![Pilates](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/Pilates-892802-medium.jpg)
Pilates je vcelku náročným cvičením, ktoré komplexne posilňuje aj naťahuje všetky svalové partie, so zameraním na core – stred nášho tela. Môžeme si ho však zacvičiť aj v lenivejšie dni, keď možno nemáme až toľko energie. Ak sa však cítime choro alebo máme prvé dni menštruácie, je v poriadku necvičiť. V tieto dni je naopak dôležité si lenivosť „dovoliť“ a dopriať telu oddych, ktorý potrebuje na regeneráciu.
Ak je však všetko v poriadku a norme, len sa nám akosi nechce cvičiť (i keď cítime, že by to pre nás bolo dobré), v takýto deň je vhodné si zacvičiť a povzbudiť telo cez jemné cviky. Naša „lenivá nálada“ sa dokonca zvykne zmeniť a vybalansovať. Postačí pritom aj 15 - minútové cvičenie.
Často sa nám tiež nechce cvičiť v lete a väčšom teple, v tieto dni je však tiež vhodné si zacvičiť – niečo jemnejšie, čo nás viac neunaví, ale zároveň čo udrží naše telo a chrbticu v zdraví.
PILATES SEKVENCIA NA 15 MINÚT V LENIVEJŠIE DNI
1.) Pozícia dieťaťa
Začneme pozíciou dieťaťa. Natiahni ruky vpred a zadok ťahaj čo najbližšie k pätám. Táto pozícia krásne natiahne chrbát. Môžeš si predstaviť, že dýchaš do chrbta tak, že sa s nádychom rozpína, a s výdychom klesá. Aspoň 5 dychov.
![pozícia dieťaťa pozicia dietata](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/poz%C3%ADcia%20die%C5%A5a%C5%A5a-517516-large.jpg)
2.) Zanoženie na štyroch
Prejdi na štyri do zanoženia. Natiahni jednu nohu vzad, do línie trupu. Je dôležité držať pevný chrbát, pevné lopatky, pevné bruško. Vystriedaj nohy a zdvihni každú aspoň 8x. Zdvihni nôžku vždy s výdychom a s nádychom zas polož koleno na zem.
![cvičenie pilates pilates cviky na chrbticu](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cvi%C4%8Denie%20pilates-364725-large.jpg)
3.) Posilnenie bruška na štyroch
Posilnenie bruška na štyroch. Zo zanožovania nechaj kolená na zemi, zatlač priehlavky do zeme a odlep kolená s výdychom od podložky. S nádychom zas polož naspäť na zem. Zopakuj aspoň 8x.
Tento cvik pôsobí jednoducho, je však efektívny na celý stred tela. Je potrebné však cvik prevádzať pomaly a kontrolovane, s predstavou – že na chrbte nesieš misku s vodou, ktorú nechceš vyliať 😊.
![pilates online pilates cvicenie](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/pilates%20online-284598-large.jpg)
4.) Malý výpad
Zo štyroch vykroč vpred do malého výpadu. Zdvihni trup nahor tak, aby hrudník bol nad panvou, chrbtica v predĺžení. Ruky môžu ostať vedľa tela tak, aby sa ti ramená otvárali. Ostaň v pozícii 5 dychov, a zopakuj na druhú nohu.
![pilates cvičenie oblečenie na pilates](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/pilates%20cvi%C4%8Denie-543083-large.jpg)
5.) Výpad s rotáciou
Následne zopakuj pozíciu tohto výpadu, ale pridaj rotáciu tak, že keď vykročíš vpred pravou nohou, polož ľavú ruku na zem vedľa nej. Predĺž chrbticu, odtlač sa od zeme a pravú ruku zdvihni nahor, do predĺženia ľavej. V pozícii ostaň opäť 5 dychov a vymeň všetko na druhú stranu.
![oblečenie na pilates pilates cvičenie](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/oble%C4%8Denie%20na%20pilates-900585-large.jpg)
6.) Plié výpad
Posledný cvik tejto sekvencie je pozícia plié výpadu. Postav sa naširoko tak, že dáš päty smerom k sebe, špičky od seba. Trup je vzpriamený, hrudník nad úrovňou panvy. Ruky do strán, ako na obrázku. Kolená tlač smerom vzad, a rob malé kmity zadkom nahor a nadol, malé pulzy, ktorými posilníš sedaciu oblasť. Dýchaj voľne a urob aspoň 10 kmitov.
![co je pilates cvicenie horuce dni](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky%20pilates-767647-large.jpg)
Na záver sa len postav do klasického stoja s nohami na šírku bokov, vytiahni ruky k nebu s nádychom, a s výdychom uvoľni ruky zas vedľa tela.
Krásne si to zvládla. Takéto cvičenie môžeš zopakovať každý deň ako „úplné minimum pre zdravie“. A keď prídu zas menej lenivé dni, pridaj do cvičenia viac posilňujúce aj kondičné cvičenia, aby tvoje telo bolo všestranne silné.
Keď lenivejšie dni odídu, môžeš nabehnúť na 15- minútové rýchle cvičenia, ktoré ťa udržia fit počas celého leta 😊:
![Tričko s krátkym rukávom BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/tricko-385x498.jpg)
Tričko s krátkym rukávom BASIC
Trendy tričko s krátkym rukávom po lakte s rázporkami po bokoch je MUST HAVE kúsok, ktorý by nemal chýbať vo vašom šatníku. 🙂
Niektoré chýbajúce veľkosti budú čoskoro doskladnené!
![Športová podprsenka BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/sportova-podprsenka-basic-black-385x498.jpg)
Športová podprsenka BASIC
Krásna praktická športová podprsenka s prekrížením na chrbte je dokonalosť sama.🙂
![Dlhé legíny BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/dlhe-leginy-385x498.jpg)
Dlhé legíny BASIC
Vytvorili sme dlhé legíny, ktoré skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, krásne tvarujú, majú pohodlný FAKT vysoký pás a príjemný funkčný materiál.
![Crop top s dlhým rukávom BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/crop-top-lujza-385x498.jpg)
Crop top s dlhým rukávom BASIC
Elegantný funkčný Crop top, v ktorom budete za každých okolností vyzerať úžasne a sexy.
![Gumičky Scrunchies - farebné](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/gumicky-trojfarebne-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-385x498.jpg)
Gumičky Scrunchies - farebné
Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.
![Krátke šortky BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/sortky-385x498.jpg)
Krátke šortky BASIC
Šortky skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, majú pohodlný FAKT vysoký pás a použili sme príjemný funkčný materiál.
![Cyklistické šortky BASIC](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/cyklisticke-sortky-basic-black-385x498.jpg)
Cyklistické šortky BASIC
Šortky skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, majú pohodlný FAKT vysoký pás a použili sme príjemný funkčný materiál.
![Čierny Crop top Fitshaker x Abraka®](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/crop-top-cierny-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-1-385x498.jpg)
Čierny Crop top Fitshaker x Abraka®
Dlhoočakávaný crop top Fitshaker x Abraka® v čiernom dizajne je tu!
Tak čo? Uchmatneš si jeden?
![Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®](https://fitshaker.sk/eshop/wp-content/uploads/2024/07/crop-top-modry-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-1-385x498.jpg)
Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®
V spolupráci so slovenskou značkou Abraka® sme vytvorili štýlovú, nadčasovú, ekologickú a vysoko kvalitnú kolekciu športového oblečenia.
![Gumičky Scrunchies - fialové](https://eshop.fitshaker.sk/wp-content/uploads/2023/06/gumicky-fialove-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-385x498.jpg)
Gumičky Scrunchies - fialové
Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.
![Gumičky Scrunchies - oranžové](https://eshop.fitshaker.sk/wp-content/uploads/2023/06/gumicky-oranzove-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-385x498.jpg)
Gumičky Scrunchies - oranžové
Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.
![Gumičky Scrunchies - čierne](https://eshop.fitshaker.sk/wp-content/uploads/2023/06/gumicky-cierne-eshop-produkty-2023-bez-pozadia-385x498.jpg)
Gumičky Scrunchies - čierne
Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.
Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!