Máš sedavé zamestnanie? Tieto jednoduché cviky ti uvoľnia bolesť chrbta!

V dnešnej dobe nemôžeme vylúčiť sedavú prácu v kanceláriách. Lenže pri nesprávnom držaní tela, sú svaly krku preťažené, napnuté a tým vznikajú nepríjemné bolesti chrbta. Nesprávne sedenie zaťažuje platničky, stavce, šľachy aj svaly. Vďaka dlhodobému a nesprávnemu držaniu tela, naše svaly nedokážu už plniť opornú funkciu. Preto som pre teba pripravila zopár cvikov, ktoré môžeš zaradiť do každodenného života a zbavíš sa tak bolesti chrbta!

Ako správne sedieť?

Správne sedenie, je takisto dôležité ako pravidelné cvičenie u ľudí so sedavým zamestnaním. Ako na to? Nohy pokrč v kolenách, polož ich chodidlami na zem, jemne ich roztiahni od seba. Sedadlo stoličky nech siaha do 2/3 dĺžky tvojho stehna. Panvu preklop dopredu a tak sa chrbtica automaticky vyrovná. Opierka chrbta by mala končiť pod tvojimi lopatkami (ideálne sú stoličky s nastaviteľnou výškou opierky chrbta aj rúk). Lopatky ťahaj k sebe („zatvor ich“) a ramená ťahaj od seba a smerom dole. Pod zadok môžeš použiť špeciálne vankúšiky alebo balančné podložky.

Cviky na uvoľnenie napätia v krku a chrbtice počas pracovného dňa

Odporúčam nasledujúce cviky zopakovať 8 až 10 krát. Vždy začni cvik v sede v základnej polohe.

Základná poloha: sed s rovným chrbtom, stehná sú kolmo na trup aj na predkolenie. Celé chodidlá položené na zemi. Chrbticu ťahaj vysoko hore k stropu, ale nezakláňaj ani nepredkláňaj hlavu. Ruky jemne polož na stehná.

Krúženie hlavou

Sedíš v základnej polohe a opisuješ polkruhy hlavou. Štartuješ od ľavého ramena a výdychom pritiahni hlavu do predklonu a končíš s polkruhom pri pravom ramene. Odtiaľto už nepokračuješ ďalej, lebo si šetríš krčnú chrbticu. S ďalším výdychom sa vrát k ľavému ramenu. Zopakuj 10 krát.

Krúženie ramenami

Sedíš v základnej polohe, s pokrčenými rukami a prstom sa dotkni ramena. Opisuj pomaly kruhy lakťami dopredu aj dozadu.

bolest chrbta

Mačací chrbát

Zo základnej polohy sprav poriadny guľatý chrbát, ramená ťahaj dopredu, hlavu predkloň a ťahaj bradu k hrudníku. Vydrž pár sekúnd. Guľatý chrbát máme počas výdychu. S nádychom vytiahni chrbticu smerom nahor, ramená ťahaj dozadu a zadok vystrč von. Potom pokračuj opäť výdychom a zopakuj aspoň 8 krát celý cvik.

sedave zamestnanie

Vystieranie nôh

Sedíš v základnej polohe a striedavo vystieraj nohy dopredu. Pozor! Nepolož ich späť na zem, ale skús sa ich stále držať vo vzduchu. Takto precvičíš stehná a vďaka základnej polohe svaly chrbta a drieku.

Osmička

Sedíš v základnej polohe, vystri jednu nohu pred seba a opisuj osmičku chodidlom aspoň 8 krát. Potom vymeň nohu.

Skrutka

Sedíš v základnej polohe, nohami na zemi. Rozpaž ruky do strán a s výdychom sa otoč doľava. S nádychom sa vrátiš späť a s ďalším výdychom sa otočíš doprava. Otáčaj sa v drieku a nie ramenami. Zopakuj 8 krát.


Zatiahni zadok!

Sedíš v základnej polohe a zatiahni sedacie svaly na 10 sekúnd a potom ich uvoľni. Zopakuj 10 krát.

Dvíhanie zadku

Sedíš v základnej polohe, ale na 2 stranách sedadla sa podrž. Pomocou sedacích a stehenných svalov nadvihni zadok 5-10 cm nad stoličku, vydrž chvíľu a potom sa pomaly púšťaj späť. Bolesť chrbta by mala už pomaly ustupovať. Zopakuj 8 krát.

Uvoľnenie zápästia

Predpaž ruky a krúživými pohybmi uvoľňuj zápästie do jednej aj do druhej strany. Na záver sa párkrát postav zo stoličky bez pomoci rúk.

bolest chrbta

Kompletne odcvičený plán s daným počtom opakovaní ti nezaberie viac ako 5 až 6 minút a bolesť chrbta sa stane minulosťou. Odporúčam ti zaradiť si do svojho týždenného harmonogramu aj pravidelnú návštevu fitnescentra alebo cvičenie s fitshaker videami. Úžasné sú skupinové cvičenia, ktoré sú zamerané na chrbticu (napr. „Zdravý chrbát“) alebo na celkové uvoľnenie organizmu a posilnenie tela (napr. „Pilates“). Na moje hodiny PILATES chodia ženy, ktoré sedia 8-10 hodín v práci. Veľmi si chvália cviky a tipy, ktoré im dávam a vďaka ktorým vedia vykonávať svoju prácu na 100%. Rob pre svoju chrbticu čo najviac, určite sa ti za to všetko poďakuje! :-)

 

Trápi ťa bolesť chrbta? Tieto cviky ti pomôžu na uvoľnenie: 

4 jednoduché cviky na zdravý chrbát

Cviky na chrbát, ktoré by mala cvičiť každá unavená mama

Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže

 

 

 

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 20/02/2017 a zaradený do kategórie: CvičenieVšeobecné   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre