Ktoré vitamíny a minerály je potrebné užívať v tehotenstve?

V tehotenstve by žena mala naozaj dbať na to, čo zje. Nemala by sledovať len príjem tukov, sacharidov a bielkovín, ale rovnako tak aj prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Všetky zložky stravy ovplyvňujú vývoj dieťaťa. O tom, ktoré potraviny tehotná žena môže jesť, a ktoré naopak nie, sme si už hovorili. V tomto príspevku ti prezradíme, ako je to s mikroživinami.

Mikroživinami súhrnne označujeme vitamíny, minerály a stopové prvky. Označenie mikro nesú preto, že na rozdiel od makroživín (tukov, sacharidov, bielkovín) ich naše telo potrebuje len v malom množstve. Ale aj toto malé množstvo je pre telo nevyhnutné. Deficit hoci aj len jedného vitamínu či minerálu môže mať závažné následky. O to viac, ak sa bavíme o organizme tehotnej ženy.

miminko

 

Ktoré vitamíny a minerály by si mala užívať v tehotenstve?

Vitamín A

Keď budeš tehotná a budeš sa stravovať pestro, nemala by si mať s nedostatkom týchto látok problém. Nebude treba užívať žiadne multivitamínové doplnky, ktoré často obsahujú nevhodné aditíva a naviac môžu obsahovať vitamín A. Ten sa ukladá v pečeni a vo väčšej miere môže byť toxický tak pre matku, ako aj pre dieťa. Je dobré si kontrolovať, aby denná dávka tohto vitamínu nepresiahla 10 000 IU. Niektorí lekári naviac upozorňujú na to, že nadmerná konzumácia multivitamínových prípravkov má za následok veľkú pôrodnú hmotnosť dieťaťa.

mrkva a brokolica

 

Kyselina listová

Výnimkou z tohto hľadiska je doplnok kyseliny listovej, ktorý sa odporúča najmä na začiatku v úvode tehotenstva pre vývoj centrálneho nervového systému dieťaťa. Tento prvok sa v tele neukladá a v tehotenstve sa ho vylúči viac než zvyčajne. Takže je potrebné ho zabezpečiť, aby ho bolo dostatok. Prirodzeným zdrojom kyseliny listovej sú všetky zelené druhy listovej zeleniny. Už aj pred otehotnením by si ho mala prijímať dostatok.


Prečo by si mala brať kyselinu listovú už pred otehotnením?


kyselina listova

 

Vápnik

Medzi ďalšie veľmi potrebné látky v tehotenstve patrí vápnik. Tento prvok je dôležitý pre zdravý vývoj kostí a zubov dieťatka. Ak ho budeš mať nedostatok, hrozí, že si rastúci plod bude brať z tvojho organizmu. Čím by si sa zbytočne vystavila zníženiu hustoty kostného tkaniva. Spotreba vápnika by sa mala behom tehotenstva zvýšiť na dvojnásobok. Čiže minimálne na 1 200 mg denne.

Medzi najbohatšie zdroje patrí mlieko a mliečne výrobky. Napríklad téglik bieleho jogurtu obsahuje 274 mg vápnika. Ak patríš medzi tie, ktorým mliečne výrobky v tehotenstve spôsobujú nevoľnosť, prípadne trpíš intoleranciou na laktózu, mala by si to konzultovať so svojím lekárom.

Pri konzumácii mliečnych výrobkov nezabúdaj sledovať ich nutričnú hodnotu. Mnoho z týchto produktov obsahuje až príliš vysoké množstvo tuku. Mala by si sa vyvarovať najmä smotanovým jogurtom a tučným smotanovým dezertom. Výborné sú kyslé produkty, ktoré priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru.

calcium

 

Železo

Okrem vápnika je v tehotenstve zvýšená spotreba železa. Dieťa si vytvára jeho zásobu na čas po narodení. Naviac, väčšie množstvo krvi, ktorú produkuje tvoje telo, potrebuje železo ako nosič kyslíka. Nedostatok železa v strave sa prejavuje vznikom anémie (chudokrvnosti) a neschopnosti potlačiť infekciu. Zároveň sa potom zvyšuje pravdepodobnosť nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa a predčasného pôrodu.

Doporučená denná dávka pre tehotnú ženu je 30 mg denne. Túto potrebu by si mala pokryť najmä chudým hovädzím mäsom, kuracím mäsom či rybou. Tento typ železa pochádzajúceho zo živočíšnych zdrojov má lepšiu vstrebateľnosť, než z ostatných zdrojov, napr. ako zo strukovín, sušených marhúľ či špenátu. Ak neješ mäso, je dobré kombinovať stravu bohatú na železo s potravinami obsahujúcimi vyšší podiel vitamínu C (napr. citróny, kiwi). Tento vitamín umožňuje lepšiu vstrebateľnosť železa v tele.

Konzumácia pečene je kontroverzná. Obsahuje síce väčšie množstvo železa, ale jej každodenná konzumácia sa neodporúča pre zvýšené množstvo cholesterolu a pre prítomnosť ťažkých kovov.


Ako môže vegetariánstvo ovplyvniť priebeh tehotenstva?


cvikla

 

Vitamíny skupiny B, C, D a horčík

Nemala by si zabudnúť ani na ostatné dôležité vitamíny a minerály. Zaisti si dostatočný prísun:

  • vitamínu C – pomáha pri tvorbe silnej placenty a zvyšuje odolnosť proti infekciám
  • vitamínu D – je to dôležitý prvok podporujúci tvorbu kostného tkaniva
  • horčíka – dôležitý pre zdravý vývoj plodu, pôsobí proti kŕčom a predčasným kontrakciám maternice
  • vitamínov skupiny B – zlepšujú premenu prijatých živín na energiu
  • vitamín B12 – hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, jeho nedostatok môže byť príčinou vzniku anémie
  • vitamín B6 – jeho nedostatok môže byť hlavnou príčinou vzniku depresií v tehotenstve a aj ihneď po pôrode

kiwi

 

Aké vitamíny a minerály sú potrebné v jednotlivých trimestroch?

1. trimester

V prvom trimestri sú kladené zvýšené nároky na prísun železa a kyseliny listovej.  V prípade zvracania, ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár naviac odporúča suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha v tele nastávajúcej maminky.

Ďalšie doplnky stravy by mala tehotná žena používať IBA po odporúčaní svojho ošetrujúceho lekára. Čo sa týka športových doplnkov stravy, tie by sa v období gravidity užívať vôbec nemali.

vitaminy v tehotenstve

2. trimester

V tejto fáze tehotenstva je potrebné navýšiť najmä príjem vápnika, horčíka, jódu a železa.

3. trimester

V treťom trimestri sú zvýšené nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zaistený dostatočný prísun:

  • omega-3 mastných kyselín – ochrana pred predčasným pôrodom
  • vlákniny – prevencia zápchy a stabilizácia krvného tlaku
  • probiotických kultúr – chráni pred vaginálnym zápalom
  • vitamínu C
  • zinku

vitaminy

Prajeme ti príjemný priebeh tehotenstva, bezproblémový pôrod a ešte krajšie materstvo. :-)

 

Pre všetky budúce mamičky dávame do pozornosti:

Chceš otehotnieť? Toto začni jesť!

Aké váhové prírastky ťa čakajú v tehotenstve?

Čo nesmie obsahovať kozmetika pre bábätká?

 

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 15/09/2017 a zaradený do kategórie: Tehotenstvo   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre