv.vyklenutie medzistavcovej platničky). Po vypočutí diagnózy si každý jedinec myslí, že musí vyradiť aj ten najmenší aktívny pohyb zo svojho života. Nemusí to byť však pravda! Pokiaľ lekár vyslovene nezakáže pohyb, ale dovolí aspoň mierny spôsob cvičenia, liečebný telocvik, pilates alebo iné rehabilitačné cvičenie (napr. SM SYSTEM) môžu pomôcť pri zmiernení bolesti.

Ak ťa bolí krk každý deň, bez toho aby si sa namáhala, odporúča sa ísť za odborníkom, lekárom. Chronickú (opakovanú, zdĺhavú) bolesť by si nemala podceniť. Podľa stanovenej diagnózy a podľa odporúčania lekára môžeš potom začať cvičiť na chrbticu. Ja osobne verím v to, že pohyb dokáže liečiť. Josep Pilates vyliečil a rehabilitoval stovky jedincov, keď ešte pilates ako metóda nebola u nás taká rozšírená. To znamená, že aj po stanovení diagnózy môžu jedinci cvičiť.

Pre našu chrbticu je najlepšie, keď do všetkých strán, do ktorých sa vieme hýbať, dokážeme spraviť cviky. Samozrejme, pri určitých diagnózach nie je jedno ako cvičíme, musíme byť opatrní a treba veľmi opatrne, pozvoľna začať, ak mal jedinec úplne pasívny pohyb v uplynulých rokoch.

Okrem pilatesu je pri ťažších diagnózach odporúčané cvičenie SM Systém.

krčná chrbtica

Najčastejšie diagnóza, pri ktorej si ľudia myslia, že nemôžu vôbec cvičiť, je hernia disku (vyskočená platnička). Aby sa hernia disku vytvorila, či už v krčnej alebo v driekovej oblasti, musí sa jedinec do toho stavu dopracovať. To znamená, že je to výsledok dlhodobého procesu, za čím stojí životospráva, ktorá herniu „vytvorila“.

Ak nezmeníš životosprávu, alebo svoj postoj k zdraviu a k svojej chrbtici, lieky, samotné cviky, prípadné masáže na uvoľnenie bolesti, ti pomôžu len krátkodobo.

A tvoje problémy sa budú vracať ako bumerang. Toto určite potvrdia aj lekári. Preto musíš tento problém komplexne riešiť.

Ak máš sedavé zamestnanie, správne sedenie na ergonomickej stoličke a prestávky na uvoľnenie a ponaťahovanie sa počas pracovnej doby by mali byť alfou a omegou v tvojej práci.

Pozri si týchto 9 cvikov, ktoré odporúčam cvičiť pravidelne na uvoľnenie napätie v krku a chrbtice počas pracovného dňa.

cviky na chrbat

Ťahák:

Aby si vedela, kde by si mala mať podľa správnosti hlavu počas dňa, tak ti posuniem môj ťahák, ktorý už mi roky pomáha na prevenciu bolesti krčnej chrbtice. Tvoja hlava je vtedy na svojom mieste, ak tvoje ucho, rameno, bedro, koleno sú v jednej rovine. Hocikedy, keď ťa to cez deň napadne, vyskúšaj tento „cvik“.

Ak sa nevieš na začiatku dostať do tejto pozície, postav sa pred stenu tak, aby si nohy mala na 20-25 cm od steny. Panvu, hrudník zo zadnej strany ako aj ramená potlač na stenu. Hlavu posuň dozadu, aby sa oprela o stenu a bradu mierne k hrudníku. Musíš mať pocit, že krk (záhlavie) sa ti predĺžilo a vzdialenosť medzi uchom a ramenami je veľká, akoby si bola žiara.

 

Cviky na krčnú chrbticu

Pozbierala som jednoduché cviky na krčnú chrbticu, ktoré môže cvičiť každý jedinec, či už ako prevenciu alebo ako možnú liečbu.

