Ako zlepšiť dýchanie, aby si zvládla aj náročnejšie tréningy?

Zadýchanie sa môže byť príčinou slabej kondície, zdravotných problémov, alebo nesprávnej techniky dýchania. V tomto článku si rozoberieme práve postupy, ktoré ti vedia pomôcť zlepšiť dýchanie. Vďaka týmto postupom tak budeš schopná zvládať nielen náročnejšie tréningy ako je napríklad turistika, alebo dajme tomu beh do schodov, ale takisto zistíš, akým netradičným spôsobom dokážeš zväčšiť kapacitu svojich pľúc a zlepšiť ich zdravie.

1. V prípade, ak máš zdravotné problémy, odporúčam ti navštíviť lekára

Je vhodné vykonať si u odborníka prehliadku ešte predtým, ako sa pustíš do nejakých náročných tréningov. Ak máš nejaké podozrenie, prípadne, ak už máš nejaký zdravotný problém, tak je veľmi vhodné riešiť to práve s týmto odborníkom. Keď si tento problém vyriešiš a budeš sa cítiť fit, tak potom môžeš ďalej postupovať podľa pokynov, ktoré uvediem nižšie.

Mal som klientku, ktorá mala problémy s pľúcami. Tým, že začala postupne pridávať na náročnosti tréningov a okrem toho sme pravidelne chodievali plávať do bazéna, ktorý je napustený slanou vodou (morskou soľou), tak toto plávanie fungovalo nielen ako zlepšenie a zvýšenie kondície, ale takisto slaná voda jej veľmi dopomohla k tomu, aby pravidelne dezinfikovala svojej pľúca, a tým pádom sa jej vylepšil zdravotný stav.

plavanie

 

2. Slabá kondícia

V prípade, ak sa zadýchaš pri nejakom náročnejšom tréningu alebo pri obyčajnom výstupe do schodov je to znak toho, že buď zle dýchaš alebo je tvoja kondícia slabá.

Ak máš pocit, že je tvoja kondícia slabá, tak to potrebuješ vylepšiť takým spôsobom, že začneš pravidelne trénovať tréningy, ktoré sú zamerané práve na zvyšovanie kapacity pľúc. Na zlepšenie kondície je skôr vhodné kardio cvičenie, ktoré môžeš vykonávať buď v ľahkom tempe, ktoré odporúčam úplne na začiatok, alebo neskôr aj intervalovým spôsobom. Pri intervalom spôsobe je tento tréning intenzívnejší, náročnejší, ale si schopná za kratšiu dobu získať oveľa vyššiu kondíciu.

Avšak, ak si začiatočníčka, ak máš napríklad aj nejakú nadváhu, tak ti odporúčam najprv využívať kardio v ľahkom tempe ako je napríklad bicykel, ktorý zároveň takisto šetrí aj tvoje kĺby, alebo plávanie, prípadne nejaká rýchla chôdza alebo aj pomalá chôdza No a tieto aktivity vykonávať v dĺžke trvania aspoň 20 až 30 minút. Intenzita by mala byť nastavená tak, aby si bola schopná povedať bez problémov tri súvislé vety.

bicykel

 

3. Technika dýchania

Ak máš pocit že tvojím problémom nie je slabá kondícia ale technika dýchania, tak ti odporúčam vždy pri akejkoľvek aktivite alebo aj pri obyčajnom výstupe do schodov dýchať pravidelne a hlavne dodržiavať pravidelný rytmus, to je základ.

Dýchanie vykonávať tak, že sa nadýchnem nosom a vydýchnem ústami a pri pravidelných rytmoch takouto technikou sa ti nestane, že sa zadýchaš. Čím pravidelnejšie a kvalitnejšie budeš dýchať, tým viac kyslíka do tela dostaneš. A práve za prítomnosti kyslíka sa tvorí energia. To znamená, že budeš mať viac energie a menej sa unavíš pri takýchto obyčajných činnostiach.

Ak by ti to pomohlo, ale len čiastočne, tak si rozdeľ schody, prípadne výstup na niekoľko fáz a medzi fázami si dáš prestávky. Napríklad pri túre si stanovíš, že budeš šliapať do kopca 10 minút, potom si dáš 2 minút pauzu na vydýchanie a zase pokračuješ ďalej. Časom sa ti zlepší kondícia a nebudeš už musieť ani robiť tieto pauzy.

turistika

 

4. Vyšší level dýchania

Ak by si chcela celé dýchanie povýšiť na ešte vyššiu úroveň, odporúčam ti začať pravidelne využívať dýchacie cvičenia, ktoré vychádzajú z takzvanej Wim Hof metódy.

Tieto dýchacie cvičenia sú na takom základe, že vykonávaš pravidelne 32 hlbokých nádychov a výdychov, pričom 31. nádych sa naplno nadýchneš a potom naplno vydýchneš a zadrží dych, až kým neprichádza reflex, kedy sa musíš nadýchnuť. 32. nádych a výdych je naopak naplno sa nadýchneš a zadržíš a vydržíš pri tomto zatajenom dychu 10 až 15 sekúnd.

Toto je jedna séria. Ak sa ti bude zdať jedna séria málo, môžeš si urobiť aj dve alebo tri série. Je normálne, že pri tomto cvičení cítiš napríklad vibrácie v končatinách, alebo sa ti mierne točí v hlave. Je to úplne normálne, netreba mať z toho paniku. Pravidelným tréningom tieto pocity postupne prekonáš.

Čo je ale podstatné pri týchto dýchacích cvičeniach je fakt, že pracuješ s kapacitou pľúc, tým že sa naplno nadychuješ a vydychuješ a tak rozťahuješ svoje pľúca a tým pádom zlepšuješ aj svoju kondíciu.

dych

Prajem ti veľa šťastia pri zlepšovaní svojich dýchacích schopností. ;-)

 

Kardio cvičenia, ale aj posilňovacie cvičenia, Pilates, jogu či cvičenia pre tehuľky a čerstvé mamičky nájdeš aj v online fitku Fitshaker. Cvič doma v čase, kedy to tebe najviac vyhovuje:

cvičenie doma

 

Skús aj tieto tréningy:

Intenzívny kardio tréning pri stene s trénerkou Jankou Jánošíkovou

HIIT trénig s Olinkou Bartalskou

Intenzívny kardio tréning s trénerom Jakubom

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 23/03/2019 a zaradený do kategórie: Zdravie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre