Trénerka Di cvičí každé ráno tieto cviky na brucho. Videla si už jej tehličky?

Bruško. Téma, ktorá máta v hlave mnohé z nás. Je len jedno obdobie v živote ženy, kedy chcem mať brucho veľké a dokonca ho vtedy vystavujeme "na obdiv" :-). Áno – tehotenstvo. Ale hneď po pôrode by sme chceli mať opäť postavičku ako lusk. Je jedno, či máme dvadsať, tridsať, štyridsať rokov. Všetky chceme bruško ploché, možno trošku vyrysované, aby nás netlačila sukňa, nohavice, aby sme sa mohli najesť a slobodne aj po jedle dýchať v našom odeve. No priznajme si, že je to niekedy riadna makačka. Naučiť sa nezhrešiť v jedle a pravidelne sa hýbať. A raz za mesiac prídu naše dni a vtedy sa cítime ako veľryby. A zjedli by sme sladké, slané, kyslé...
Ja to moje brušné svalstvo trápim každé jedno ráno. Je to už taký môj ranný rituál. Skús si aj ty napríklad tento tréning zaradiť každé ráno po prebudení do svojho harmonogramu. Možno budeš badať po čase zmeny v postave ;-).
Ideme na to? Len 9 cvikov, ktorými precvičíme horné, bočné aj spodné brušné svaly.

Každý cvik opakujeme aspoň 16-krát (ak je na obidve strany či nohy, tak 16x na každú stranu).

# 1. cvik – skracovačky

Nohy pokrčíme, chodidlá zatláčame do podložky. Ruky preložíme na prsiach a s nádychom odlepíme lopatky zo zeme a vytiahneme hrudník hore. V hornej polohe vždy chvíľočku zastavíme, udržíme napätie v brušku a s výdychom vrátime späť dolu.

# 2. cvik – skracovačky s preloženou nohou

Ľavú nohu necháme natiahnutú, prepnutú v špičke a pravú nohu preložíme cez ľavú. Pravé chodilo je položené na zemi z vonkajšej strany ľavého kolena. Ruky si spojíme za hlavou, lakte tlačíme od tela a s nádychom dvíhame hore. Opäť udržíme chvíľku kontrakciu v brušku. Opakujeme aj na druhú stranu.

# 3. cvik – nadvihnutie s dotykom rúk

Ležíme na chrbte, nohy mierne pokrčené, päty zatlačené do zeme. Ruky prenesieme za seba a s nádychom vytlačíme cez bruško hore do polohy, kedy sa ruky dotknú zeme pri nohách. S výdychom vrátime späť.

# 4. cvik – príťah lakeť - koleno

Ľahneme si na jeden bok. Oprieme sa o predlaktie. Spodnú nohu necháme pokrčenú. Hornú ruku si dáme za hlavu a s výdychom pritiahneme koleno a lakeť k sebe.
Opakujeme aj na druhú stranu.

# 5. cvik – rotácia v planku

Štartovacia pozícia je v planku na predlaktí. Jedna ruka ostáva na zemi. Telo vytočíme do jednej strany a druhú ruku vytiahneme dohora s nádychom. S výdychom vrátime telo späť do planku a ruku, ktorá išla hore potiahneme popod telo do strany.
Opakujeme na obidve strany.

# 6. cvik – twist s pokladaním nôh

Posadíme sa tak, že nohy sú pokrčené a držíme ich nad zemou. Trup je v miernom záklone. S výdychom vytočíme do jednej strany, dlaňami sa dotkneme zeme a zároveň spustíme protiľahlú nohu k zemi. S nádychom vrátime na stred.
Strany striedame.

# 7. cvik – dotyk piet a zeme

Ľahneme si na chrbát a ruky položíme pozdĺž tela. Nohy vytiahneme zo zeme, stále sú mierne pokrčené a s výdychom sa dotkneme jednou nohou zeme. S nádychom vrátime späť a striedame pravú, ľavú nohu.

# 8. cvik – rolovanie

Ľahneme si na chrbát. Ruky natiahneme za hlavu, bradu prilepíme k hrudníku a s nádychom rolujeme hornú časť tela do sedu. Ruky ostávajú nad hlavou. S výdychom ide opäť prvá hlava na hrudník a následne stavec po stavci rolujeme na zem.

# 9. cvik – dvíhanie nôh (na striedačku)

Celý chrbát máme prilepený na podložke. Ruky pozdĺž tela. Jednu nohu vytiahneme smerom k stropu, druhú nadvihneme tesne nad zemou. Obidve špičky prepneme. Pomaly striedame nohy.

Taaak, cviky už poznáš, už si ich len zacvičiť. Pozrieť si ich môžeš aj tu:

Páčia sa ti tréningy s Dianou? Na krásnom brušku môžeš od teraz makať aj v našom novom programe dostupnom jedinečne v našej aplikácii:

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.

Kategórie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.