Cviky na chrbát, ktoré by mala cvičiť každá unavená mama

Starostlivosť o dieťa si mnohokrát vyžaduje obrovský fyzický aj psychický výkon. Časté budenie v noci, prebaľovanie a zdvíhanie dieťaťa zanechá stopu asi na každom tele. Nezúfaj, pravidelným cvičením sa dá bolesti predísť.

Väčšina mamičiek na materskej dovolenke sa sťažuje na veľké bolesti chrbta, najmä v krčnej a krížovej oblasti. Hlavnou príčinou stuhnutého chrbta je nerovnomerná záťaž pri nosení a zdvíhaní dieťaťa. Je jasné, že sa týmto pohybom nevyhneš, ale môžeš aspoň časť záťaže preniesť na iné partie tela. Napríklad pri zdvíhaní zatiahneš brucho a snažíš sa ísť viac do drepu a stehien. Ak cvičením spevníš brucho, podporí ti chrbticu, ktorá nebude tak preťažená z celodenných aktivít.

 

Dnešná zostava ti pomôže uvoľniť stuhnutý chrbát, spevní brucho a nabije ťa novou energiou. Cvičenie ti zaberie max 20 minút, je však dôležité robiť ho pravidelne, ideálne každý deň. Odporúčam, keď dieťa zaspí alebo aj pri ňom. Niekedy aj jeden cvik môže veľmi pomôcť. Prajem ti veľa úspechov pri cvičení a zdravé a pružné telo.

1. Natiahnutie krku

Sadni si do pohodlného sedu s vystretým chrbtom. Ponaťahuj hlavu do strán s výdychom. Potom natiahni hlavu k pravému ramenu a pravou rukou zatlač zvrchu. Tlač hlavu proti ruke. Chvíľu podrž a predýchaj. Potom vymeň strany. Na záver krúž pomaly hlavou do jednej aj druhej strany. Tieto cviky ti uvoľnia krčnú chrbticu.

natiahnutie krku

2. Mačací chrbát

Prejdi na kolená, dlane si daj pod ramená. S nádychom prehni chrbát a otvor hrudník. S výdychom zaguľať hlavu aj chrbticu a vtiahni silno podbruško. Zopakuj aspoň päťkrát. Pozícia naťahuje a uvoľňuje stuhnutý chrbát. Zároveň spevňuje vnútorné brušné svaly.

cvik macaci chrbat

3. Spevnenie chrbtice a brucha

V polohe mačky spevni chrbát a brucho. Vystri pravú nohu a potom protiľahlú ruku. Pokojne dýchaj a podrž aspoň päť nádychov. Potom vymeň strany. Poloha spevňuje celý chrbát a brucho.

cvik spevnenie chrbtice a brucha

4. Dieťa

Posaď sa na päty a uvoľni chrbát aj hlavu k zemi. Pokojne dýchaj a nechaj klesnúť telo. Ak sa nevieš uvoľniť, daj si nohy trošku od seba. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát. Zároveň pomáha pri bolestiach hlavy.

cvik joga dieta

5. Mostík

Ľahni si na chrbát a pokrč kolená. Pritiahni si chodidlá blízko k panve. S nádychom zdvihni panvu a hrudník priťahuj k brade. Podrž aspoň osem nádychov a výdychov a potom klesni s výdychom k zemi. Poloha spevňuje svaly panvového dna a sedacie svaly. Otvára hrudník, znižuje bolesti chrbta, hlavy, únavu a úzkosť.

cvik mostik

6. Pritiahnutie kolien

V ľahu na chrbte si pritiahni kolená k hrudi, zároveň držíš chrbát položený na zemi. Podrž chvíľu. Potom s nádychom odtiahni trochu nohy od tela a s výdychom ich pritiahni. Ak sa ti zdvíha chrbát, môžeš robiť variáciu s jednou nohou. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice. Tip pre maminy: položte si dieťa na pokrčené kolená a podržte si ho tam. Váha dieťaťa prehĺbi uvoľnenie chrbta.

cvik pritiahnutie kolien

Verím, že týchto 6 jednoduchých cvikov ti pomôže zbaviť sa bolesti, a dopraje ti užívať si naplno mamičkovské povinnosti a najmä radosti!

 

 

Ďalšie cviky, ktoré uvoľnia tvoj unavený chrbát:

Nauč sa cvičiť 5 Tibeťanov – cvičenie, ktoré ti prinesie zdravie a vitalitu + VIDEO

10 najlepších cvikov na zdravý a pevný chrbát

4 jednoduché cviky na zdravý chrbát

Nikol Chovancová

Som aktuálne mamička, inak tiež jogínka, ktorá miluje život, tanec, cestovanie, inšpiratívne knihy a zdravý životný štýl. Od roku 2008 sa aktívne venujem joge, ktorá sa stala mojím životným naplnením a svoje skúsenosti odovzdávam ďalej ako učiteľka powerjogy a gravid jogy. Ak by ste si chceli so mnou zacvičiť doma, nájdete moje videá aj v ponuke Fitshakera. Svojimi zdravými receptami som prispela aj do fitnes kuchárky Z fitka do kuchyne. Pravidelne sa zúčastňujem workshopov na duchovný rast a rozvoj osobnosti. Venujem sa tiež rôznym formám meditácie a ženským kruhom, ktoré odkrývajú skutočnú podstatu ženy ako bohyne. Rozvrh mojich hodín a ďalšie zaujímavé články nájdete na mojej stránke yogasnikol.sk.
Nikol Chovancová

Článok bol pridaný dňa 07/02/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Nikol Chovancová

Komentáre