Kľuky od najľahšieho po najťažší. Ako ich cvičiť správne?

Základný cvik, ktorý pozná určite každý. Píšem o kľukoch. Vždy som to volal kliky, ale raz ma opravil jeden chalan a vysvetlil mi, že je to čechizmus. Resp., v slovníkoch nájdeš aj výraz – športový slang. Slovo „klik” v slovenčine znamená kliknúť na niečo (napríklad, keď používaš myš od počítača). Po tejto krátkej jazykovej vsuvke už budeš vedieť, že spisovne im hovoríme kľuky, alebo aj podpor či vzpor ležmo.

Priznám sa, že aj ja si na to musím zvyknúť a v článku si dávať pozor na to, aby som to správne označoval. Aby si však bola v obraze, o čom článok bude, kľuky sú tento cvik:

cviky na ramena

 

Ako postupovať tak, aby si kľuky robila správne?

Skvelou správou je, že existujú rôzne variácie, máme tie úplne najľahšie, kedy využívame oporu, alebo máme potom tie ťažšie varianty, ako na obrázku vyššie, alebo dokonca veľmi náročné varianty, ktoré si tiež ukážeme.

Poďme, ale postupne. Ako by sa kľuky mali robiť správne?

Chodidlá by mali byť na šírku ramien (čím bližšie máš chodilá pri sebe, tým ťažší variant to je kvôli stabilite), dlane takisto na šírku ramien a na úrovni ramien, nie pred telom, ani príliš pod telom ale priamo v jednej línií s ramenami. Hlava je v predĺžení tela, resp. v rovine s chrbtom a nohami (hlavu nesmieme spúšťať dole, zbytočne skracujeme potom rozsah pohybu a kazíme techniku), stred tela držíme spevnený a dbáme o to, aby zadok neprepadal smerom nadol, alebo naopak nevytváral striešku a netlačili sme ho príliš vysoko.

Pri pohybe smerom dole sa nadychuješ a pri pohybe smerom nahor vydychuješ. Zapájaš pri tom hlavne svaly hrudníka, ramien, rúk, brucha, ale aj chrbta.

Pri pohybe smerom nahor končíš v pozícií, kedy sú lakte vystreté (pozor, lakte neprepínaj), smerom nadol sa dostaneš do fázy, kedy sú tvoje nadlaktia na úrovni tela.

Tento variant je jeden z tých náročnejších.

 

Čo v prípade ak klasický variant kľukov nezvládaš?

Pôjdeš na to postupne. Najprv môžeš robiť kľuky o stenu, alebo nejaký pevný bod, potom neskôr kľuky na kolenách a nakoniec klasické kľuky, ako sme si popísali vyššie.

Kľuky o stenu

kliky o stenu

Postavíš sa oproti stene. Dlane položíš na stenu v rozsahu šírky tvojich ramien, ruky sú vystreté. Stred tela je spevnený a začínaš pohyb tak, že pomaly krčíš lakte a približuješ sa tvárou k stene, tesne pred stenou zastavíš a pomaly sa vraciaš do pôvodnej pozície, teda do vystretých lakťov, ale pozor, lakte neprepínaj.

Smerom dole sa nadychuješ a hore vydychuješ.

Ak by ti časom tento variant nestačil, môžeš prejsť na ťažší variant a znížiť si postupne sklon. Čiže môžeš robiť kľuky napríklad o schody alebo iné vyvýšené miesto pričom nohy budú v rovine podlahy.

kľuky

 

Ženské kľuky

Ďalšou verziou v poradí sú kľuky na kolenách, inak známe ako „ženské“ kľuky.

ženské kliky

Nastavíme sa do pozície na kolenách a dlane máme opäť na šírku ramien. Opierame sa kolenami o podložku, chodidlá smerujú nahor.  Dôležité je mať spevnený stred tela a krčením lakťov približovať k podlahe celú vrchnú časť tela dokonca aj stehná. Veľa žien mi pri tréningu robí chybu a približuje k zemi len hlavu a oblasť hrudníka. Zadok vytláčajú smerom nahor a kazia tak techniku.

Dôležité je ísť na to postupne. Ak nezvládaš tento druh kľukov, najprv pracuj na kľukoch o stenu. Ak získaš dostatočnú silu. Choď na kľuky na kolenách.

Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.

Vrchná pozícia: Vystreté lakte, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien.

Spodná pozícia: Pokrčené lakte a nadlaktia v úrovni tela, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien.

 

Kľuky hlavou dolu

Jeden z ťažších variantov pre spestrenie tréningu môžu byť aj kľuky hlavou dole, alebo medzi lavičkami.

kliky

Pri tomto variante, treba extrémne dbať o správne dýchanie a nezatajovať zbytočne dych, aby nevznikal veľký tlak v hlave.

Využijeme stupienok/schody ako podklad pod nohy a zvýšenie úrovne. Špičkami sme na úrovni šírky ramien a opierame sa o podložku/stupienok.

Dlane sú na šírku ramien, hlava v predĺžení tela, stred tela maximálne spevnený (v tomto variante je väčší tlak na stred tela a hrozí ohýbanie chrbta, preto je dôležité mať silný stred tela).

Smerom nadol sa nadychujeme, nahor vydychujeme.

V spodnej pozícií zastavíme v bode, kedy sú nadlaktia na úrovni tela a vrátime sa do vrchnej pozície, kedy sú lakte vystreté, ale nesmú byť prepnuté.

Toľko ku kľukom. Verím, že ti tento článok priniesol ukážku toho ako postupovať, aby si zvládla kľuky na jednotku. Držím ti v tom prsty. ;-)

 

Ak si chceš budovať postupne kondičku a vyskúšať rôzne druhy cvičenia (niekde sa objavia aj kľuky), tak skús mrknúť k nám do online fitka Fitshaker a zacvičiť si v niektorom programe:

cvičenie na doma

 

K skvelým cvikom patria aj:

Drepy – skús až ich 13 variácií

Plank – aj tento cvik vieš variovať, skús jeho 10 prevedení

Výpady + ďalšie cviky na krásny zadok

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 21/02/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre