Ako správne rozložiť sacharidy, bielkoviny a tuky v strave, keď chcem nabrať svaly?

Zvyčajne, keď má niekto nejaký cieľ a dosiahne ho, potom chce zas niečo iné. Poznám to aj ja. Chcem viac, lebo viem že po dosiahnutí svojho prvého cieľa si viac verím a viem, že zrazu je pre mňa „všetko možné“. Tak to býva aj po chudnutí. Keď niekto schudne, zvyčajne chce pokračovať ďalej. A to je úplne SUPER. Je fajn mať pred sebou stále nejaký cieľ a ísť si za ním. Po chudnutí je zvyčajne ďalším cieľom naberanie svalovej hmoty. Ale ako upraviť stravu tak, aby sme dosiahli aj tento cieľ? Veď predsa každý cieľ si vyžaduje iný prístup a postup. Presne tak je to aj v tomto prípade. Potrebujeme postupovať inak ako pri chudnutí, a to nielen v tréningu, ale aj v stravovaní. My sa tejto problematike teraz pozrieme lepšie na zúbok.

Ako by sme si mali merať porciu jedla bez pomoci váhy a počítania kalórií?

Pamätáš si meranie porcií pomocou svojich rúk?

Ak nie, v rýchlosti si to zopakujeme. Okrem toho nezabudni, že obrázky merania porcií a množstvo ďalších užitočných rád o chudnutí a zdravom životnom štýle nájdeš aj v mojom ebooku, sprievodca k zdravému životnému štýlu, ktorý si môžeš stiahnuť zadarmo.

zdravá výživa
Päsť určuje porciu zeleniny.

 

Možno sa ti to bude zdať zvláštne, ale porcie jedál sa naozaj dajú merať pomocou rúk. Nepotrebuješ komplikované počítanie kalórií, žiadne tabuľky, ani váhu na potraviny.

Ruky muža a ruky ženy majú rozdielnu veľkosť. Ruky ženy sú zvyčajne menšie ako ruky muža a to isté platí aj pre porcie. Žena by mala zjesť menšiu porciu ako muž. Celé to funguje nasledovne:

  • tvoja dlaň určuje veľkosť porcie bielkovín
  • tvoja päsť určuje veľkosť porcie zeleniny
  • tvoja hrsť určuje veľkosť porcie sacharidov
  • tvoj palec určuje veľkosť porcie tukov

 

Aby bolo jasné čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky prikladám aj základnú tabuľku, od ktorej sa budeš vedieť odraziť.

sacharidy v potravinách

V strave by nemala chýbať ani jedna zo zložiek. Čiže v strave by sme mali mať aj sacharidy, aj bielkoviny aj tuk. Všetko má svoj zmysel a každá zložka má svoju funkciu. Aspoň tak v skratke si zhrňme, ktorá slúži na čo.

Bielkoviny sú pre nás stavebnou a regeneračnou jednotkou. Sú zodpovedné za rast a regeneráciu svalovej hmoty, ale takisto za regeneráciu všetkých buniek, pretože všetko je postavené z bielkovín.

Sacharidy sú pre nás zdrojom energie, palivom pre naše svaly, sú súčasťou enzýmov, hormónov. Poznám prípady, kedy ľudia vo svojej strave úplne vynechali sacharidy a mali problém s imunitou.

Tuky ovplyvňujú hlavne hormonálny systém a práve u žien je kritické, aby sa neznižoval príjem tuku v strave na minimálne až žiadne hodnoty. Vznikajú potom rôzne komplikácie až zdravotné problémy s hormonálnym systémom. Viem o prípadoch, kedy kvôli nízkemu príjmu tuku nemali ženy ani menštruáciu, vypadávali im vlasy a pod.

sacharidy
Hrsť určuje počet sacharidov.

 

Ako merať makronutrienty pri chudnutí?

Keď sa teraz vrátime k meraniu porcií, pri chudnutí je vhodné dodržiavať meranie porcií nasledovne:

Pre ženu:

  • Zdroj bielkovín o objeme jej dlane v každom jedle.
  • Zdroj zeleniny o objeme jej päste v každom jedle.
  • Zdroj sacharidov o objeme jej hrste vo väčšine jedál.
  • Zdroj tuku o objeme jej palca na ruke vo väčšine jedál.

Stále platí rovnica, že ak chceme chudnúť, potrebujeme mať vyšší výdaj energie (pohyb) ako príjem (konzumácia jedál).

bielkoviny
Dlaň určuje pomer bielkovín.

 

Ako merať makronutrienty pri naberaní svalovej hmoty?

Pri naberaní svalovej hmoty je rovnica iná. Potrebujeme mať nižší výdaj energie (pohyb) ako príjem (konzumácia jedál).

Ako by teda mala vyzerať skladba makronutrientov?

Pre ženu:

  • Zdroj bielkovín o objeme jej dlane v každom jedle.
  • Zdroj zeleniny o objeme jej päste v každom jedle.
  • Zdroj sacharidov o objeme jej hrste v každom jedle.
  • Zdroj tuku o objeme jej palca na ruke v každom jedle.

Už pri tejto zmene, že sacharidy a tuky máme v každom jedle, dosiahneme zvýšenie energetického príjmu a naberanie svalovej hmoty. To však nemusí platiť pre každého. Je dôležité svoje výsledky po tejto úprave sledovať meraním, vážením a fotením svojej postavy. Pokiaľ zaznamenáme pokrok, je to super, môžeme v tom pokračovať.

Ak by pokrok nenastal, môžeme postupne pridávať. Napríklad do raňajok, obedu a večere môžeme pridať ešte pol hrste sacharidov a opäť sledovať pokrok.

Pokiaľ by to bolo stále málo podobne môžeme postupovať aj so zdrojom tuku. Pridať do raňajok, obedu a večere dvojnásobok porcie tuku, čiže by to činilo zdroj tuku o objeme vaších dvoch palcov.

zdravé tuky
Palec určuje počet tukov.

 

Toto je jednoduchý návod, ako postupne, rozumne a zdravo naberať svalovú hmotu. Je jasné, že je dôležité prispôsobiť tomu aj tréningový proces a zaradiť aj viac oddychu, aby sme dali nášmu telu priestor pre rast svalovej hmoty.

 

S pohybom si vieš dať rady aj u nás na Fitshakeri. Cvič hocikedy z pohodlia domova. Vyber si svoj obľúbený program:

chudnutie

 

Neboj sa jesť pestro. Vyskúšaj napríklad aj niečo z tohto:

Recept na rýchly obed: Morčacie prsia s mozarellou, kuskusom a grilovanou zeleninou

Tip na zdravý obed: Zapekaný baklažán s kuracím mäsom

Obed aj pre vegetariánov: Placky z červenej šošovice

Kuracie guľka so šalátom – skvelá voľba po tréningu

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 16/07/2018 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre