Koľko kalórií denne mám prijať, keď chcem schudnúť?

Ak si chceš udržať svoje kilečká pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mala by si si počítať kalórie, ktoré denne prijmeš. Budeš mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíš, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu. Dôležité však je, aby si bola stále v pohode a vnímala to ako informáciu, ktorá ti pomôže dosiahnuť ciele. Pretože tak si uvedomíš energetickú hodnotu jedál a možno pochopíš, prečo sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, resp. tak, ako by si si priala. Možno zistíš, že vôbec nemusíš “škrtiť” prijaté kalórie, stačí len pridať viac pohybu, čiže zvýšiť výdaj a zrazu váha pôjde krásne dole. Poďme si teda vysvetliť, ako na to. ;-)

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:

 

# 1: Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)

Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je.

BMR (Basal Metabolic Rate) – predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.

BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)


Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.


vypocet kalorii

 

# 2: Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.

Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:

 

Aktivita Potrebný kalorický príjem
Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie BMR x 1,2
Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa BMR x 1,375
Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa BMR x 1,55
Takmer každodenný tréning (športovci) BMR x 1,725

 

Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom. :-)

denny prijem kalorii

 

Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.

kolko kalorii denne

Pokiaľ však chceš chudnúť, je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit.

chcem schudnúť

Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.

pocitanie kalorii

 

Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?

Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.

Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. Tu je tiež dôležité uvedomiť si, že spomínané 4 kilogramy sú len priemerným číslom, ktoré je však optimálne k tomu, aby nenastal nejaký jojo efekt či prudké výkyvy nálad a pod.

 

Aký by mal byť optimálny príjem makroživín, keď chudnem?

 

Pri chudnutí a pravidelnej aktivite
Bielkoviny cca 1,8 – 2 g/kg váhy
Tuky cca 0,9 – 1,3g/kg váhy
Sacharidy  zvyšok kalorického príjmu

 

Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. ;-)

Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.

Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 – 35 gramov.

Poznámka: Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. 

 

TIP! Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára 2019, v ktorom máš na to vytvorený priestor.

Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!

 

Ak si chceš zapisovať prijaté a spálené kalórié do Fitness diára 2019 a ešte ho nemáš, naprav to. ;-)

diar

 

Mohli by ťa zajímať aj tieto témy:

Ako spaľovať kalórie aj po cvičení?

Prečo sú sacharidy dobré po tréningu a ako pomôžu so spaľovaním tukov?

Aké rady na spaľovanie kalórií ponúka tréner?

Simona Kollárová

Redaktorka vo Fitshaker
Mojou životnou filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše. Som absolútnym milovníkom jedla, ktoré by malo byť z môjho pohľadu vždy vyvážené, nutrične bohaté a z tých najkvalitnejších surovín. Vysoká kvalita neznamená vždy aj vysokú cenu, rovnako ako vysoká cena nezaručuje kvalitu.
Pohyb je mojím prostriedkom ako vypnúť. Fascinuje ma, čo telo všetko dokáže, koľko sily v sebe skrýva. Čo dáte, to sa vám vráti, a u vášho tela to platí dvojnásobne. Verím, že moje články vám budú pomáhať pri hľadaní svojich vlastných odpovedí a moje recepty obohatia vašu kuchyňu.
Ak máš radšej instagram, môžeš ma sledovať ako @foodistheroot
Simona Kollárová

Článok bol pridaný dňa 24/10/2018 a zaradený do kategórie: Chudnutie   |   Autor: Simona Kollárová

Komentáre