Ak si si našla pre seba pár minútok svojho vzácneho času, môžeš ho využiť aj tak, že popracuješ na svojom vršku, ktorý často my, žienky, zanedbávame. Pred cvičením si dopraj krátku dynamickú rozcvičku a následne stačí 10 minút, počas ktorých si poriadne zamakáš. Vyskúšaš :-)?
# 1: Dámské kľuky
Položíme si celé telo na podložku, otvoríme dlane a palce zostanú vedľa hrudníka. Hlava je v predĺžení s chrbticou a špičky sú aktívne. Následne sa odtlačíme hore a pripravíme na 20 dámskych kľukov. Treba myslieť aj na správne dýchanie, nádych dole a výdych hore, pričom bruško a zadok sú spevnené.
# 2: Vyťahovanie lakťa v pozícii plank
Dáme si nohy na šírku podložky, dlane položíme vedľa seba, pričom palce dlaní sa dotýkajú. Spevníme celé telo a s výdychom vyťahujeme lakeť hore.
Opakujeme 20x.
# 3: Pretáčanie panvy do strán z pozície plank na predlaktiach
Základná pozícia je na predlaktí, pričom prsty sú zatvorené a váhu posunieme čo najviac dopredu. Zadok je jemne hore a cez veľký oblúčik pretáčame panvu zo strany na stranu, pričom nádych je v strede a výdych pri pretočení na stranu.
Opakujeme 20x.
# 4: Priťahovanie kolena k lakťu v pozícii plank
Z predchádzajúcej pozície na predlaktí sa vytiahneme hore na zápästia, dlane sú pod ramenami a celé telo je spevnené. Následne s výdychom priťahujeme koleno k lakťu.
Opakujeme 20x.
Uf, to je makačka, však :-)? Zvládneš 3 kolá týchto cvikov? Takýto tréningový plán pre ženy na doma ti skutočne dobije baterky.Nezabudni si na záver cvičenia dopriať aj statický strečing, aby si uvoľnila stuhnuté svaly a cítila sa flexibilnejšie a pružnejšie ;-).
Cviky na brucho nájdeš aj v našom novom programe 21-dňová cesta za krásnym bruškom, ktorý je dostupný v našej aplikácii. Tak neváhaj a poď makať s nami:
Baja Amarante
Redaktorka vo Fitshakeri
Som maminou 2 malých drobcov a aj popri starostlivosti o nich je cvičenie a zdravý životný štýl mojou najväčšou láskou. Aj z tohto dôvodu som
absolvovala trénersky kurz- Fitnes tréner pre I. kvalifikačný stupeň a zároveň špecializovaný kurz ako poradca pre výživu v športe a klinickú dietetiku, zameraný okrem iného aj na tvorbu a návrhy stravovacích jedálničkov :-). Milujem kvalitné domáce potraviny a zo všetkého najradšej rada varím polievky, pripravujem smoothies, zdravé koláče a domáce limonády :-).
