Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

Nič sa ti nechce? Toto je 15-minútový Pilates na lenivé (horúce) dni

Pilates

Pilates je vcelku náročným cvičením, ktoré komplexne posilňuje aj naťahuje všetky svalové partie, so zameraním na core – stred nášho tela. Môžeme si ho však zacvičiť aj v lenivejšie dni, keď možno nemáme až toľko energie. Ak sa však cítime choro alebo máme prvé dni menštruácie, je v poriadku necvičiť. V tieto dni je naopak dôležité si lenivosť „dovoliť“ a dopriať telu oddych, ktorý potrebuje na regeneráciu.

Ak je však všetko v poriadku a norme, len sa nám akosi nechce cvičiť (i keď cítime, že by to pre nás bolo dobré), v takýto deň je vhodné si zacvičiť a povzbudiť telo cez jemné cviky. Naša „lenivá nálada“ sa dokonca zvykne zmeniť a vybalansovať. Postačí pritom aj 15 - minútové cvičenie.

Často sa nám tiež nechce cvičiť v lete a väčšom teple, v tieto dni je však tiež vhodné si zacvičiť – niečo jemnejšie, čo nás viac neunaví, ale zároveň čo udrží naše telo a chrbticu v zdraví.

PILATES SEKVENCIA NA 15 MINÚT V LENIVEJŠIE DNI

1.) Pozícia dieťaťa

Začneme pozíciou dieťaťa. Natiahni ruky vpred a zadok ťahaj čo najbližšie k pätám. Táto pozícia krásne natiahne chrbát. Môžeš si predstaviť, že dýchaš do chrbta tak, že sa s nádychom rozpína, a s výdychom klesá. Aspoň 5 dychov.

pozicia dietata

2.) Zanoženie na štyroch

Prejdi na štyri do zanoženia. Natiahni jednu nohu vzad, do línie trupu. Je dôležité držať pevný chrbát, pevné lopatky, pevné bruško. Vystriedaj nohy a zdvihni každú aspoň 8x. Zdvihni nôžku vždy s výdychom a s nádychom zas polož koleno na zem.

pilates cviky na chrbticu

3.) Posilnenie bruška na štyroch

Posilnenie bruška na štyroch. Zo zanožovania nechaj kolená na zemi, zatlač priehlavky do zeme a odlep kolená s výdychom od podložky. S nádychom zas polož naspäť na zem. Zopakuj aspoň 8x.

Tento cvik pôsobí jednoducho, je však efektívny na celý stred tela. Je potrebné však cvik prevádzať pomaly a kontrolovane, s predstavou – že na chrbte nesieš misku s vodou, ktorú nechceš vyliať 😊.

pilates cvicenie

4.) Malý výpad

Zo štyroch vykroč vpred do malého výpadu. Zdvihni trup nahor tak, aby hrudník bol nad panvou, chrbtica v predĺžení. Ruky môžu ostať vedľa tela tak, aby sa ti ramená otvárali. Ostaň v pozícii 5 dychov, a zopakuj na druhú nohu.

oblečenie na pilates

5.) Výpad s rotáciou

Následne zopakuj pozíciu tohto výpadu, ale pridaj rotáciu tak, že keď vykročíš vpred pravou nohou, polož ľavú ruku na zem vedľa nej. Predĺž chrbticu, odtlač sa od zeme a pravú ruku zdvihni nahor, do predĺženia ľavej. V pozícii ostaň opäť 5 dychov a vymeň všetko na druhú stranu.

pilates cvičenie

6.) Plié výpad

Posledný cvik tejto sekvencie je pozícia plié výpadu. Postav sa naširoko tak, že dáš päty smerom k sebe, špičky od seba. Trup je vzpriamený, hrudník nad úrovňou panvy. Ruky do strán, ako na obrázku. Kolená tlač smerom vzad, a rob malé kmity zadkom nahor a nadol, malé pulzy, ktorými posilníš sedaciu oblasť. Dýchaj voľne a urob aspoň 10 kmitov.

horuce dni

Na záver sa len postav do klasického stoja s nohami na šírku bokov, vytiahni ruky k nebu s nádychom, a s výdychom uvoľni ruky zas vedľa tela.

Krásne si to zvládla. Takéto cvičenie môžeš zopakovať každý deň ako „úplné minimum pre zdravie“. A keď prídu zas menej lenivé dni, pridaj do cvičenia viac posilňujúce aj kondičné cvičenia, aby tvoje telo bolo všestranne silné.

Keď lenivejšie dni odídu, môžeš nabehnúť na 15- minútové rýchle cvičenia, ktoré ťa udržia fit počas celého leta 😊:

cvičenie pre ženy
Crop top s dlhým rukávom BASIC

Crop top s dlhým rukávom BASIC

Elegantný funkčný Crop top, v ktorom budete za každých okolností vyzerať úžasne a sexy.

37,90 €
Dostupné skladom
Cyklistické šortky BASIC

Cyklistické šortky BASIC

Šortky skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, majú pohodlný FAKT vysoký pás a použili sme príjemný funkčný materiál.

29,90 €
Dostupné skladom
Gumičky Scrunchies - čierne

Gumičky Scrunchies - čierne

Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.

11,90 €
Dostupné skladom
Gumičky Scrunchies - fialové

Gumičky Scrunchies - fialové

Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.

11,90 €
Dostupné skladom
Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®

Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®

V spolupráci so slovenskou značkou Abraka® sme vytvorili štýlovú, nadčasovú, ekologickú a vysoko kvalitnú kolekciu športového oblečenia.

33,90 €
Dostupné skladom
Gumičky Scrunchies - farebné

Gumičky Scrunchies - farebné

Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.

11,90 €
Dostupné skladom
Tričko s krátkym rukávom BASIC

Tričko s krátkym rukávom BASIC

Trendy tričko s krátkym rukávom po lakte s rázporkami po bokoch je MUST HAVE kúsok, ktorý by nemal chýbať vo vašom šatníku. 🙂

Niektoré chýbajúce veľkosti budú čoskoro doskladnené!

26,90 €
Dostupné skladom
Krátke šortky BASIC

Krátke šortky BASIC

Šortky skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, majú pohodlný FAKT vysoký pás a použili sme príjemný funkčný materiál.

26,90 €
Dostupné skladom
Dlhé legíny BASIC

Dlhé legíny BASIC

Vytvorili sme dlhé legíny, ktoré skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, krásne tvarujú, majú pohodlný FAKT vysoký pás a príjemný funkčný materiál.

37,90 €
Dostupné skladom
Športová podprsenka BASIC

Športová podprsenka BASIC

Krásna praktická športová podprsenka s prekrížením na chrbte je dokonalosť sama.🙂

29,90 €
Dostupné skladom
Gumičky Scrunchies - oranžové

Gumičky Scrunchies - oranžové

Skvelá pomôcka pri športe, trendy doplnok do vlasov alebo ozdoba na zápästie.

11,90 €
Dostupné skladom
Čierny Crop top Fitshaker x Abraka®

Čierny Crop top Fitshaker x Abraka®

Dlhoočakávaný crop top Fitshaker x Abraka® v čiernom dizajne je tu!

Tak čo? Uchmatneš si jeden?

33,90 €
Dostupné skladom
Fotka autora
Andrea Peniaková
Inštruktorka vo Fitshakeri

Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.