Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?
# 1: Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) – predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)
Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.
# 2: Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.
Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem |
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
* Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom. :-)
Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.
Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit.
Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.
Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?
Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. Tu je tiež dôležité uvedomiť si, že spomínané 4 kilogramy sú len priemerným číslom, ktoré je však optimálne k tomu, aby nenastal nejaký jojo efekt či prudké výkyvy nálad a pod.
Aký by mal byť optimálny príjem makroživín, keď chudnem?
| Bielkoviny* | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|
| cca 1,8 – 2 g/kg váhy | cca 0,9 – 1,3g/kg váhy | zvyšok kalorického príjmu |
* Poznámka: Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínaš chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. ;-)
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Poznámka: Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.
TIP! Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára 2019, v ktorom máš na to vytvorený priestor.
Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!
O tom, ako si zostaviť jedálniček na celý deň a množstvo ďalších rád, receptov, priestor na zapisovanie tréningov a pod. nájdeš v našom najnovšom Fitness diári 2021:
Mohli by ťa zajímať aj tieto témy:
Ako spaľovať kalórie aj po cvičení?
Prečo sú sacharidy dobré po tréningu a ako pomôžu so spaľovaním tukov?
Aké rady na spaľovanie kalórií ponúka tréner?
Mojou životnou filozofiou je žiť v harmónii mysle, tela a duše. Som absolútnym milovníkom jedla, ktoré by malo byť z môjho pohľadu vždy vyvážené, nutrične bohaté a z tých najkvalitnejších surovín. Vysoká kvalita neznamená vždy aj vysokú cenu, rovnako ako vysoká cena nezaručuje kvalitu. Pohyb je mojím prostriedkom ako vypnúť. Fascinuje ma, čo telo všetko dokáže, koľko sily v sebe skrýva. Čo dáte, to sa vám vráti, a u vášho tela to platí dvojnásobne. Verím, že moje články vám budú pomáhať pri hľadaní svojich vlastných odpovedí a moje recepty obohatia vašu kuchyňu. Ak máš radšej instagram, môžeš ma sledovať ako @foodistheroot