Každý dobre pozná, ako nás vie bolesť chrbtice poriadne vytrápiť. Najrýchlejšie spôsoby úľavy sú lieky, infúzie, kortikoidy, ktoré na bolesť pomôžu, ale neriešia problém a príčinu bolesti. Zaručený recept, ako mať svoje telo pod kontrolou, je správne sa hýbať a zaradiť rôzne kompenzačné a regeneračné formy terapie a cvičení.
Rehabilitačné cvičenia, ako napríklad zdravý chrbát, SM systém, McKenzie, pilates, majú blahodarný vplyv a pozitívne ovplyvňujú naše telo.
Benefity pravidelného pohybu
Pýtaš sa, aké má výhody pravidelné cvičenie? Tak si to v skratke zhrňme:
- Pravidelným cvičením sa zlepšuje pohyblivosť a koordinácia.
- Upravuje sa rozsah pohybu.
- Znižuje sa svalové napätie.
- Zvyšuje sa svalová sila.
Aby sa človek cítil vitálne, fit a zdravo, je potrebné, aby sa pohyb stal súčasťou jeho životného štýlu.
Prečo je vhodné zaradiť cvičenia do nášho pravidelného režimu?
Pretože: Kompenzačné cviky sú zamerané na určitú korekciu, ktorá sa môže týkať úpravy svalovej nerovnováhy, chybného postavenia kĺbového segmentu, chybného držania tela alebo nesprávnych dychových funkcií.
Daj ležaniu stopku a dopraj svojmu telu túto skvelú zostavu účinných cvikov.
Zostava na dobré ráno
1. Cvik
Postav sa na šírku bokov, kolená mierne pokrč, špičky drž rovno. Spevni zadok a zatiahni jemne bruško smerom dnu – počas celého cvičenia sú sedacie svaly a svaly bruška aktívne.
Prilož s nádychom ľavú ruku na pravé bedro. Bradu stiahni šikmo na kľúčnu kosť (mala by si cítiť jemné natiahnutie od krčnej chrbtice až po driekovú časť). S výdychom ľavú ruku upaž do výšky pleca a snaž sa vydýchnuť cez bránicu ústami. S nádychom opäť prilož ľavú ruku na pravý bok.
Opakuj 15x na obe strany.
2. Cvik
Postav sa na šírku bokov, špičky sú rovno, kolená mierne pokrčené, zadok počas cvičenia neustále mierne spevnený, bruško vtiahnuté. Chrbát vystri, hlavu jemne zatlač vzad.
Dlane s výdychom stiahni tesne pod prsia a lakte tlač vzad. S nádychom paže urobia poloblúk smerom vpred a sú predpažené do výšky pliec. Mala by si cítiť, ako sa ti hrudná časť chrbtice pekne strečuje a lopatky sa odtláčajú od seba. Paže opäť s výdychom zatiahni vzad.
Opakuj 20x.
3. Cvik
Postav sa do stoja na šírku bokov. Zdvihni a pokrč jedno koleno do pravého uhla a do výšky bedra (ak sa dá). Udrž chvíľku váhu na stojnej nohe a skús tlačiť palec nohy do podložky.
Potom s výdychom zapoj ruky do upaženia a lakte tlač čo najbližšie k pásu. Dlane smerujú hore a čo najviac do strany. S nádychom pokrčenú nohu zanož vzad a snaž sa napnúť špičku chodidla. Paže daj pred seba do výšky hlavy. Pozeraj vpred, chvíľku udrž rovnováhu v „lastovičke“ a nohu opäť vráť vpred a ruky pokrč s lakťami k telu.
Opakuj na každú nohu 15x.
4. Cvik
Pozícia vychádza z kľaku na pravom kolene (pozri na obrázku, ako smeruje chodidlo, nie vzad, ale do strany). Druhá noha je vo výpade vpred opretá o celú časť plochy chodidla. Dávaj pozor na predné koleno, malo by byť kolmo a priamo nad členkom nohy (má tendenciu padať smerom dovnútra).
S výdychom lakte pritiahni k telu, dlane tlač do strán, aktivuj bruško a vytiahni sa z trupu smerom dohora. Urob pohyb smerom vpred, aby tvoje predné koleno bolo nad členkom. Mala by si cítiť, ako sa ti naťahuje vnútorné a predné stehno zadnej nohy. S nádychom vystri prednú nohu a urob pohyb vzad tak, aby zadok bol nad zadným kolenom, a ruky spusti voľne k vystretej nohe alebo dole. Pohľad smeruje za rukami.
Opakuj na každú nohu 15x.
5. Cvik
Sadni si na päty, kolená smerujú do strán. Vytiahni sa z pásu, vystri chrbát, stiahni bruško. Jemne podsaď panvu. Lakte tlač k pásu a dlane do strán.
S výdychom pravú pažu natiahni čo najviac šikmo vpred do ľavej strany. Opri sa len o končeky prstov. Mala by si cítiť celú pravú stranu chrbtice, ako sa príjemne naťahuje. S nádychom sa vráť do vychádzajúcej pozície.
Opakuj najskôr 15x na jednu a potom na opačnú stranu.
6. Cvik
Prvý variant. Ľahni si na brucho a predpaž. Dlane opri o zem. Čelo môže byť počas cvičenia opreté o podložku alebo je mierne nadvihnuté nad zemou. S výdychom dlane vytoč smerom dohora a jemne tlač ramená smerom vzad od uší. Nohy sú opreté celý čas o podložku a dávaj pozor, aby si nenapínala zadok a kríže. Skús ich vyblokovať. Mala by si cítiť len prácu svalov okolo lopatiek. Opakuj 10x.
Druhý variant cviku – striedavo zo zeme dvíhaj pokrčenú pravú pažu s ľavou nohou na striedačku. Tu budeš cítiť prácu sedacích svalov, driekovej chrbtice a zadného stehna a paže. Opakuj 10x.
Zaraď toto cvičenie na každé ráno ako prevenciu od bolestí chrbta, prípadne aj pokiaľ ťa už chrbát povolieva a tvoj zdravotný stav ti to umožňuje.
Podobné tréningy s Jankou nájdeš ako novinku v programe Mommy Fitness:
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.