1 hodina cvičenia = – 300 kcal, 5 jedál denne = + 1 500 kcal. Musím cvičiť 5 hodín, ak chcem schudnúť?

Považujem za absolútne nutné uviesť na pravú mieru, ako je to vlastne s kalorickým výdajom, teda spaľovaním. Ženy častokrát drasticky znižujú svoj kalorický príjem za deň, prípadne majú výčitky, ak ho prešvihnú. Ako je to v skutočnosti so spaľovaním kalórií?

Kalórie nespaľujeme len CVIČENÍM. Náš organizmus je taký dokonalý, že spaľuje kalórie aj pri iných činnostiach, pri ktorých by nás to možno ani nenapadlo.

Kalórie spaľujeme aj vtedy, keď len tak sedíme a nič nerobíme, keď upratujeme, alebo sa ideme niekam prejsť, dokonca aj vtedy, ak niečo zjeme.

Pri čom všetkom cez deň spaľujeme kalórie?

# 1: RMR (resting metabolic rate) – Kľudový metabolizmus

RMR je počet kalórií, ktoré spálime každý deň v pokoji, len na dýchanie, premýšľanie a žitie. To predstavuje zhruba 60% našej celkovej spálenej energie za deň.

Všetko však závisí od hmotnosti, zloženia tela, pohlavia a veku. Okrem iného je metabolizmus ovplyvnený aj genetickou predispozíciou a zložením bakteriálnej populácie v čreve.

ako schudnúť

 

# 2: TEE (thermic effect of eating) – Tepelný účinok jedenia

Toto ťa môže prekvapiť, ale telo vyžaduje energiu na strávenie jedla. Trávenie je aktívny metabolický proces. Zažila si už “mäsité potenie”, horúco po veľkom jedle, hlavne takom, čo malo veľa bielkovín? Tak to je TEE.

TEE je počet kalórií, ktoré spálime jedením, trávením a vylučovaním potravín. To predstavuje zhruba 5-10% celkovej spálenej energie.

Vo všeobecnosti budeš spaľovať viac kalórií v snahe stráviť a absorbovať bielkoviny (20-30 percent svojich kalórií) a sacharidov (5-6 percent) ako pri tuku, kde je to najmenej (3 percentá).

Takisto platí, že budeš spaľovať viac kalórií trávením minimálne spracovaných potravín v porovnaní s vysoko spracovanými potravinami. Pretože telo má oveľa viac práce stráviť jedlá, ktoré nie sú priemyselne spracované v porovnaní s priemyselne spracovanými jedlami kvôli tomu, že priemyselne spracované potraviny sú už zbavené určitých zložiek a telo ich nemusí tráviť.

V konečnom dôsledku si telo vezme viac kalórií zo spracovaných potravín (polotovary, sladkosti, pochutiny, dochutené-upravené potraviny) a vydá na ich trávenie menej energie.

To je hlavný dôvod prečo jesť potraviny, ktoré nie sú spracované (zelenina, celornné výrobky, ovocie, orechy a pod.), lebo si z nich telo vezme menej energie a viac energie musí vynaložiť na trávenie.

zdrave chudnutie

 

# 3: PA (physical activity) – Cielená fyzická aktivita

PA predstavuje kalórie, ktoré spálime cieleným cvičením, ako je chôdza, beh, chodenie do posilňovne, záhradníctvo, jazda na bicykli atď. Samozrejme, koľko energie spálime prostredníctvom PA sa zmení v závislosti od toho, koľko sa úmyselne pohybujeme.

ako schudnut

 

# 4: NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – Termogenéza ne-cielenej aktivity

NEAT sú kalórie, ktoré spálime, keď sa snažíme stáť vzpriamene, vystupujeme z auta, alebo umývame riad, prípadne žehlíme. Zahŕňa aj všetky ostatné fyzické aktivity okrem cieleného cvičenia.

Toto sa tiež líši od osoby k osobe každý deň, pretože každý deň sa náš režim môže líšiť, a tým pádom sa aj líši množstvo vydanej energie.

chudnutie

 

BONUS: Sú kalorické údaje pravdivé?

Žiaľ, ani kalorické údaje, ktoré vidíme na zadnej strane obalu potravín alebo v kalorických tabuľkách nie sú presné. Dokonca aj údaje, ktoré hovoria o tom, koľko presne kalórií dokážeme spáliť cvičením konkrétneho druhu športu sú len orientačné. Naše telo dokonca ani nespracuje 100% všetkých kalórií, ktoré daná potravina obsahuje.

Preto je potrebné tieto fakty brať do úvahy a ak by sme chceli byť úplne presní, tak by rovnica mala vyzerať nielen takto:

Skonzumované kalórie – Spálené kalórie = Výsledok (Buď chudnem, priberám, alebo sa moja váha drží na rovnakej úrovni)

Ale realita je takáto:

[Skonzumované kalórie – Nestrávené kalórie] – [RMR + TEE + PE + NEAT] = Výsledok

denny prijem kalorii

Aby sme to zbytočne nekomplikovali, tak odporúčam krátky ebook, kde si môžeš pozrieť, aké dávky jedál by sme denne mali jesť a ako ich merať bez zbytočného váženia a počítania kalórií. :-)

Takisto som napísal knihu o svojej vlastnej premene. Dobrovoľne som pribral 25 kg, ktoré som potom naspäť schudol. Ak ťa zaujíma, aké postupy som používal, ktoré mi pomohli k úspešnej premene, tak si ju prečítaj. Aj o týchto témach v nej píšem. Verím, že v nej môžeš nájsť množstvo motivácie, inšpirácie a poznatkov, ktoré ti otvoria brány v dosahovaní tvojich vysnívaných cieľov.

 

A nezabudni, ak chceš zvýšiť svoj kalorický výdaj, najlepšie bude, ak k bežným činnostiam pridáš pravidelný pohyb. Nehľad možno ani tak na to, ktorým cvičením koľko spaľuješ, ale vyberaj srdcom. Len pri takom cvičení zotrváš. ;-)

Kopec možností na cvičenie, ktoré môžeš vykonávať kedykoľvek v pohodlí domova nájdeš aj u nás na Fitshakeri:

cvičenie pre ženy

 

A ak si strážiš prijaté kalórie, skús napríklad niečo z týchto receptov:

Hrášková polievka – vynikajúca na obed aj na večeru

Cviklová polievka so zeleninou – v jednom tanieri nájdeš kopec vitamínov

Karfiolový šalá s vajíčkom – tip na zdravú večeru

Slaný cuketový chia koláč – pokojne sa tvár, že je to chia pizza

Matúš Špirko

Matúš Špirko

Redaktor at Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 14/06/2018 a zaradený do kategórie: Všeobecné   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre