Začni už dnes. Na tento tréning ti postačí malý kúsok priestoru a jedna karimatka. Pamätaj, čím dlhšie si hľadáš výhovorky, tým ďalej si od svojho cieľa (pevného a funkčného bruška).
Malé info pred tým, ako začneš cvičiť. Nezabudni na krátku a dynamickú rozcvičku, ktorá naštartuje a zahreje svaly pred samotným výkonom.
# 1. CVIK – Vzpor + príťahy dlaní
Daj sa do vzporu. Skontroluj, či sú dlane a plecia v jednej línii. Nohy sú na šírku bokov. Chrbtica sa neprehýba a bruško je krásne spevnené. Z tejto pozície striedavo s výdychom priťahuj dlane smerom k ramenám tak, aby bol pohyb panvy čo najmenší. Daj pozor na to, aby sa boky nepreklápali do strany alebo aby sa drieková chrbtica príliš neprehýbala smerom k zemi.
Opakuj cvik 30 sekúnd po 4 série.
# 2. CVIK – Ľah-sed s dotykom chodidiel
Východzia pozícia sa začína v ľahu s vystretými nohami a rukami, ktoré sú za hlavou. S výdychom sa snaž nohy zdvihnúť čo najvyššie a dotknúť sa rukami chodidiel (alebo predkolenia). S nádychom sa cez guľatý chrbát vráť späť do ľahu.
Pozor, cvik radšej vynechaj pri diastáze a problémoch s platničkami.
Opakuj 30 sekúnd po 4 série.
# 3. CVIK – Horolezec
Cvik odštartuj zo vzporu na dlaniach. Striedavo sa v tempe priťahujú kolená čo najbližšie k hrudníku. Zadok sa pri cvičení nedvíha hore a chrbát je celý čas relatívne vystretý.
Opakuj 30 sekúnd čo najrýchlejšie po 4 série.
# 4. CVIK – Véčkový sed
Pozícia vychádza zo sedu. Počas cvičenia treba mať vystretý chrbát. Ruky sú nad hlavou a robia rýchle kmity. Nohy sú pokrčené v kolenách a čím sú vyššie chodidlá nad kolenami, tým je variant ťažší.
Cvik sa neodporúča pri diastáze ani pri poškodení driekovej chrbtice (hernie, protrúzie), pokiaľ človek pociťuje bolesť.
Opakuj 30 sekúnd po 4 série.
# 5. CVIK – Strecha so zanožením + plank
Začni v planku na dlaniach a presuň sa do strechy. Pravú nohu zdvihni a zanož podľa možností čo najvyššie nad zadok. Paže sú vystreté a trup sa tlačí čo najbližšie ku stehnám. Opäť sa vráť do planku a pravé koleno tlač najbližšie k hrudníku.
Opakuj 30 sekúnd po 2 série na pravú nohu a po 2 série na ľavú nohu.
# 6. CVIK – Skracovačky so zdvihnutými nohami
V ľahu na chrbte, s opretou hlavou o prsty a s lakťami, ktoré smerujú šikmo von, začni robiť krátke a rýchle skracovačky. Vždy s výdychom spevni bruško a trupom poď jemne hore. Nohy zdvihni pred seba (čím nižšie sú nohy nad zemou, tým je cvik ťažší), ale pozor na kríže, tie by mali byť neustále zapreté do podložky.
Ak si začiatočníčka alebo máš diastázu, nohy nechaj pokrčené v kolenách a chodidlá opreté o zem.
Opakuj 30 sekúnd po 4 série.
A máš hotovo. Krátke, ale účinné, však? 😊
Ak túžiš po sexi a krásnom brušku, pomôže ti v tom aj náš program 21-dňová cesta za krásnym bruškom:
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.