Ak ideš stavať dom, potrebuješ položiť kvalitné základy. Ak ideš budovať svoje telo, urob to isté. A čo je to ten kvalitný základ? Základné cviky s vlastnou váhou. Pokiaľ sa cez ne dostaneš do bodu, keď ich budeš zvládať s ľahkosťou, je to znak toho, že sa môžeš posunúť ďalej medzi pokročilých.
Teraz ti ponúkam súbor cvičení v stanovenom poradí (aj dané poradie má svoj zmysel). Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série (séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe, napríklad urobiť dvanásť drepov). Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ na to, aby si to zvládla buď zopakovať, alebo odcvičiť aj ďalší cvik.
Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte povedzme 3-4 opakovania.
Teraz ti ponúkam súbor cvičení v stanovenom poradí (aj dané poradie má svoj zmysel). Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série (séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe, napríklad urobiť dvanásť drepov). Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ na to, aby si to zvládla buď zopakovať, alebo odcvičiť aj ďalší cvik.
Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte povedzme 3-4 opakovania.
# 1: Mostík
Mostík je výborný cvik na sedacie svaly aj pre ľudí, ktorých pobolievajú kolená, keď cvičia drepy.
Ľahneš si na chrbát, ruky si položíš vedľa tela, hlava je opretá o podlahu, kolená sú pokrčené zhruba v pravom uhle. Nadýchneš sa, potom zatlačíš do chodidiel a dvíhaš panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchneš a napneš zadnú oblasť stehien. S nádychom sa vrátiš späť.
Ľahneš si na chrbát, ruky si položíš vedľa tela, hlava je opretá o podlahu, kolená sú pokrčené zhruba v pravom uhle. Nadýchneš sa, potom zatlačíš do chodidiel a dvíhaš panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchneš a napneš zadnú oblasť stehien. S nádychom sa vrátiš späť.
# 2: Drepy
Chodidlá o trochu širšie ako šírka ramien, špičky jemne smerujú od seba (do strán), hlava je vzpriamená (pozeráš sa pred seba), chrbát vystretý. Keďže si začiatočníčka, priprav si za seba stoličku, na ktorú si budeš sadať. Takto sa techniku naučíš jednoduchšie. Najprv začneš vytláčať zadok smerom dozadu a ruky postupne predpažovať, smerom nadol sa nadychuješ, až kým si nesadneš na stoličku, a potom pri návrate späť vydychuješ. Celý čas ide o zapojenie svalov stehien a zadku.
# 3: Bočný plank na kolenách
Pokrčíš lakeť aj kolená do pravého uhla, oprieš sa o predlaktie (si na boku) a o podkolenie. Hlava je vzpriamená, chrbát vystretý. Zaprieš sa o predlaktie a kolená, zodvihneš bok nad zem a zotrváš v tejto pozícii, koľko môžeš. Dýchaš pravidelne, nádych nosom, výdych ústami, a držíš pevne napnuté boky a šikmé brušné svaly (bočná oblasť brucha). Vystriedaš aj druhú stranu.
# 4: Skracovačky
Ľahneš si na chrbát, kolená sú pokrčené v pravom uhle, prsty rúk sa dotýkajú oblasti hlavy za ušami. Najprv sa nadýchneš a s výdychom sa dvíhaš smerom nahor, nie dopredu. Nahor k stropu a tam sa aj celý čas pozeráš a napínaš brušné svaly. Potom sa s nádychom vraciaš späť.
# 5: Obrátené skracovačky
Ľahneš si na chrbát, dlane si podoprieš pod zadok, kolená pokrčíš maximálne, ako sa dá, hlava je opretá o zem. Najprv sa nadýchneš a s výdychom dvíhaš nohy smerom nahor a napínaš brušné svaly. S nádychom sa vraciaš späť do pôvodnej pozície.
# 6: Superman
Ľahneš si na brucho, lakte pokrčíš zhruba do pravého uhla, nadýchneš sa a s výdychom súčasne dvíhaš aj vrchnú, aj spodnú časť tela a napínaš spodnú oblasť chrbta.
# 7: Kľuky o stenu
Položíš si dlane na stenu, hlava je vzpriamená, chrbát vystretý, stojíš na špičkách chodidiel a s nádychom sa celým telom približuješ k stene, naťahuješ svaly hrudníka a s výdychom sa od steny odtláčaš a napínaš svaly hrudníka.
Nauč sa ako cvičiť kľuky. Ukážeme ti, ako postupovať od najľahšej verzie po tie náročnejšie.
Nauč sa ako cvičiť kľuky. Ukážeme ti, ako postupovať od najľahšej verzie po tie náročnejšie.
# 8: Výpony na lýtka
Stoj na šírku ramien. Postavíš sa na špičky chodidiel, s výdychom sa dvíhaš čo najvyššie a napínaš lýtkové svaly, vo vrcholnej pozícii chvíľu podržíš a s nádychom sa vrátiš späť.
Chceš pekné lýtka? Vyskúšaj aj tento tréning na doma s 5 cvikmi.
Chceš pekné lýtka? Vyskúšaj aj tento tréning na doma s 5 cvikmi.
Takto vyzerá tvoj „základ“. Nezabúdaj, keď ho už budeš zvládať s ľahkosťou, je to znamenie, že je čas sa posunúť na vyššiu úroveň. Prajem ti veľa úspechov, nech sa ti darí :-).
Ak by si rada cvičila každý deň niečo iné, no s ohľadom na to, že si začiatočníčka, vyskúšaj aj náš program Startpack. Je vyskladaný z ľahších a stredne náročných tréningov, nájdeš v ňom mix trénerov aj druhov cvičení. Ak si začiatočníčka, alebo si dlho necvičila, odporúčame ti začať s týmto programom:
Ak by si rada cvičila každý deň niečo iné, no s ohľadom na to, že si začiatočníčka, vyskúšaj aj náš program Startpack. Je vyskladaný z ľahších a stredne náročných tréningov, nájdeš v ňom mix trénerov aj druhov cvičení. Ak si začiatočníčka, alebo si dlho necvičila, odporúčame ti začať s týmto programom:
Radi by sme do tvojej pozornosti uviedli aj tieto užitočné tréningy či informácie:
Veľa sedíš? Chceš, aby ťa bolel menej chrbát? Rob denne tieto 3 cviky
Kruhový kardio tréning, na ktorý ti stačí priestor 1 x 1 m - aj pre začiatočníkov
Pilates na Fitshakeri: cvičenie pre zdravý chrbát, správne držanie tela aj odbúranie stresu
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.