Vieš, ako dostať bruško do plochej a peknej spevnenej formy? Aby si sa dopracovala k viditeľným kockám na bruchu, treba spaľovať tuk. Je to dlhá cesta, ale výsledok bude stáť za to. Zdravá životospráva a pravidelný aeróbny a anaeróbny tréning ti dopomôžu nielen k lepšej kondícii, ale aj celkovej vitalite a peknému vypracovanému brušku.
Tréning na brucho
Pred tréningom sa nezabudni najprv rozcvičiť. Na zahriatie môžeš využiť domácu rozcvičku ako vysávanie, svižné utieranie prachu alebo si telo zahrej napr. skokmi na švihadle.
# 1. CVIK – Podpor na predlaktí
Opri sa o predlaktia na šírku hrudníka, spevni bruško a zadok (chrbát by sa nemal prehýbať) a zapri sa o chodidlá. S výdychom prenášaj váhu tela dopredu a vzad striedavo 4x a polož telo na zem.
Opakuj 15x.
# 2. CVIK – Podpor s pokrčenými kolenami
Pozícia tela je rovnaká ako v cviku č. 1, len sa pridávajú na striedačku pokrčené kolená. Keď sa krčí noha, dávaj pozor, aby obe kolená boli v rovnakej výške, a tlač pätu čo najbližšie k zadku. Urob na striedačku 2 skrčenia nôh a polož telo na zem. Opakuj 15x.
# 3. CVIK – Skracovačky
V ľahu na chrbte pokrč kolená, hlavu opri o dlane (neťahaj ju dlaňami dopredu, ale, naopak, nechaj uvoľnenú v dlaniach), vydýchni a zatni bruško tak, aby sa nevydúvalo dohora, ale bolo stále ploché. Stopni čas a minútu odcvič krátke kmity (skracovačky).
Opakuj 3x po jednej minúte.
# 4. CVIK – Vzpor s nohami krížmo
Daj sa do vzporu na dlane. Chrbát by mal byť v jednej línii. Spevni bruško a na striedačku chodidlá ťukni o zem krížmo do strany.
Opakuj 30x striedavo.
# 5. CVIK – Podpor s pretáčaním
Zapri sa o predlaktia (tak, aby ramená a lakte boli kolmo nad sebou) a nohy spoj k sebe. Spevni brušné svaly, neprehýbaj sa v drieku a striedavo vytáčaj raz jeden a raz druhý bok smerom k zemi. Pri pretáčaní bokov sa pretáčajú aj chodidlá tak, že jedna noha je nad druhou.
Opakuj 15x striedavo.
# 6. CVIK – Skoky do strán vo vzpore
Opri sa o dlane a spoj chodidlá k sebe. Skoč oboma nohami do strany tak, aby si kolená mala stále pri sebe. Potom skoč opäť naspäť do planku (dávaj pozor, aby ti zadok spolu s driekovou chrbticou neklesal príliš k zemi) a zas urob skok na druhú stranu.
Opakuj 15x na striedačku.
Hotovo. Ako sa ti páčil tento tréning na pevné ploché bruško?
Ak túžiš po krásnom brušku pomôcť ti v tom môže aj náš program 21-dňová cesta za krásnym bruškom:
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.