Nakláňanie sa nad notebookom či pozeranie sa do smartfónov hodiny denne neznamenajú pre náš chrbát nič dobré. Chrbát je vlastne naša najväčšia a najdôležitejšia svalová skupina tela, no bohužiaľ, mnohé ženy sa pri tréningoch sústredia najmä na krásny zadok, pevné ruky či vypracované brušká a na chrbát zabúdajú. Posilňovanie chrbta však nemá len estetický význam, keďže ti pomôže vyzerať v šatách bez ramienok lepšie, ale dôležitá je aj zdravotná stránka.
Posilňovanie chrbta je dôležité z funkčného hľadiska, pretože napomáha pri prevencii proti rôznym zraneniam a bolestiam. Tvoj chrbát je využívaný takmer pri každom pohybe, ktorý počas dňa vykonávaš. Či už ide o viazanie šnúrok, nosenie batohu alebo kabelky, práca v záhrade, v domácnosti a podobne. Chrbát je preto aj veľmi náchylný na zranenia a býva aj najčastejšie spájaný s bolesťami.
Aby sme bolestiam predišli a mali zdravý a pekný chrbát, v prvom rade sa snažme sedieť v práci čo najmenej, prípadne sa pravidelne ľahko ponaťahujme. Pokús sa zlepšiť postavenie tvojho tela a v neposlednom rade si chrbát posilni napríklad nižšie ponúkanými cvikmi, pri ktorých využiješ jednoduchú pomôcku - odporovú gumu.
# 1: Príťahy s gumou
Cvik si môžeme rozložiť do 3-4 sérii s počtom opakovaní 10-15.
# 2: Príťahy zhora
S výdychom zatiahneme lopatky k sebe a pohybom ramien a lakťov vzad ťaháme gumu k nášmu hrudníku. S nádychom pomaly vraciame späť a opakujeme. Zadok od nôh nedvíhame.
Cvik vykonávame 3–4 série po 10-15 opakovaní.
# 3: Príťahy zhora v leže na bruchu
# 4: Príťahy v predklone
Cvik vykonávame 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku
# 5: Vzpor kľačmo so vzpažením a zanožením
Cvičíme pomaly a opakujeme 20-krát v 3 sériách.
# 6: Dvíhanie nôh a rúk
Precvičíme v 3 sériách po 12 opakovaní.
# 7: Mŕtvy ťah s gumou
Gumu uchytíme zospodu našich nôh v strede. S rovným chrbtom a pohybom zadku nadol sa zohneme a s výdychom gumu ťaháme popri nohách nahor do vystretia. V hornej pozícii potiahneme ramena vzad, spojíme lopatky a stiahneme aj zadok.
Počas cvičenia máme stále spevnené brucho, čím predídeme zraneniu a zároveň aj lepšie precítime cvik a svaly, ktoré cvičíme. Pri ťažšom odpore odporúčame použiť rukavice, prípadne uterák, pretože sa guma môže zarezávať do prstov. Ak sme ale Lara Croft alebo Wonder Woman, zvládneme to aj bez. :-)
Urobíme 3 série po 8-10 opakovaní.
# 8: Strečing
- strečingový cvik môžeš poznať napríklad z jogy. Ide o polohu kobra, ak ti z obrázku nie je jasné, ako ju správne precvičiť, mrkni na náš článok o najlepších joga polohách na každý deň
- strečingový cvik je vlastne niečo podobné ako poloha dieťaťa. Urob ju buď tak ako vidíš na tomto obrázku, ale polož zadok na päty a uvoľni sa. Je to na tebe.
- strečingový cvik zvykne volať trénerka Andrejka vo videách Pilatesu potápač. Ak si nie si istá, ako ho cvičiť, pozri si návod v tomto článku.
- strečingový cvik si nemusíš dávať, ak si netrúfaš. Je len pre pokročilé. ;-)
Ak sa ti tieto cviky na chrbát páčili, ulož si celý tréning tiež na svoju Pinterest nástenku:
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.