5x zdravá večera podľa certifikovanej výživovej poradkyne Ivky Eľkovej

Ivana Eľková, certifikovaná výživová poradkyňa, ktorá si kedysi sama prešla kolísaním váhy. Oskúšala na sebe rôzne diéty a štýly stravovania, až nakoniec zistila, že neexistuje nič lepšie ako vyvážená zdravá strava. Začala sa v tejto oblasti vzdelávať, urobila si certifikáty, až nakoniec vypracováva jedálničky na mieru aj svojim klientkám. Okrem toho môžeš Ivku poznať aj zo stravovacích videí z Novoročnej výzvy 2019. My sme zisťovali, ako vyzerá jej obľúbená večera. Tu je 5 receptov, ktoré ťa môžu inšpirovať. ;-)

Poznámka na úvod: Pri niektorých receptoch je dole v poznámke uvedená alternatíva, ako recept pripraviť, aby bol vhodný aj pre detičky. Neplatí to však pre všetky recepty. Ak zvažuješ prípravu receptu pre deti, čítaj prosím pozorne, čo odporúčame. ;-)

Brokolicové vege karbonátky

Doba prípravy: 45 min.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

30 g sójového granulátu

1 bio zeleninový bujón (prípadne 200 ml zeleninového vývaru)

1 lyžicu olivového oleja (cca 5 g)

1 cibuľu

1 lyžicu sójovej omáčky (napr. Tamari)

2 strúčiky cesnaku

1/2 menšej brokolice

1 vajíčko

3 lyžice ovsených vločiek

morskú/himalájsku soľ

mleté čierne korenie

mletú rascu

Ako budeme postupovať?

Granulát uvaríme v 2 dl vody podľa návodu s bio zeleninovým bujónom (cca 5 min). Ak používame vývar, varíme vo vývare.
Medzitým opražíme cibuľku nasekanú nadrobno na olivovom oleji.
Granulát scedíme, pokvapkáme sójovou omáčkou, pridáme upraženú cibuľu, prelisovaný cesnak, popučenú uvarenú brokolicu, vajíčko a pomleté ovsené vločky.
Osolíme, okoreníme a vytvarujeme karbonátky.
Uložíme na pekáč vystlaný papierom na pečenie a pečieme ca 20 minút pri 200°C do zlatista.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty	Tuky	Sacharidy	Bielkoviny	Vláknina
1012 kJ 242 kcal	6,6 g	27,9 g	18 g	7,5 g

Fit pizza

Doba prípravy: 35 min.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

1/2 väčšieho karfiolu
1 väčšie vajíčko
1 a 1/4 šálky strúhanej mozzarelly
2 lyžice strúhaného parmezánu
morskú/himalájsku soľ
mleté čierne korenie
1/4 šálky bio paradajkového pretlaku
1 šálku cherry paradajok
2 strúčiky cesnaku
oregano

Ako budeme postupovať?

Rúru predhrejeme na 220°C, plech vystelieme papierom na pečenie potretým olejom.
Nakrájame karfiol do hrnca, zalejeme vodou a predvaríme.
Scedíme, necháme vychladnúť a nadrobíme ho.
V miske premiešame vajíčko, nastrúhanú mozzarellu, parmezán, soľ a čierne korenie.
Zmes zmiešame s karfiolom, rozotrieme na plech a pečieme 10-15 minút dozlatista.
Cesto vyberieme z rúry, potrieme paradajkovým pretlakom, poukladáme cherry paradajky, posypeme nadrobno nakrájaným cesnakom a všetko spolu dáme zapiecť na 10 minút.
Okoreníme oreganom.

Tip: Ak chceš servírovať pizzu deťom, môžeš od 2 rokov, ale odporúčame ju piecť radšej dlhšie a pri nižšej teplote (max 180°C) a vynechať čierne korenie.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty	Tuky	Sacharidy	Bielkoviny	Vláknina
1305 kJ 312 kcal	17,7 g	14,5 g	22,8 g	5 g

Batatové pizza kopčeky

Doba prípravy: 40 min.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

1 podlhovastý ks batatu
1 cuketu (cca 250 g)
cca 2 veľké šampiňóny
cca 2 ks klasických paradajok
morskú/himalájsku soľ
mleté čierne korenie
2 lyžice parmezánu
125 g mozzarelly
oregano

Ako budeme postupovať?

Bataty, cuketu, šampiňóny, paradajku pokrájame na kolieska.
Bataty poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, osolíme a postupne navrstvíme aj ostatné suroviny.
Priebežne solíme, koreníme podľa chuti.
Vrchnú vrstvu bohato posypeme parmezánom a pridáme na plátky pokrájanú mozzarellu.
Pečieme pri cca 200°C, kým batat nezmäkne a syr nie je do zlatista pripečený.

Tip: Pokiaľ by si z receptu vynechala hríby, vynechala čierne korenie a použila menej soli, môžeš tento recept pripraviť aj deťom od 1,5 roka. ;-)

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty	Tuky	Sacharidy	Bielkoviny	Vláknina
2778 kJ 664 kcal	31,3 g	56,7 g	39,9 g	11,2 g

Hokkaido/batatové podkovičky s krémovým tuniakom

Doba prípravy: 30 min

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

1 menší kus tekvice hokkaido (príp. nahradíme batatmi, cca 350g)
morskú/himalájsku soľ
mleté čierne korenie
1 lyžičku olivového oleja
140 g konzervy tuniaka vo vlastnej šťave
140 g kyslej 10% smotany
1 lyžicu domáceho kečupu
20 g syru Grana Padano (príp. iný tvrdý syr)
cesnak

Ako budeme postupovať?

Tekvicu pokrájame na podkovičky a pečieme na plechu vystlanom papierom na pečenie v predhriatej rúre na 200°C, kým nebude tekvica hotová (cca 15-20 minút).
Tekvicu na konci osolíme, okorením a polejeme olivovým olejom.
Medzitým vymiešame všetky ostatné zložky spolu s prelisovaným cesnakom a servírujeme.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty	Tuky	Sacharidy	Bielkoviny	Vláknina
1364 kJ 326 kcal	15,4 g	26,3 g	22,3 g	3 g

Farebné tofu s jasmínovou ryžou

Doba prípravy: 20 min

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

40 g póru
1 lyžičku rastlinného oleja na smaženie (napr. repkový Flaviol)
morskú/himalájsku soľ
40 g kukurice
50 g uvareného cíceru (príp. z konzervy)
120 g bio čili tofu
mleté čierne korenie
1 lyžicu domáceho kečupu
60 g jasmínovej ryže

Ako budeme postupovať?

Pór pokrájame na kolieska a orestujeme na panvici na rozpálenom oleji.
Osolíme, pridáme kukuricu, cícer, pokrájané tofu na kocky, čierne korenie a podľa chuti dosolíme.
Spolu orestujeme, pridáme kečup a premiešame.
Podávame s uvarenou jasmínovou ryžou a ľubovoľnými zelenými listami.

Tip: Ak by sme použili obyčajné biele tofu a vynechali čierne korenie, tak môžeme recept pripraviť aj detičkám od 1,5 roka. :-)

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Kalorické hodnoty	Tuky	Sacharidy	Bielkoviny	Vláknina
2389 kJ 571 kcal	20,5 g	69,2 g	24 g	9,3 g

Hádam sa ti niečo z ponúkaných možností zapáčilo a vyskúšaš. Daj mi potom vedieť v komentáru pod článkom, ako ti chutilo. ;-)

Ďalšie skvelé nápady na zdravé večere nájdeš aj v knihe Z fitka do kuchyne 2:

Katarína Vrbičanová

Head of Content

Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)