# 1: Stiahnutie ramien spojenými lopatkami

Postav sa chrbtom k stene, jemne pokrč kolená, nohy otvor na šírku bokov. Tvoja hlava, chrbát, driek, zadok a rameno nech sa dotýkajú steny.

Lakte pokrč do 90-stupňového uhla. Ramená (plecia) a lakte pritlač k stene. Lopatky stiahni k sebe tak, že hlava, chrbát, driek a zadok sa neuvoľnia od steny.

Cvik zopakuj 6x.

cviky na krčnú chrbticu

 

# 2: Správna pozícia krčnej chrbtice

Tento cvik môžeš robiť v stoji aj v sede. Temeno hlavy ťahaj hore, bradu potlač dozadu a naťahujte tak krk (hlavne svaly krku- kývač hlavy a hornú časť trapézov) bez toho, aby si prudko predklonili hlavu. Počas cviku neustále smeruj zrak dopredu a skús udržať polohu 6-8 sekúnd, potom sa uvoľni a opäť zopakuj cvik.

Odporúčam tiež cvičiť 6x.

 

# 3: Izometrický pohyb krčnej chrbtice (bez posunutia dopredu)

Východisková pozícia je z predošlého cviku. V sede alebo v stoji nájdeme správnu pozíciu krčnej chrbtice. Potom prepletieme prsty a položíme dlane na čelo. Jemne zatlačíme čelo do dlaní a potom uvoľníme.

Počas cviku nech sa hlava nehýbe, len krčné svaly na prednej strane krku (kožný krčný sval, nadjazylkový a podjazylkový sval, kývač hlavy.) Sústreď sa na ich aktívne stiahnutie a uvoľnenie. Zopakuj cvik 6x.

cvičenie na krčnú chrbticu

 

krčná chrbtica cviky

 

# 4: Izometmický pohyb krčnej chrbtice s rukami vzad

Ten istý cvik, ako č.3., len s rozdielom, že svoje ruky polož na zadnú stranu hlavy (nad záhlavie). Stimuluj zadné svaly krku takým istým spôsobom ako pri predošlom cviku.

Zopakuj cvik 6x.

cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

 

# 5: Izometrický pohyb na bočné strany krku

Na záver môžeš vyskúšať cvik na bočné strany krku. Prilož dlaň na pravé ucho a podľa predošlých inštrukcií opäť ponaťahuj svaly na pravej strane krku a potom to vyskúšaj aj na ľavú stranu.

Zopakujte 3x na každú stranu.

uvoľnenie krčnej chrbtice

 

Odporúčania na záver na prevenciu bolesti krku (či už z fyzického alebo psychického dôvodu)

  • Správne sedenie a držanie tela počas dňa
  • Zavedenie pravidelného pohybu (2-3 krát týždenne) v rámci svojich možností (Pilates, SM systém)
  • Eliminácia stresu a negatívnych emócií (aby naše ramená kŕčovito nestuhli). Práve v tomto bode pomáhajú skupinové hodiny cvičenia (Pilates), nakoľko tam vieš spojiť príjemné s užitočným a dopriať si aj psychohygienu pre seba.

 

Ak nemáš možnosť alebo z nejakého dôvodu nemôžeš/nechceš navštevovať skupinové cvičenia Pilates, vyskúšaj cvičiť doma v online sprievode inštruktorky Andrejky:

pilates

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Trápiť ťa bolesť driekovej chrbtice? Zacvič si 11 cvikov na uvoľnenie a odstránenie bolesti

Bolesť kolena? Zbav sa jej vďaka týmto cvikom!

Pilates cviky na spevnenie paží

Joga cviky na uvoľnenie bolesti krku a stuhnutých ramien

 

Zdroje:

www.krcnachrbtica.sk

www.spiralstabiliztaion.com/cz

www.extragyogytorna.hu

SMíšek Systém, MUDr. Richard Smíšek, Léčba výhřezu medziobratlového disku a skoliózy, r.2018, ISBN: 978-80-88267-03-04

Mgr. Zuzana Bubeníková

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka at Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 12/03/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre