Ako cvičiť, aby ma neboleli kolená?

Pri cvičení je základom správna technika a dodržiavanie základných zásad (správne držanie tela, napnutý stred tela, vystretý chrbát atď.). Dôležité však je aj to, aby sme si zvolili správnu obuv na daný povrch, kde vykonávam pohybovú činnosť. Doma na trávniku určite naboso, štrkové podložie je na tom podobne (okrem skákania, hopkania), asfalt (tenisky podľa potreby). Existujú aj iné možnosti, ako je napr. barefootová obuv. Samozrejme, neodporúčam na cvičenie lodičky, v ktorých možno aj ty tráviš hodiny. Asi ti nemusím písať, že pre tvoje chodidlo, chrbticu to nie je výhra, takže po robote s nimi šup-šup dole.

Pociťuješ už bolesť kolien???

Áno, zažil som… Dve kovové implantáty doživotne, rekonštrukcia kolena a trvalé následky. Ak ťa len pobolievajú, ešte sa s tým dá niečo robiť. Nemám síce rōntgenový zrak, do hĺbky nevidím, čiže dôvod bolesti nehľadajme. Vieme však vynechať cviky pri cvičení, ktoré to môžu dráždiť, možno v krajných prípadoch zhoršovať.

bolesť kolena

 

Vyskúšaj túto postupnosť a zisti, pri ktorých cvikoch pociťuješ bolesť. Ak napríklad nevládzeš urobiť klasický drep, choď len do polovičného drepu. Ak aj ten je pre teba náročný, vyskúšaj druhý cvik atď.

 

# 1: Drep s vlastnou váhou tela alebo s váhou navyše, výpady vzad, vpred, do strán, výskoky a pod.

Ak sa bolesť objaví pri spodnej polohe tela v drepe, vyskúšaj robiť podrepy (polovičný drep).

trening nohy

 

# 2: Statická poloha v podrepe

Ak ani to nepomáha, skús robiť len statickú polohu v podrepe, možno telo zareaguje pozitívne.

co pomaha na bolest kolena

 

# 3: Mostík

Ak ani táto rada nefunguje, nedrepuj, nerob výpady a pod., ľahni si na zem na chrbát a zdvíhaj panvu, teda urob mostík.

cvičenie na kolená

 

# 4: Dvíhanie nôh v polohe ležmo na bruchu

Ak ani posledná rada nefunguje, lebo je to čiastočný pohyb cez koleno, ľahni si na brucho, daj nohy naširoko a zľahka zdvíhaj nohy do vzduchu, nie však príliš, aby netrpela spodná driekovo-krížová oblasť chrbta.

bolest v kolene

 

# 5: Priťahovanie špičiek v sede s vystretými nohami

Ak to zabralo, môžeš urobiť aj 2. alternatívu v sede, vystrieš nohu v kolene a priťahuješ a uvoľňuješ špičku chodidla (pritiahneš prsty akoby smerom ku kolenu a uvoľňuješ do vystretia chodidla).

bolest kolena

 

# 6: Dvíhanie panvy so stláčaním loptičky medzi kolenami

Ak je všetko v poriadku, ležíš na chrbte, zoberieš si overball (malá fitlopta) alebo nejakú mäkkú loptu/balón (prípadne vankúš), stláčaš ho kolenami a vnútornou oblasťou stehien, kolien.

mostík

Prajem ti veľa zdravia a šťastia a nech sú tvoje kolienka v poriadku a s úsmevom ťa nosia naďalej :-).

 

Tento text nájdeš aj v novom Fitness diári 2021:

fitness diar

 

Prečítaj si aj:

Ako na zdravé kolená pomocou stravy a výživových doplnkov?

FOTOTRÉNING: 5x účinné cviky na posilnenie kolena a odstránenie bolesti

5x účinné cviky na zdravé kĺby

Matej Olejár

Článok bol pridaný dňa 26/11/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matej Olejár

Komentáre