Aký tréning zvoliť, keď chcem schudnúť a mám nadváhu 20-100 kg?

Na to, aby bolo cvičenie a chudnutie efektívne a zároveň bezpečné potrebujeme zvoliť tie správne cviky. Ak máš nadváhu, nemôžeš hneď cvičiť všetko, čo ti napadne. Po prvé, tvoj pohyb je obmedzený a po druhé, niektoré cviky môžu byť až priam nebezpečné pre kĺby či chrbticu, a to nielen vtedy, keď máš nadváhu, ale aj keď cviky nerobíš technicky správne. Aby mali cviky efekt, potrebuješ zapojiť do práce čo najviac svalov. Práve preto sú vhodné „komplexné cviky“ kde využívame veľa pohybov a zároveň pracujeme s vlastným telom, ktoré je pre nás záťažou.

Na začiatku nemusíme cvičiť s činkami, absolútne nám postačia cviky s vlastnou váhou, prípadne môžeme použiť aj dve jednoručné činky, alebo fľaše naplnené vodou.

Ako by mohol vyzerať aj tvoj tréning?

Teraz uvediem konkrétny príklad tréningu pre začiatočníkov, alebo pre ľudí podobných ako ja, ktorí majú za sebou tréningovú históriu a majú za cieľ zhodiť nadbytočné kilogrami, cítiť sa lepšie, byť zdravší a zároveň sa chcú dostať do lepšej kondície.

matúš špirko

 

1. Zahriatie

Na začiatok každého tréningu zaradíme zahriatie. Ak máš možnosť, zahrej sa napr.:

  • na stacionárnom bicykli či klasickom bicykli
  • plávaním
  • rýchlou chôdzou na bežiacom páse, prípadne vonku
  • alebo len behom na mieste

Takúto rozcvičku by si si mala dať na 15-20 minút pri tepe 60-70% z svojho maxima.

Ako vypočítam svoj tep?

Všeobecný vzorec pre výpočet tepovej frekvencie je:

  • (220- tvoj vek) *0,6= spodná hranica tepovej frekvencie, v ktorej sa máš nachádzať počas zahriatia a kardio cvičenia na konci
  • (220- tvoj vek) *0,7= vrchná hranica tepovej frekvencie, v ktorej sa máš nachádzať počas zahriatia a kardio cvičenia na konci

 

Napríklad: Povedzme, že mám 40 rokov. Výpočet tepovej frekvencie by vyzeral nasledovne:

(220-40)*0,6=108 tepov za minútu

(220-40)*0,7=126 tepov za minútu

 

Takže podľa výpočtu mi vyšlo, že ak mám 40 rokov, tep pri zahriatí by som mala mať 108 tepov za minútu a na konci by som mal mať 126 tepov za minútu.

 

2. Rozcvička

Nasleduje rozcvičenie celého tela. Určite si ju pamätáš už zo základnej školy, na pripomenutie ti ponúkam video návod.

 

Prípadne, občas ju môžeš vystriedať aj s touto verziou strečingu pred tréningom.

 

3. Jadro tréningu – konkrétne cviky

# 1: Klik

Skôr, ako sa pustíš do klikov na zemi, začni ich ľahšou verziou, a to klikmi o stenu, o stroj, alebo o akýkoľvek pevný nábytok, ktorý máš doma. Odporúčam 6-20 opakovaní. Začni najprv 6-timi a postupne, keď budeš naberať silu, pridávaj.

horizontálny klik

kľuk o stenu

 

# 2: Postavenie sa zo sedu

Na výkon tohto cviku budeš potrebovať lavičku, stoličku, prípadne aj gauč, ktorý nie je príliš mäkký.

Postavenie sa zo sedu je v podstate drep s oporou. Na čo treba dbať? V prvom rade, musíme mať hlavu hore, nehrbiť sa a vystrieť chrbát. Vystretému chrbtu prospieva práve vztýčená hlava, pretože ak začneme spúšťať hlavu nadol, okamžite sa začíname automaticky hrbiť, takže hlava hore, chrbát vystretý, ruky môžu byť predpažené. Alternatíva s predpaženými rukami ti najviac pomôže udržať rovnováhu a dostať telo z pozície sedu do stoja. Môžeš ale skúsiť aj náročnejšie verzie a ruky držať vedľa tela, alebo si ich prekrížiť cez prsia.

Technika:

Sedíme na stoličke chodidlá a kolená máme v jednej úrovni zhruba na šírku ramien, ruky máme predpažené, chrbát je vystretý a hlava vztýčená. Počas sedu sa zhlboka nadýchneme a začneme tlačiť chodidlami do podlahy a presúvať svoju váhu do stoja, pričom počas tohto pohybu smerom nahor vydychujeme. Dostaneme sa do polohy stoja a odtiaľ sa opäť vraciame do počiatočnej polohy (sedu), pričom počas tohto spätného pohybu sa nadychujeme.

Počet opakovaní:

Odporúčam 8-20 opakovaní s maximálnym sústredením na správne prevedenie techniky. Daj si 3-4 série. Nikdy nerob opakovania naviac na úkor techniky, mohla by si sa zraniť.

Na čo je tento cvik určený? Na posilnenie svalov stehien, zadku, ale zapájame aj svaly rúk tým, že máme ruky predpažené.
ľahký drep

# 3: Ľahnutie na zem a postavanie sa z nej

Komplexný cvik, pri ktorom zapájame veľký počet svalov.

