Dnešný tréning, ktorý si spolu precvičíme je zameraný na celé telo a pracovať budeme v intervaloch: 40 sekúnd cvičíme, 20 sekúnd oddychujeme a celú sériu cvikov si odcvičíme 2-krát. Využijeme pri tom schodík, prípade akúkoľvek plošinu, ktorá sa schodíku podobá. Poďme na to. ;-)
# 1: Výstupy na schodík
Začíname jednoduchou rozcvičkou, kedy vystupujeme na schodík raz jednou, raz druhou nohou v tempe.
# 2: Preskočíme a odskočíme
Skombinujeme 2 cviky, najskôr niekoľkokrát (individuálne 5-9-10) vystriedame nohy na schodíku a následne raz odskočíme nohami vzad s rukami na schodíku.
# 3: Výstupy v kliku na schodík
V tomto cviku poriadne využijeme ruky. Dáme sa do pozície kliku a vystupujeme najskôr jednou, potom druhou rukou na schodík. Dôležité je mať spevnené brucho a neprepadávať sa v oblasti krížov.
# 4: Klik s jednou rukou na schodíku
Veľmi dobrý cvik na hrudník a stred tela. Jednu ruku položíme na schodík, druhú na zem, dáme sa do pozície kliku a vykonáme klik, hneď sa presunieme na druhú stranu, kedy druhú ruku necháme na schodíku a znova vykonáme klik. Opakujeme po dobu 40 sekúnd.
# 5: Drep s výskokom na schodík
Schodík si umiestnime medzi nohy, vykonáme drep a s výskokom skočíme oboma nohami na schodík. Odrazíme sa od neho a znovu vykonáme drep. Dôležité je dopadať pevne na zem, drep vykonávať s váhou na pätách a v hornej časti sa na schodíku len odraziť.
# 6: Výpad s jednou nohou na schodíku
Položíme jednu nohu na schodík a druhou vykonávame výpad vzad. Základom je spevnený stred tela a udržať rovnováhu na prednej nohe. V hornej pozícii sa narovnáme a nohu, ktorou vykonávame výpad vzad, dvihneme pokrčenú v kolene nahor. Vykonáme 5 opakovaní jednou nohou, 5 druhou a striedame po dobu 40 sekúnd.
# 7: Bulharský drep
Známy cvik, variácia drepu a výpadu, kedy si jednu nohu vyložíme na vyššie miesto a urobíme výpad. Dôležité je spevniť stred tela a udržať rovnováhu. Opakujeme 5-krát jednou a 5-krát druhou nohou.
# 8: Hip thrust na jednej nohe
Hip Thrusty všetky určite poznáte. Výborným spestrením tohto cviku je, keď si jednu nohu vyložíme na vyššie miesto a druhou vykonávame pohyb nahor. Po 5 opakovaniach nohy vystriedame. Zadok bude zaručene horieť.
# 9: Brušáky
Samozrejme, nesmieme v tréningu zabudnúť ani na naše brucho, a tak s nohami vyloženými na vyššom mieste budeme vykonávať brušáky, kedy vystreté ruky ťaháme nahor.
# 10: Skracovačky
Brucho ešte oddýchnúť nenecháme. Sadneme si na našu plošinu, rukami sa pevne uchytíme, nohy v kolenách pokrčíme a priťahujeme ich k hrudníku.
# 11: Tricepsové kliky
Dorazíme ešte ruky a to kvalitným spôsobom. Dlane položíme na schodík, prsty nám smerujú dopredu. Zadok pomaly s nádychom spúšťame popri plošine dole, lakte krčíme, no do strán nimi nehýbeme. S výdychom sa vytlačíme nahor. Ozajstná vypaľovačka pre naše tricepsy.
# 12: Dotýkanie sa ramien z polohy planku
Dáme sa do pozície planku. Poriadne spevníme stred tela, nohy na šírku ramien. Pomaly dvíhame ruku a dotkneme sa ňou ramena druhej ruky. Ruky striedame a snažíme sa čo najmenej hýbať bokmi.
# 13: Drep + skracovačky v stoji
Posledným cvikom bude kombinácia na nohy a brucho. Ruky si dáme za hlavu, vykonáme určitý počet drepov (napríklad 5) a následne v stoji priťahujeme lakte ku kolenám, ktoré dvíhame. Striedame, vykonáme znovu určený počet a hor sa znova do drepov.
Cviky sme si popísali, teraz šup, obleč sa do športového, obuj tenisky, priprav schodík a poď na to:
Takýto tréning nám zaberie približne polhodinku, ak si spravíme ešte sem-tam extra pauzičku na vydýchanie, spálime pri ňom poriadne veľa kalórií a spevníme tak aj naše telo. Určite tréning stojí za vyskúšanie a ak sa k nemu odhodláš, pošli nám fotky z cvičenia alebo po cvičení do komentárov, budeme sa tešiť! ;-)
Viac cvičenia na doma nájdeš aj u nás na Fitshakeri:
Aj tieto zostavy ti precvičia celé telo:
Tréning pri stene s Jankou Jánošíkovou
Cviky s vlastnou váhou na precvičenie celého tela
MEGA intenzívny tréning so Zuzkou Light
Jakub Gurka
Redaktor vo Fitshaker
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.