FOTOTRÉNING: 11 účinných cvikov na uvoľnenie bolesti chrbta v driekovej oblasti
Naša chrbtica sa počas evolúcie vyvinula na “chôdzu” po štyroch. Na chôdzu po dvoch boli potrebné zmeny v chrbtici. Vytvorili sa zakrivenia v úseku krčnej a driekovej chrbtice. Kvôli nadmernému zaťaženiu, najčastejšími bolestivými miestami sú práve driekovo-kostrčové oblasti. K tomuto faktu vo veľkej miere prispelo sedavé zamestnanie, zlé držanie tela a málo pohybu. V článku si predstavíme najčastejšie príčiny bolesti v tejto oblasti, ako im predchádzať a čo robiť, ak už bolesti mám. Ukážeme si 10 cvikov, ktoré pomôžu zmierniť bolesť a aj cvik pre náročných. Poď sa dozvedieť viac.
Aké sú najčastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti?
Najčastejšími príčinami bolesti v driekovej oblasti sú:
- nadhmotnosť, tehotenstvo
- slabosť a ochabnutie svalov nachadzajúcich sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) alebo ich zranenie. V oboch prípadoch hovoríme o poškodenom stabilizačnom systéme tela, čo znamená zvýšenú záťaž pre chrbticu, na funkciu stavcov a platničky.
- opotrebovanie platničky
- prechladnutie danej oblasti
- psychické dôvody a iné
Liečba bolestí v drieku je omnoho ťažšia než prevencia.
Ako predchádzať bolestiam drieku?
- V prípade nadváhy, prevenciou je schudnúť na optimálnu váhu.
- Pravidelné cvičenie na chrbticu (klásť dôraz na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov).
- Pravidelný pohyb, ako plávanie, chôdza, bicyklovanie sa.
- Podľa potreby masáže (v prípade silnej bolesti odborná fyzioterapia).
- Pri nútenom, zlom držaní tela, zaradiť do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
- V prípade, že vykonávaš ťažkú fyzickú prácu (napr. dvíhanie bremien), odporúča sa používať driekový pás.
- Prevenciou môže byť aj výmena starého matraca na nový. :-)
Aké cvičenia zvoliť, ak mávam bolesti v drieku?
Cvičenia ako pilates a joga nie sú síce cielenými terapeutickými riešeniami na bolesť v drieku, ale majú výborný vplyv na ohybnosť nášho tela.
Pilates pochádzajúci z Nemecka a starodávna hindu joga sú dokázané skvelé spôsoby na prevenciu bolesti chrbtice.
Dôvod je jednoduchý. Tieto metódy totiž robia naše telo symetrickým, posilňujú svaly, zlepšujú koordináciu pohybu a techniku dýchania. Celé telo je vďaka pilatesu a joge pružnejšie, čiže naše telo je odolnejšie a viac zaťažitelnejšie.
Pilates posilňuje brušné svaly. Pracuje s tzv.hlbokými brušnými svalmi trupu, svalmi chrbta a podbruška. Tieto svaly sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice.
Joga je mimoriadne prospešná forma pohybu, ale ak máš problémy s platničkou alebo so zúženou miechou, môže byť náročnejšia, než si myslíš. Joga v takýchto prípadoch môže byť kontraproduktívna, môže zapríčiniť väčšie problémy a bolesti. V každom prípade sa odporúča svoj zdravotný stav pred hodinou jogy prekonzultovať s odborníkom.
SM systém
Nesprávne držanie tela dostáva svalstvo do oslabenia, iné do skrátenia a tuhosti a práve toto rieši SM Systém v podobe liečebného, regeneračného a rekondičného telocviku. Preto sa odporúča cvičiť pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevenciu pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín. Táto metóda je veľmi úspešná pri zmiernení bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.
Chcem sa o SM systéme dozvedieť viac
Cvičenie na uvoľnenie driekovej oblasti
Ak aj ty pociťuješ bolesti v driekovej oblasti, ale nemáš každý deň možnosť cvičiť pilates alebo SM Systém, tak skús aspoň nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky, ktoré slúžia na uvoľnenie spomenutej oblasti.
