VIDEOTRÉNING na 10 minút: Mega účinné cviky na spevnenie brucha

Moje bruško nie je zázrak prírody. Je to dennodenná "drina" :-). Alebo, v mojom prípade, už súčasť denných činností ako napríklad umývanie zubov :-). Každé jedno ráno mu venujem 10 minút. A samozrejme, popoludní na tréningoch naň takisto nezabúdam. No okrem cvičenia, je to aj prísna strava. Ľudia v mojom okolí si už zvykli, že u mňa nepochodia s núkaním jedál, jednoducho, keď viem, že toto nechcem jesť, nikto ma nepresvedčí. Pre mňa je cvičenia + strava = životným štýlom.
Nezabúdaj však, že dôležitejšie ako tie "tehličky" na bruchu, je mať pevný celý stred tela - CORE. Na mojich tréningoch si už pripadám ako obohratá platňa. Dievčatám stále prízvukujem, drž pevný stred tela. Ak spevníš túto časť, všetko sa ti bude cvičiť "jednoduchšie". Tak tu sú, moje obľúbené cviky na spevnenie brucha.

# 1. cvik: skracovačky

Ľahneme si na chrbát, kolená necháme pokrčené. Dlane si prekrížime a do vystretých rúk položíme hlavu. Prilepíme chrbát na podložku a cez pevné bruško s výdychom dvíhame lopatky zo zeme.
Opakujeme 16x.

Následne ideme na 2 doby hore a na jednu dole. Zopakujeme 8x.

Posledný cvik – na jednu dobu hore, tam 3 malé kmity a s nádychom opäť dolu 8x.

# 2. cvik: priťahovanie kolien v ľahu na chrbte

Ruky vystrieme za hlavu a ťaháme prsty čo najďalej za seba. Nohy vystrieme. S výdychom pokrčíme kolená a pritiahneme na brucho. S nádychom vraciame nohy späť do vystretia, ale len do takej výšky, aby sa nám neodlepil chrbát zo zeme.
Opakujeme 16x.

# 3. cvik: priťahovanie ruky k vystretej nohe

Základná poloha: ľah na chrbte, ruky vytiahnuté za hlavou, nohy pred sebou prepnuté v špičkách. Dvihneme lopatky zo zeme a na striedačku s výdychom priťahujeme k sebe pravú dlaň a vystretú ľavú nohu (dotkneme sa vonkajšej strany kotníka) a naopak.
Každá strana 12 x.

# 4. cvik: sklápačky

S výdychom sa dvihneme z ľahu na zemi – pritiahneme kolená k hrudníku a ruky zatlačíme v lakťoch popri tele vzad. S nádychom vrátime späť, nohy nepokladáme na zem.
Zopakujeme 16x.

# 5. cvik: priťahovanie kolien

Základná poloha – sed, ruky zapreté pri zadku, hrudník otvorený, vrch tela v miernom záklone. S výdychom pritiahneme kolená k hrudníku, s nádychom opäť vystrieme, ďalší príťah ide do jednej strany, opäť stred a druhá strana.
Túto štvoricu smerov opakujeme 8x.

# 6. cvik: bočný plank na vystretej ruke so spúšťaním a dvíhaním panvy

Z obyčajného planku na vystretých rukách vytlačíme „veľké V“. S nádychom vytiahneme do výšky pravú nohu a s výdychom ju prenesieme popod ľavú do diaľky a vytočíme telo do strany. Dlaň na pravej ruke je pod ramenom, ľavá ruku ťaháme do stropu.
S výdychom púšťame panvu k zemi a s nádychom opäť dvíhame bok čo najvyššie. Ak nevládzeme dvíhanie, ostaneme držať v statickej polohe.
Opakujeme 16x a vymeníme strany.

# 7. cvik: prenášanie tela z veľkého V do kobry bez položenia nôh

Základná poloha – veľké V. Hlava schovaná medzi ramenami, bruško zatiahnuté na chrbát, kostrč vytlačená čo najviac do výšky a päty zatlačené do zeme. Bradu prilepíme na hrudník a s nádychom začneme rolovať telo cez vystreté ruky aj nohy vpred. V druhej polovici rolovania prejdeme do výdychu a hlava ide s nádychom posledná. Opäť prilepíme bradu na hrudník, tentokrát ide hlava ako prvá na hrudník.
S nádychom začneme rolovať telo späť do veľkého V, s výdychom zatlačíme päty do zeme.
Opakujeme aspoň 4x.

# 8. cvik: úklony

Základná poloha: jedna noha je položená na kolene, nárt na nej zatlačený do zeme. Druhú nohu vytiahneme do strany a zatláčame ju do vonkajšej hrany chodidla. S nádychom vytiahneme ruky do rozpaženia a s výdychom spravíme úklon k nohe, ktorá je položená na kolene. S nádychom plynule prejdeme do úklonu na druhej strane.
Podľa toho ako si pokročilá, môžeš si vybrať svoju verziu:
Ľahšia verzia je, že sa pridŕžame pri úklone zeme alebo si položíme lakeť na nohu, ktorá je vystretá.

Ťažšia verzia – chytíme sa pri úklone za rebrá vždy jednou rukou.

Najťažšia verzia – bez držania, paže vyťahujeme ďaleko do strán pri úklone.

Opakujeme 8x úklony do oboch strán, potom vymeníme nohy.

Hoci sa tréning zdá byť dlhý, mne zabral menej ako 10 minút. Môžeš si ho zacvičiť spolu so mnou, pusti si video a ideme na to. ;-)

S Di nájdeš množstvo ďalších tréningov aj v Novoročnej výzve 2023. Okrem nej si môžeš zacvičiť aj s ďalšími špičkovými trénermi:

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.

Kategórie

ako schudnúť z brucha

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.