Cvičenie z pohodlia domova má neskutočne veľa benefitov a výhod, medzi ktoré zaručene patrí zlepšenie fyzickej sily, upevnenie duševného zdravia, šetrenie času presúvaním sa, výber cvičenia podľa aktuálnych preferencií a mnoho iných. Ak si súčasťou Fitshaker rodiny a cvičíš spolu s nami, určite si si niekedy položila otázku: „Mám cvičiť v domácom prostredí v teniskách alebo naboso?“ Dnes si spolu rozlúskneme odpoveď na túto záhadnú otázku. Verím, že si zvedavá. 😊
Nohy tvoria základ celého tela. Chodidlo je zložené z 26 kostí, 33 kĺbov a viac ako 100 svalov, šliach a väzov. Má viac nervových zakončení na štvorcový centimeter ako ktorákoľvek iná časť ľudského tela. Niet divu, že sú také šteklivé! Ak sú oslabené alebo niečo nie je, ako má byť, toto všetko ovplyvňuje celé telo a potenciálne zvyšuje riziko zranenia.
Kde a kedy všetko začalo?
Cvičenie naboso nie je aktuálnym trendom, táto téma bola veľkou otázkou v športe už v minulom storočí. Prvá zmienka siaha do roku 1905, keď Dr. Phil Hoffmann spustil výskum, ktorého predmetom bolo porovnávanie chodidiel športovcov, ktorí cvičia naboso, a tých, ktorí cvičia v teniskách.
Táto téma bola diskutovaná aj v roku 1960, keď etiópsky bežec vyhral maratón na letných olympijských hrách, kde bežal naboso a zároveň prekonal svetový rekord. Knižný titul „Born to Run“ (Stvorení pre beh) od Christophera McDougalla v roku 2009 opäť túto tému pripomenul. Od tohto roku veľa trénerov a nadšencov cvičenia (nielen) v online svete, v telocvični či fitness centre cvičí naboso, čo sa veľmi rýchlo stáva opäť diskutovanou témou.
Je cvičenie naboso skutočne efektívne?
Kvalitné tenisky sú nevyhnutnou súčasťou tréningu. Výberu správnej športovej obuvi sme sa venovali tu.
Je pravda, že ľudská noha je geneticky pripravená na chôdzu naboso a takéto cvičenie môže mať veľa výhod:
- Pomáha zvyšovať silu chodidiel
- Posilňuje svaly nôh a chodidiel
- Aktivuje stred tela, tzv. CORE
- Zlepšuje rovnováhu, koordináciu, obratnosť a celkovú stabilitu
- Umožňuje prirodzenejší pohyb
- Zlepšuje propriocepciu – schopnosť vnímať polohu a pohyb jednotlivých častí tela s odhadom množstva sily, ktorú je treba vynaložiť pri každom pohybe. Tento zmysel je zodpovedný napríklad za udržanie rovnováhy
Cvičenie naboso môže posilniť menšie svaly v chodidlách a členkoch, ktoré sú často zanedbávané pri vykonávaní športovej aktivity v teniskách. Cvičenie bez tenisiek umožňuje prirodzenejší pohyb a lepší kontakt s podložkou alebo iným povrchom. Svaly na chodidlách sú viac namáhané, nakoľko nemajú podporu športovej obuvi.
Ideálne pohybové aktivity pre cvičenie bez obuvi sú: joga, pilates, barre, tai-chi, niektoré druhy tanca, gymnastika alebo bojové športy (karate, judo, capoeira a iné). Vyskúšať však môžeš aj silové cvičenia.
Je pre teba vhodné cvičiť naboso?
Ako to býva vždy zvykom, všetko má svoje výhody, ale aj nevýhody. V tomto prípade to nie je inak. Cvičenie naboso nie je vhodné pre každého z nás a tiež nie je vhodné pri každej pohybovej aktivite. V určitých prípadoch môže dokonca spôsobiť viac škody ako úžitku.
Vynechanie športovej obuvi môže zvýšiť riziko zranenia (napríklad počas cvičenia s činkami, kettlebellom, pri dynamickej a vysoko nárazovej aktivite, behu a iných). Ak máš diagnostikované ochorenie chodidiel alebo ortopedické problémy – plantárna fasciitída, pätová ostroha, spadnutá klenba nohy (plochá noha) alebo naopak vysoká klenba, vbočený palec, rôzne poúrazové stavy, cvičenie naboso sa neodporúča.
Kedy zvoliť tenisky a kedy ich netreba?
Športová obuv poskytuje podporu klenby, pohodlie, stabilitu a ochranu pred zranením. Tiež znižuje nárazy pri pohybovej aktivite – skákanie na švihadle, trampolíne alebo pri behu, či už v teréne alebo v interiéri na bežeckom páse. Pri behu môže byť tlak vyvíjaný na nohy až 4-násobkom telesnej hmotnosti!
Medzi mínusy tenisiek patrí obmedzenie prirodzeného pohybu chodidiel, prehriatie a potenie chodidiel. Vedela si, že každá noha má približne 125 000 potných žliaz? To je viac žliaz na štvorcový centimeter ako má ktorákoľvek iná časť nášho tela. Tieto žľazy produkujú približne 230 ml potu každý deň. Preto po každom cvičení tenisky nezabudni poriadne vyvetrať.
Či uprednostniť tenisky alebo ponožky či bosú nohu, závisí od viacerých faktorov, vrátane typu cvičenia, individuálnych potrieb a preferencií každej z nás. Najdôležitejšie však je, aby si počúvala svoje telo. Ak si zvyknutá na cvičenie v teniskách a zvažuješ ich odložiť, určite zvoľ pomalú cestu, v opačnom prípade hrozia rôzne problémy s chodidlami, kolenami či chrbticou.
V prípade, ak by si chcela cvičenie naboso vyskúšať, ale stále váhaš, určite sa poraď s odborníkom – podológom, ktorý sa zaoberá komplexnou starostlivosťou o nohy, vyšetrením a diagnostikovaním rôznych problémov chodidla.
Výborným kompromisom medzi teniskami a bosou nohou je barefoot obuv alebo ultraľahké ponožko-topánky.
Dr. Daniel Lieberman, paleoantropológ
Cvičenie naboso doma prináša množstvo výhod, ktoré skvele dopĺňajú benefity cvičenia z pohodlia domova. V domácom prostredí máš možnosť plne sa sústrediť na svoje telo, posilniť svaly chodidiel a zlepšiť svoju rovnováhu bez rušivých vplyvov.
Pridaj sa k nám v 40-dňovej výzvy Reštart po lete, kde získaš motiváciu, podporu a návod, ako si užiť cvičenie z pohodlia domova a dosiahnuť svoje ciele! 💪😊
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.