Buď fit aj počas Vianoc. Zacvič si intenzívne kardio pri stene!

Aj obyčajná stena môže spraviť výbornú službu počas tvojho tréningu. Nevieš si predstaviť, ako také cvičenie pri stene vyzerá? V tom prípade si poď so mnou zacvičiť tento intenzívny tréning. Ukážem ti ako na to! Pripravila som pre teba super kardio cvičenie, vďaka ktorému spáliš nadbytočné kalórie, ktoré si bránia k vytúženej postave. Buď fit aj počas Vianoc! 

Nezabudni sa pred samotným začiatok poriadne rozcvičiť napr. na švihadle či na stacionárnom bicykli, ktorý vo väčšine domácnosti slúži ako vešiak na odkladanie vecí. Môžeš si pustiť aj rytmickú pesničku a rozvlniť svoje telo v rezkom rytme hudby. Organizmus sa dostane do obrátok a môžeš sa smelo pustiť do cvičenia

1. KRUHY S ODSKOKOM

Základná pozícia: dlane si opri o stenu v rovnakej výške ako máš plecia. Striedavo s nohami opisuj kruhy. Začínaš odzadu smerom vpred. Potom odskočíš akoby do planku a ideš odznova. Cvikmi posilníš najmä boky, brucho a paže.

Precvič 3 série po 30 opakovaní.

 

03_gify_janka_26-11-2016_sub_10

2. UNOŽOVANIE A PANÁK

Základná pozícia: postavíš sa bokom ku stene, dlaň je zapretá do výšky pleca. Telom sa tlačíš smerom do steny tak, aby sa celé predlaktie oprelo o stenu (zaberie tak tricepsový sval) a pritom unožíš nohou čo najvyššie do strany (zaberie sval v oblasti bokov). Urobíš panáka (nohy odskočia od seba a opäť k sebe, ruky sa nad hlavou prekrížia a vrátia k bedrám). Najprv precvičíš jednu stranu a až potom prejdi na opačnú nohu.

Precvič 3 série po 30 opakovaní na každú stanu osobitne.

03_gify_janka_26-11-2016_sub_09

3. STOLIČKA A PLANK

Základná pozícia: zapri sa chrbtom a hlavou do steny. Predné stehná sú so zemou rovnobežné (kontrola správnosti je, ak máš kolená pokrčené do pravého uhla). Zdvihni päty zo zeme a vydrž 2 sekundy, polož ich a prenes telo do dosky tak, aby dlane a ramená boli kolmo pod sebou. Dlaň predsuň dopredu, urob mierny klik. Vymeň opačnú ruku a vráť sa opäť do začiatočnej pozície stoličky.

Precvičuj vkuse tento súbor cvikov 1 minútu, oddýchni 30 sekúnd a znovu pokračuj ešte raz.

03_gify_janka_26-11-2016_sub_07

4. VÝPADY VZAD O STENU

Základná pozícia: polož dlane o stenu, hrudník smeruje čo najbližšie ku stene, tak aby sa pri pohybe lakte krčili do 90° uhla, zanož-kmitni pravou nohou a prejdi hneď do výpadu vzad  (dávaj pozor, aby stojná noha tá – ľavá nepredbiehala kolenom špičku) a dlane polož na zem (tým ťa donúti ísť do hlbokého výpadu vzad). Znova sa postavíš a pokračuješ na rovnakú končatinu. Nohy vystriedaj až po odcvičení 2 sérií.

Precvič 2 série na jednu nohu po 30 opakovaní potom prestriedaj.

03_gify_janka_26-11-2016_sub_06

5. ŠPRINT PRI STENE

Základná pozícia: dlane oprieš do výšky pliec o stenu, mierne nimi do steny vyvíjaš tlak. Kolená dvíhaš počas poklusu/šprintu aspoň na úroveň bokov. Váha je na špičkách chodidiel a snažíš sa precvičiť cvik dynamicky a čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd bez prestávky.

Precvič v tempe šprint vysokých kolien 3 kolá po 30 sekúnd. Pauza po každom kole je 15 sekúnd.

03_gify_janka_26-11-2016_sub_02

 

Na samotný záver cvičenia sa nezabudni ponaťahovať a vystrečovať zaťažované svaly ako napríklad predné a zadné stehná, boky, lýtka, tricepsy, krčnú chrbticu. V každej statickej pozícií zotrvaj aspoň 20 sekúnd a zhlboka cvik predýchaj.

Verím, že si sa s mojim tréningom dostala o jeden krôčik vpred k vytúženej postave. Budem ti držať palce! 

 

Ak sa ti tento tréning s Jankou Jánošíkovou páčil, pridaj sa do našej Fitshaker partie a cvič s nami pravidelne!

 

 

Máš chuť na ďalšie kardio? Inšpiruj sa našimi cvičeniami od top inštruktorov:

TABATA tréning, ktorý ťa dostane do formy!

Angličáky: cvičenie, ktoré spaľuje tuky aj hodiny po docvičení! Ako na to?

MEGA účinný TABATA tréning na chudnutie za 10 minút!

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 22/12/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre