Blog

Tŕpnutie rúk a ramien pozná asi každý z nás. Niekedy sa objavuje nepravidelne, no môže aj pravidelne denne. Keď sa s týmto problémom človek zobúdza každodenne alebo tŕpnutie rúk trvá dlhodobo, musíme hľadať príčinu. Najčastejšou je len zlé držanie tela. Keď sa človek vystrie, ponaťahuje sa, vytrasie ruky, nepríjemný pocit by mal zmiznúť. Keď sa to však vracia, môže ísť o vážnejší problém, preto sa na to musíme pozrieť hlbšie.

Hlavnými príčinami môžu byť:

V minulosti sa táto diagnóza objavovala u ľudí vo veku nad 50 rokov. Neskôr nad 40 rokov a teraz už sa objavuje u mladej generácie. Pravdepodobným dôvodom posunu tejto diagnózy do mladších vekových kategórií je sedavé zamestnanie a pasívny životný štýl. Hernia (prietrž) platničky je častou príčinou tŕpnutia rúk a ramien, dokonca aj nôh.

Fitshaker tip: Ak máš sedavé zamestnanie, odporúčame, pozri program Workoutholic. Nájdeš tam kratučké 5-minútové zostavy vhodné aj do kancelárie. Pripájame aj ukážku jedného celého videa, ktoré si môžeš zacvičiť aj hneď teraz.

Druhou príčinou môže byť syndróm karpálneho tunela. Hovoríme o zúžení ciev a/alebo nervov v zápästí. Je to veľmi rozšírená diagnóza, hlavne u ľudí pracujúcich na počítači a s myšou.

V dnešnej dobe sa tento problém objavuje čoraz častejšie, a tak rastie počet ľudí s „diagnózou“ TOS.

Thoracic outlet syndrome, tiež nazývaný syndróm hornej hrudnej apertúry, je súborom neurologických a cievnych príznakov podmienených útlakom neurovaskulárneho zväzku v oblasti medzi kľúčnou kosťou a 1. rebrom. (www.solen.sk, 2017; 9(3-4)Vaskulárna medicína)

Ide o útlak ciev a nervov pod kľúčnou kosťou alebo tesne nad ňou. K útlaku ciev a nervov dochádza najmä pri určitých pohyboch ramien a hlavy.

• vrodenými anomáliami (napr. nadpočetné krčné rebro, predĺžený výbežok krčného stavca)
• hypotrofia svalstva ramenných pletencov
• hypertrofia svalov pri nadmernom preťažení horných končatín
• niektoré druhy športov a zamestnaní

• tŕpnutie rúk (od ramena môžu tŕpnuť až po prsty, no nemusia),
• pocit neistoty,
• svalová slabosť v rukách,
• trhavá bolesť v predlaktí, v zápästí.

TOS sa v súčasnosti považuje všeobecne za významnú, ale často zanedbávanú a podceňovanú príčinu bolestí, slabosti a porúch citlivosti v krčnej oblasti a hornej končatine.

Je to komplexný, neuro-cievny a svalový problém. Považujem za zbytočné rozpísať vám anatómiu a patofyziológiu tejto diagnózy. Na to sú odborníci, ktorí vám to v prípade diagnostikovania problému vysvetlia. Čo však považujem za omnoho dôležitejšie, je poukázať na prevenciu tŕpnutia rúk, či už ako následok začínajúceho TOS, nesprávneho dýchania v spojení s nedostatočným strečingom určitých svalových skupín, alebo nesprávneho držania tela (hlavne krku).

Špecialisti sa zhodli na tom, že komplexná rehabilitačná starostlivosť môže TOS vyriešiť. Takisto rehabilitácia a cvičenie zamerané na oblasť krku, ramien, chrbta a hrudníka môže pôsobiť preventívne a môže oddialiť práve vznik TOS. Rehabilitácia na odborných pracoviskách spočíva v korekcii nesprávneho držania tela, analyzovaní nesprávnych pohybových stereotypov a svalových dysbalancií. Kladie sa dôraz na strečing, správne dýchanie a správne predvedenie cvikov zameraných na spomenutú oblasť. Odporúčajú sa aj masáže ako doplnok k rehabilitácii, počas ktorých sa tiež uvoľnia a ponaťahujú presne identifikované svaly.

Na prvom mieste by malo byť ľahké, pravidelné cvičenie spojené so strečingom a s uvoľnením svalstva (tým aj napätia) v rukách (nafotili sme pre teba pár cvikov).

Na druhom mieste je osvojenie správneho držania tela a správneho dýchania.

Na tretom mieste je vylúčenie alebo aspoň obmedzenie pohybovej aktivity, ktorou sa preťažuje horná končatina.

Nafotili sme pre teba pár ľahkých cvikov na uvoľnenie ramien aj chrbtice, ktoré môžeš vykonávať v pohodlí domova. Cviky slúžia na prevenciu a strečing. Ak máš veľké bolesti, prípadne aj iné vážnejšie problémy s chrbticou, odporúčam návštevu špecialistu.

Prvé cviky slúžia aj ako TEST na zistenie ohybnosti hlavy (krku), ramena a zistenie, či môže ísť o TOS. Ak ich vieš spraviť bez problémov, pravdepodobne u teba nehrozí TOS. Kvôli prevencii ich však párkrát odcvičme.

1. test: Držte ruky vedľa seba s pokrčenými lakťami. Predlaktia a ruky nasmerujte hore. Počas 3 minút skúste zatvárať a otvárať zápästia. Ak nevydržíte 3 minúty, môže ísť o TOS.

2. test: Vytvorte kruh z palca a ukazováka. Pretočte prsty smerom dole, dlaň smerom hore a priložte „kruh“ k oku. Zopakujte test cvik na pravú aj ľavú ruku 3-krát.

Vystrite pravú ruku na úrovni svojho ramena. Pravé zápästie ohnite smerom dole, aby prsty smerovali na zem.

Vyskúšajte, či túto pozíciu vôbec udržíte pár sekúnd! Ak áno, držte pravú ruku vystretú a s výdychom ukloňte hlavu doľava. Zopakujte cvik 5x a poslednýkrát skúste udržať 15-20 sekúnd túto pozíciu. Zopakujte aj na druhú stranu.

Tak ako pri predošlom cviku, aj teraz vystrite ruku do strany, ale s tým rozdielom, že dlaň nasmerujte hore, zápästie ohnite a prsty skúste smerovať dole. Pridajte s výdychom úklon hlavy do opačnej strany, čiže pri pravej vystretej ruke doľava. Zopakujte cvik 5x na obidve strany.

Tento cvik skúste odcvičiť v tureckom sede. Spojte ruky za svojím chrbtom. Seďte rovno, vystrite chrbát a vytlačte hrudník dopredu. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a uvoľnite. Zopakujte 3x.

Sedíte naďalej v tureckom sede. Predstavte si, že niekto položí ruku na vašu chrbticu a silno zatlačí a vy chcete tú ruku stlačiť svojimi lopatkami. Tlačte lopatky k sebe a vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite. Skúste ramená nedvíhať počas cviku, lakte však môžete pokrčiť, ak vám to uľahčí predvedenie cviku. Zopakujte 5x.

V sede spojte ruky za chrbtom, prípadne ich aspoň nasmerujte dozadu. Vytočte hlavu tak, aby ste sa nepozerali ani do strany, ani hore, ale niekde medzi. Trochu nakloňte hlavu doboku a trochu dozadu.

Nerobte rotáciu hlavou!

Vydržte 30 sekúnd a potom uvoľnite, nech relaxuje krk. Zopakujte aj na druhú stranu.

Ak máte malú loptu na cvičenie (pomôcka overball), chyťte ju do jednej ruky. Vystrite ruku s loptou k stene tak, aby ste loptu vedeli jemne zatlačiť do steny. Ruka by mala byť vystretá v 90-stupňovom uhle, plece uvoľnené nadol. Loptu pritlačte 5-krát s výdychom do steny. Potom jemne kotúľajte loptu dopredu, asi tak 20 cm, a dozadu tiež. Ak môžete, zvyšujte rozsah na 30 cm dopredu aj dozadu.

Opakujte 5x na jednu aj druhú ruku.

U ľudí, ktorí majú TOS, veľmi často prevláda horné hrudné dýchanie. Treba sa naučiť dýchanie do medzirebrových priestorov a následnú aktivizáciu hlbokých stabilizačných svalov.

Na hodinách pilatesu (čiastočne aj na joge, taiči a i.) sa využíva laterálne dýchanie a učíme klientov správnu techniku. Zdôrazňujeme rozťahovanie hrudného koša, zatiaľ čo sa udržuje vnútorný ťah (vťahovanie) hlbokých brušných svalov pri nádychu aj pri výdychu. Tento typ dýchania sa využíva v pilatese, aby sa udržala brušná kontrakcia pri predvedení cvikov, lebo je potrebné mať neustále spevnený stred tela, aby odcvičenie cvikov bolo úspešné a telo chránené.

Pri podozrení na TOS (ak nie sú vážne kontraindikácie na cvičenie pilatesu) určite odporúčam pár týždňov vyskúšať túto formu cvičenia. Možno práve pomalé rehabilitačné cviky z pilatesu, a možno tie dynamickejšie vám pomôžu uvoľniť vaše telo vrátane horných končatín. Som si však úplne istá, že sa aspoň naučíte správne dýchať, nezadržiavať dych a uvoľňovať napätie zo svojho tela a vnútra. Totiž zadržiavanie dychu vedie k zvýšenému svalovému napätiu a k nečakanému zvýšeniu krvného tlaku.

V pilatese vydychujeme vo fáze, ktorá vyžaduje väčšiu námahu. To nám pomáha v prevencii zadržiavania dychu a v predídení zbytočných svalových a nervových napätí.

Fitshaker tip: Ak si doteraz pilates necvičila, vyskúšaj si zadarmo napríklad túto zostavu.

Musíme však uviesť na správnu mieru, že každé tŕpnutie rúk nemusí hneď znamenať TOS. Nie, nemusí to tak byť. Ak sa však tento symptóm objavuje v hocijakej forme, začnite riešiť svoj problém a myslite na prevenciu možných ďalších diagnóz.

Osvojte si správne držanie tela, naučte sa správne dýchať, začnite cvičiť a nájdite si pár minút denne len pre seba. Vaše telo sa vám poďakuje!

Pilates, jogu, ale aj ďalšie druhy cvičenia nájdeš v našom online fitku. Platíš iba 9,90 € mesačne a získavaš prístup k celému nášmu obsahu a pravidelným darčekom napr. v podobe e-bookov:

Zdroje:

https://www.solen.sk/storage/file/article/bfe51ffb5b50b96117fe29bf23d94041.pdf www.solen.sk, 2017; 9(3-4)Vaskulárna medicína

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514035/

Thoracic Outlet Syndrome: A Comprehensive Review of Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment, Published online 2019 Apr 29

Rael Isacowitz, Pilates Anatomie, 2012, ISBN 978-80-264-0121-6