Blog

Tieto cviky som zvolila zámerne, pretože sa zdajú jednoduché, no pri dodržaní techniky a zapojení všetkých svalových skupín sú veľmi intenzívne a učia nás korektnému držaniu tela.

Precvičíme vďaka nim nielen všetky brušné svaly, ale celý hlboký stabilizačný systém.

Tieto cviky môžeme využiť na stabilizáciu tela pokojne aj každý deň v úvode tréningu po dynamickom zahriatí.

Poslúžia v tréningu aj ako precvičenie brušných svalov spolu s ďalšími partiami tela, no v takom prípade je dôležité cviky zopakovať v 3-4 sériách a ďalší deň tréning brucha pokojne vynechať.

Môžu byť aj súčasťou cieleného tréningu na hlboký stabilizačný systém spolu s inými cvikmi, či už kvôli posilňovaniu, alebo rehabilitačnému cvičeniu. Vtedy postačia dve série z každého cviku.

Zo sedu s vystretými a napnutými nohami pomaly klesáme trupom k zemi, akoby sme chceli zrolovať chrbát. V bode, keď sa k zemi blíži naša krížová kosť, resp. dochádza k extenzii (vystretiu) bedrových kĺbov, napneme intenzívne sedacie svaly a zároveň ťaháme hrudný kôš k panve, aby sme udržali nastavenú polohu chrbta.

Správnou aktiváciou všetkých svalov sa naše nohy samy zdvihnú zo zeme a telom vytvoríme akoby kolísku. Pokiaľ nohy zdvihneme zo zeme vedome, cvik nie je vykonaný korektne. V takom prípade necháme nohy na zemi a len sa učíme sťahovať sedacie svalstvo. V polohe zotrváme dovtedy, pokiaľ sme schopní udržať maximálne svalové napätie bez vysadenia panvy, čo následne spôsobí pád nôh alebo trupu. Je to zväčša iba niekoľko sekúnd.

Účelom cviku je naučiť náš centrálny nervový systém využívať na stabilizáciu tela správny pohybový vzorec, a teda spoluprácu jadra a sedacích svalov namiesto ohýbačov. Samozrejme, tieto svaly sa pritom aj posilňujú, čo iste pocíti každý, komu sa podarí cvik vykonať správne.

V prvom rade sa nastavíme do vzporu na rukách a špičkách, keď má telo vytvárať akoby dosku od hlavy až po päty. Paže slúžia ako stĺpiky, a teda majú byť umiestnené v šírke a na úrovni pliec kolmo na zem.

Kolená a bedrá sú vystreté s maximálnym napätím sedacích svalov, aktívny stred tela (pupok ťaháme akoby dozadu k chrbtici a svaly sťahujeme ako korzet), lopatky široko, chrbtica vzpriamená, hlava v predĺžení (nad úrovňou chrbta s bradou v neutrálnej polohe).

Z tohto vzporu pomaly striedavo a s výdychom priťahujeme nohy k hrudníku. Kým sa jedna ťahá dopredu, na tej druhej o to viac strážime zapojenie sedacích svalov na správnu fixáciu panvy.

Je dôležité chápať, že pointou cviku nie je priťahovanie nôh, ale udržanie polohy tela napriek pohybujúcim sa končatinám. Preto nie je vôbec dôležité, koľkokrát sa nám podarí nohy vystriedať. Našou snahou má byť maximálna stabilizácia trupu aspoň na niekoľko sekúnd.

V ľahu na chrbte s ohnutými kolenami si rukami zafixujeme hlavu. Začiatočníkom odporúčam umiestniť bod karpálneho tunela na spánky a roztvorenými prstami objať hlavu, pričom budú ťahať lakte do stropu.

Pokročilejší môžu položiť prsty na okcipitálnu kosť a budú ťahať lopatky doširoka od seba (veľmi dôležité!), ako je znázornené na fotografii.

Cvik vykonávame veľmi pomaly. Začíname aktiváciou sedacích svalov a panvového dna. Lumbálnu časť chrbta zatlačíme do zeme a tlak zintenzívnime natoľko, že budeme cítiť, ako sa horná časť hrudného koša dvíha zo zeme. Vtedy rukami zafixujeme hlavu (a teda krčnú chrbticu) a pomôžeme jej so zdvihom (hlava opretá o ruky, nie opačne).

Pri správnej aktivácii svalov je pohyb veľmi krátky, sprevádzaný intenzívnym pálením, a teda by sme nemali zvládať vysoké počty opakovaní. U začiatočníkov sa často pohybujú v počte okolo 5-10 a u pokročilých 10-15.

Vzpor na boku sa veľmi nelíši od bežného. Telo musí vytvárať akoby dosku od hlavy až po päty. Vždy ho odporúčam cvičiť pred zrkadlom, aby sme si mohli kontrolovať chrbticu, najmä krčnú a driekovú. Hlava nesmie visieť ani byť zdvihnutá či tlačená dopredu. Hrudník nesmie byť vytlačený či spadnutý do strany alebo otočený k zemi.

Panva musí byť rovno, teda pozor na akúkoľvek rotáciu, a zadok nesmieme vytláčať dozadu. Stehná, sedacie svaly a brucho maximálne aktivujeme, lopatky roztiahneme od seba a hlavu ťaháme temenom akoby do diaľky.

V polohe sa snažíme zotrvať čo najdlhšie, pričom celý čas kontrolujeme všetky časti nášho tela a pravidelne dýchame (nesmie sa pri tom nafukovať brucho).

Fitshaker tip: Maggie rada pri cvičení používa barefoot obuv, ako je to aj v tomto tréningu. Konkrétne má na sebe obuté topánky od firmy BeLenka, ktoré sú vhodné nielen na cvičenie, ale aj do ľahkého terénu na turistiku.

Okrem zakomponovania týchto skvelých cvikov do svojich tréningov sa môžeš potešiť aj novými doplnkami či elegantnými kúskami z našej novej BASIC kolekcie. Už na teba čakajú v našom e-shope 🤩!