Tieto cviky môžeš cvičiť ráno aj večer. Zopakuj každý cvik aspoň 4x (neskôr môžeš až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.
1. Cvik – vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte
Ľahneme si na chrbát! S hlbokým nádychom ruky vystrieme nad hlavu, špičky ťaháme k sebe, natiahneme sa. Driek uvoľníme, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presunieme ruky vedľa seba, vtiahneme brucho do seba a tak nalepíme driek na zem, špičky uvoľníme.
2. Cvik – vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte
Chodidlá položíme na zem, kolená necháme pokrčené. S nádychom uvoľníme brucho aj driek, s výdychom vedome nalepíme driek na zem a vtiahneme brucho do seba.
3. Cvik – vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte
Z predchádzajúcej pozície vytočíme kolená na jednu stranu. Ruky máme rozpažené na zemi. Lopatky lepíme počas cviku na zem a s výdychom pretočíme kolená na druhú stranu.
4. Cvik – priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte
Vystrieme nohy. Jedno koleno pritiahneme k sebe, čelo smerujeme ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníme nohy/koleno. Zopakujeme 4x na každú nohu. Potom chodidlá vrátime na zem, vystrieme obe nohy a natiahneme sa.
5. Cvik – pritiahnutie jedenej nohy k sebe
Východisková pozícia je, že máme obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahneme k sebe jednu nohu a vystrieme ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičíme s jemne pokrčeným kolenom). Chytíme si koleno zo zadnej strany, driek necháme na zemi, vyrolujeme sa po lopatky hore a kontrolujeme si guľatý chrbát. Pomaly pustíme späť nohu a vymeníme nohy. Zopakujeme cviky 4x na obidve nohy.
6. Cvik – priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte
Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahneme kolená k sebe, odlepíme lopatky od zeme a čelo smerujeme ku kolenám. Nádychom pustíme späť nohy na zem a zopakujeme cvik 4x.
7. Cvik – priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach
Položíme predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahneme kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujeme brucho do seba, ťaháme bradu k hrudníku a potom pustíme späť nohy na zem.
8. Cvik – mačka
Zacvičíme si mačku. S výdychom zaguľatíme chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystrieme. Zopakujeme tento cvik 4-6x.
9. Cvik – krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky
Výdychom pomaly pokrčíme lakte a púšťame nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíme hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujeme cvik 4x.
10. cvik – presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch
Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presunieme svoju váhu na zadok, sadneme si na päty. Tam si dáme jeden nádych a výdych. Potom sa vrátime späť do pozície na štyroch. Zopakujeme cvik 4x.
11. cvik – PRE POKROČILÝCH – vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy
Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrieme jednu nohu dozadu, oprieme špičku. Zadok približujeme k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahneme ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máme opreté o zem. Vrátime sa do pozície na štyroch a zopakujeme cvik aj na druhú stranu.
Pamätaj si, že liečiť bolesť v drieku je náročnejšie ako samotná prevencia. Preto, ak ťa zatiaľ chrbát nebolí, nepodceňuj ho a staraj sa oň. Prajem ti, nech je ti chrbát stále oporou a ak už pociťuješ mierne bolesti, nech ti tieto cviky pomôžu s uvoľnením.
S pravidelným cvičením napríklad aj pilatesu ti vieme pomôcť u nás na Fitshakeri. Medzi našimi cvičeniami sa nachádza samotný program, ktorý je zameraný týmto smerom. Daj mu šancu. ;-)
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Spôsoby, ako na správne držanie tela
Prečo je pilates pre mestského človeka?
Mgr. Zuzana Bubeníková
Najnovšie články od Mgr. Zuzana Bubeníková (zobraziť všetky)
- Ako znížiť vysoký krvný tlak? Pomôcť môže cvičenie pilates! - 23. augusta 2019
- 6x základné cviky na panvové dno, vhodné cvičenie pre ženy v každom veku - 4. apríla 2019
- 5x jednoduché cviky na krčnú chrbticu na odstránenie bolestí aj ako prevencia - 12. marca 2019
Článok bol pridaný dňa 27/01/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie | Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková
Komentáre
Nová výzva už o pár dní!
