Odporová guma alebo expander sú vynikajúce športové pomôcky. Vďaka nim sa aj obyčajné a jednoduché cviky stávajú náročnejšími a cvičenec môže posúvať svoj tréning na vyšší level.
Každý tréning by mal mať určitú postupnosť.
Úvod je venovaný rozcvičke – nezabudni sa poriadne zahriať, lebo začínať cvičenie bez rozcvičenia môže byť pre svaly nebezpečné.
Jadro tréningu možno začať:
- typom posilňovacím, keď každý cvik opakuješ 15x po 3 série,
- typom viac dynamickejším, na spôsob kruhového tréningu, len s rozdielom, že budeš na jednom mieste. Každý cvik cvičíš 30 sekúnd a opakuješ ich 4-6 kôl po sebe.
Na záver by mali byť cool down alebo upokojenie organizmu a strečing.
1. DREP S EXPANDEROM
Expander si prišliapni chodidlami. Chyť ho zvrchu.
Začni z drepu a expander vytlač dynamicky rukami s výdychom hore nad hlavu.
V stoji sa spevni, stiahni svaly brucha a zadku, aby sa ti driek neprehýbal dozadu. Kolená smerujú v drepe a v stoji jemne von.
Potom pomaly expander stiahni pred seba a opakuj 15x po 3 série. Posilníš stehná, paže a core.
2. X S EXPANDEROM NA RAMENÁ
Postav sa na šírku bokov, opäť prišliapni expander a prekríž ho. Opri si ho o predlaktie a skús ho s výdychom čo najviac odtiahnuť od seba a pri stiahnutí naspäť udržuj stále jemný odpor tak, aby bola guma napnutá.
Opakuj 15x po 3 série. Krásne budú páliť svaly ramien a lopatky. Sčasti sa zapoja chrbát a brucho.
3. MAČKA S EXPANDEROM
Daj sa do pozície mačky. Prechyť expander krížmo pravou rukou a cez ľavé chodidlo.
S výdychom odtlač pred seba buď iba pažu, alebo iba nohu. Prípadne najťažší variant je odtlačiť súčasne obe končatiny od seba.
Opakuj 15x po 3 série.
Dávaj pozor, aby si nemala prehnutý chrbát a uvoľnené brucho. Počas cvičenia budeš cítiť najmä hamstring, sčasti gluteus a deltu.
4. DIAGONÁLA S EXPANDEROM
Postav sa na šírku bokov. Do pravej dlane chyť expander a cez ľavé chodidlo ho prešliapni.
Dlaň vytoč smerom hore a s výdychom gumu vytlač šikmo do výšky pleca.
Mala by si cítiť, ako zaberá biceps. Opakuj na obe strany 15x po 3 série.
5. LASTOVIČKA S EXPANDEROM
Zachyť expander v stoji jedným chodidlom a oboma rukami nad hlavou a skús ísť do predklonu s výdychom tak, aby si mala expander stále čo najviac napnutý.
Vráť sa späť do stoja, ale váhu udržuj iba na jednej nohe.
Je to cvik na core, chrbát a paže. Opakuj 15x po 3 série.
6. LOĎKA S EXPANDEROM
Ľahni si na chrbát, zachyť expander o chodidlá a obe dlane a natiahni paže ponad hlavu za seba.
Ťažší variant je, ak naťahuješ aj paže, aj nohy od seba.
Chrbát sa nesmie pri cvičení prehýbať v drieku. Hlava môže byť opretá o zem.
Opakuj 15x po 3 série. Zapojí sa vrchná časť tela a brucho.
Ak si chceš aj ty spestriť svoj tréning expandermi no ešte ich doma nemáš, u nás v e-shope si ich môžeš objednať:
Čierne Legíny Fitshaker x Abraka®
Čierne legíny v kolaborácii so slovenskou značkou Abraka®
Expandery na precvičenie celého tela
Sada štýlových expanderov na posilňovanie celého tela v 3 odporových stupňoch.
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.