Technika:
Stojíme vzpriamene a pomaly postupne prechádzame do podrepu s tým, že máme ruky predpažené a pripravené na fázu dotyku so zemou. Postupne sa presúvame nižšie a jednou nohou súčasne s posúvaním sa nadol vykročíme mierne vpred a dostávame sa postupne na ruky a kolená. Keď sme v polohe na štyroch tak sa začneme presúvať ešte nižšie, až si nakoniec ľahneme na brucho. Smerom dole by sme sa mali nadýchnúť a potom pri presune späť vydychovať. Akonáhle sme na bruchu môžeme začať spätný pohyb a dostať sa z ľahu na bruchu na polohu na štyroch a potom následne do drepu a z drepu do vzpriameného postavenia.

Na čo dávať pozor? Nespustiť sa zo stoja priamo na kolená, ale ísť pomaly postupne a mať pripravené predpažené ruky a nimi tlmiť klesanie nadol.

Odporúčaný počet opakovaní: 6-20 opakovaní
Odporúčaný počet sérií: 3-4 série

cviky pre obéznych

ľahký cvik

postavenie sa zo zeme

 

# 4: Zdvíhanie nôh v ľahu

Tento cvik môžeš robiť na podložke na zemi, ale pokojne aj na posteli. Kde ti to bude najviac vyhovovať.
Zdvíhaním nôh v ľahu primáre posilňujeme brucho, ale zapájame sekundárne pri tomto cviku aj oblasť prednej časti stehien.

Technika: Ľahneme si na chrbát a rukami si podoprieme boky. Nohy spojíme a poriadne sa nadýchneme. Teraz začneme nohy presúvať od podlahy smerom nahor a počas tohto pohybu vydychujeme. Náročnejšia alternatíva je s vystretými nohami. Ľahšia verzia je s pokrčenými kolenami.

Odporúčaný počet opakovaní: 8-20 opakovaní
Odporúčaný počet sérií: 3-4 série

Treba však extrémne dbať na techniku cviku. Ak by si počas cvičenia mala pocit, že ďalšie opakovanie ti pokazí techniku, skonči s cvičením a daj si pauzu. avšak odporúčam  ???

cvik na brucho

ľahké cvičenie

 

# 5: Upažovanie v sede so závažou

Sadni si a vystri sa. Vezmi si do oboch rúk činky (začni váhou, ktorá je pre teba na začiatok znesiteľná, nap. 1 kg). Ak nemáš doma činky, napusti vodou 2 rovnako veľké plastové fľaše od minerálky.
Technika: Tesne vedľa tela držíme v rukách činky a počas tejto pozície sa nadýchneme. Pomaly začneme dvíhať činky do strán a počas pohybu nahor vydychujeme. Dostaneme sa do úrovne, kedy sú naše ruky vodorovne. Pri spätnom pohybe do počiatočnej pozície sa nadychujeme.

Odporúčaný počet opakovaní: 8-20 opakovaní
Odporúčaný počet sérií: 3-4 série

Na čo je tento cvik určený? Tento cvik je určený pre posilnenie svalov ramena.

zdvíhanie činiek

cvik na ramená

 

# 6: Pozícia tzv. supermana

Technika: Ľahneme si na brucho, ruky buď vystrieme pred seba, alebo si ich dáme pod bradu, nohy spojíme. Počas počiatočnej pozície (počas ležania) sa nadýchneme a pomaly začneme pohyb súčasne vrchnou častou tela aj spodnou časťou tela smerom nahor. Počas toho, ako ideme nahor, vydychujeme. Vo vrchnej pozícií napneme svaly spodnej časti chrbta na sekundu podržíme a pomaly sa spúšťame smerom nadol, pričom pri spätnom pohybe sa nadychujeme.
Odporúčaný počet opakovaní: 8-20 opakovaní
Odporúčaný počet sérií: 3-4 série

Na čo je tento cvik určený? Tento cvik je určený hlavne pre posilnenie svalov spodnej oblasti chrbta, ale aj zadku, zadnej časti stehien, ramien.
superman

cviky na doma

 

4. Kardio cvičenie

Po cvičení nasleduje kardio cvičenie v konkrétnej tepovej frekvencii po dobu 20-30 min. Pozri znovu bod č.1, ak si nie si istá, o akej tepovej frekvencii hovoríme.

Vhodnými cvičeniami sú: rýchla chôdza, bicykel, plávanie, či rýchla chôdza v bazéne. Určite neodporúčam začínať HIIT cvičeniami, nemusela by si ich zo začiatku zvládnuť.

 

5. Strečing

Po cvičení si dopraj kvalitný strečing celého tela na uvoľnenie svalstva a navodenie pocitu začatia regenerácie.

Pozri aj ukážku, ako taký strečing môže vyzerať:

 

Zapamätaj si, že správne zvolené cviky, ktorými zapojíš veľké množstvo svalov do práce, ti pomôžu spáliť veľké množstvo kalórií, a tým pádom efektívnejšie chudnúť. Cvikmi nie len spáliš kalórie, ale hlavne spevníš svoju postavu.

Nezabúdaj však aj na ostatné fázy tréningu, ktorými sú zahriatie, rozcvičenie celého tela a v závere kardio cvičenie a strečing celého tela. Každá fáza má svoj zmysel, logiku a svoju podstatu. Vynechaním akejkoľvek fázy sa uberáš o spálené kalórie a kvalitu tréningu.

Najväčší dôraz by mal byť kladený hlavne na správnu techniku a na kardio cvičenie, ktorým budeš páliť najviac tuku pri správnej tepovej frekvencii.

tréning na chdunutie

 

Nezabúdaj ani na zdravú stravu, ktorá ie ruka v ruke s cvičením, keď chceš robiť pokroky vo svojej váhe:

Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou

Tvarohová nátierka so sušenými paradajkami

Špenátové cookies

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 06/11/2017 a zaradený do kategórie: ChudnutieCvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre