Máš sedavé zamestnanie a väčšinu dňa tráviš pri počítači, pričom pociťuješ bolesť v krčnej oblasti a medzi lopatkami? Poďme sa spoločne pozrieť na 5 účinných cvikov, ktoré ti uľavia od bolesti a pomôžu posilniť namáhané svaly.
Na úvod ti vysvetlíme, prečo máš pri dlhom sedení najčastejšie bolesti v krčnej a chrbtovej oblasti.
Ako každý stereotypný pohyb, aj pohyb pri PC je jednostranný, a preto môže viesť k oslabeniu určitých partií, ktoré si pri sedení pri počítači namáhaš.
Najčastejšie sa preťažuje krčná chrbtica, pretože tráviš deň v polohe, keď máš bradu vysunutú dopredu a uši nie sú v jednej línii s plecami, čo vedie k častým bolestiam v krčnej oblasti. Je jasné, že človek nedokáže sedieť niekoľko hodín vo vzpriamenej polohe, aby bolo všetko tak, ako má byť, preto si môžeš pomôcť napríklad napoly sfúknutým overballom, ktorý vložíš medzi operadlo a chrbát.
Často trpia aj medzilopatkové svaly v oblasti hrudnej chrbtice, pretože pri sedení máš zaguľatený chrbát, a ak nemáš pravidelný pohyb, ktorý by tento jednostranný pohyb kompenzoval, po chvíli ťa začne naozaj bolieť.
Ak máš možnosť, určite odporúčam zaobstarať si veľkú nafukovaciu loptu, na ktorej môžeš počas dňa sedieť, a striedať to so sedením na stoličke.
Pozrime sa na 5 základných cvikov, po ktorých, ak budeš cvičiť počas dňa v práci, sa určite budeš cítiť lepšie.
Úklony hlavou
V sede vo vzpriamenej polohe ukloň hlavu nabok k plecu, druhú ruku polož na ucho a pritiahni k plecu, dýchaj zhlboka.
Potom hlavu mierne otoč a chyť sa za temeno, pričom nosom smeruj k podpazušiu. Opäť dýchaj zhlboka. Cvik vykonaj na oboch stranách, kým sa nebudeš cítiť príjemne.
Pritiahnutie hlavy k hrudníku
V sede alebo v stoji si polož ruky na zátylok, buď narovnaná, pritiahni bradu k hrudníku a vydýchni.
S nádychom hlavou zatlač proti dlaniam, nie dlaňami proti hlave. A potom povoľ.
Tento cvik vykonávaj vedome a sústreď sa na hlboké dýchanie. Mala by si pocítiť úľavu v oblasti krčnej chrbtice.
Otáčanie za palcom
Sadni si alebo sa postav, upaž ruky, mierne pod úroveň pliec, nie nevyhnutne rovnobežne.
Ruky zovri v päsť a vystri iba palec (do polohy 1).
Jeden palec smeruje nahor a druhý nadol. Tvoj pohľad smeruje vždy za palcom, ktorý smeruje nadol.
Pri tomto cviku dýchaj voľne tak, ako ti je príjemné.
Predýchanie chrbta v predklone
V stoji sa predkloň smerom ku kolenám a rukami si objím nohy pod kolennými jamkami.
Nohy môžeš mať pokrčené tak, aby bol trup čo najbližšie k stehnám.
S výdychom sa odtiahni od nôh a rukami sa drž pod kolenami, aby si si mohla veľmi dobre natiahnuť oblasť hrudnej chrbtice.
Čašník
V sede alebo v stoji pritiahni lakte k telu a ruky ohni do pravého uhla, pričom dlane smeruj nahor, akoby si držala tanier alebo podnos.
Pri nádychu maj ruky a dlane pred telom, lakte sú stále pri tele a chrbát je vzpriamený.
S výdychom veď pohyb do strany, pričom lakte drž stále pri tele a ruky vytoč čo najviac do strán.
Plecia odťahuj od uší, spevni paže, snaž sa vytlačiť hrudník vpred a neohýbaj sa v bokoch.
Tento cvik je spevňovací, opakuj ho 12x v 4 sériách. Snaž sa mať uvoľnené trapézy a nezatínaj čeľusť.
Ak budeš tieto cviky vykonávať aspoň 3x týždenne, čoskoro sa budeš cítiť lepšie a sedenie pri počítači pre teba prestane byť problémom.
A nezabudni, že pohyb je liek, takže sa hýb a bolesti chrbta zmiznú.
S našimi profi trénermi si môžeš zacvičiť z pohodlia domova aj prostredníctvom nášho online fitka Fitshaker:
Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)