Blog

Dnešný diel porovnania začnem informáciou, na čo by si mala myslieť, ak chceš zmeniť stravovanie a celý životný štýl z dlhodobého a udržateľného hľadiska.

Takáto zmena, aby nebola len chvíľková, si totiž vyžiada vyhľadávanie nových potravín, doplnenie informácií o potravinách a hlavne pochopenie ich vplyvu na zdravie a, samozrejme, aj na náš vzhľad.

Súvisia s ňou aj zmeny prípravy a spracovania jedál, doplnenie zeleniny v našej strave a hlavne kombinovanie a striedanie potravín.

Asi najnevhodnejšie je prijímať iba niektoré druhy stále dokola ̶ nie, nestačí, že ich striedaš. Na doplnenie širokej škály potrebných živín je nevyhnutný veľký a rôznorodý príjem potravín.

V dnešnom porovnaní sa zoznámime bližšie so sójou, s jej hlavnými znakmi, prospešnosťou a tiež trošičku načneme veľmi diskutovanú tému geneticky modifikovaných potravín (GMO), porovnáme si produkty zo sóje v podobe tofu a tempehu a ich využiteľnosť vo výžive.

Sója (Glycine soja) pochádza z Číny. Jej plodmi sú struky, ktoré obsahujú semená. Benefitom sóje je veľký obsah bielkovín (35 ̶ 42 %), lipidov (tukov) 18 %, sacharidov 4 ̶ 6 %, minerálnych látok, vitamínov a viac ako 2 % lecitínu (používa sa ako prídavná látka do potravín a je dôležitý pre naše bunky). Práve pre vysoký obsah lipidov býva sója zaraďovaná aj medzi olejniny.

Biologická hodnota bielkovín sóje je vyššia ako hodnota ostatných rastlinných bielkovín.

Ak si porovnáme sójové bielkoviny s bielkovinami mäsa a mlieka, nie sú úplne ich plnohodnotnou náhradou, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, hlavne metionín a cysteín.

O esenciálnych aminokyselinách sme si už písali, ale ak nevieš, zopakujeme si 😊. Patria medzi tie, ktoré si naše telo nevie vytvoriť, ale sú pre náš organizmus veľmi dôležité. Z toho dôvodu ich musíme prijímať v strave – je ich osem a ich najlepšie a najširšie zastúpenie majú práve živočíšne zdroje.

Vzhľadom na ich neúplný pomer a nedostatok v sóji je vhodné kombinovať ju s obilninami. Práve v obilninách je dostatok lyzínu a menej metionínu (v sóji metionín chýba).

Obsah sacharidov v sójových bôboch je pomerne malý v porovnaní s inými strukovinami, preto je sója vhodná pre diabetikov.

Vláknina je v sóji zastúpená aj rozpustná, aj nerozpustná, takže úplne skvelý variant pre naše trávenie. Obsahuje však aj oligosacharidy, takže ak pociťuješ po jej konzumácii plynatosť, je to normálne, väčšinou je to spôsobené zložením črevnej mikroflóry, po čase sa tieto sprievodné javy môžu aj vytratiť.

Ďalšou významnou zložkou sóje a všetkých výrobkov z nej sú tuky, hlavne nenasýtené mastné kyseliny. Cennou zložkou je aj lecitín, v našom organizme veľmi potrebný na chemickú premenu tukov aj cukrov počas trávenia, ale podieľa sa aj na výžive nervov.

Obsah minerálov a vitamínov je tiež veľmi dobrý.

V poslednom období sa o sóji diskutovalo kvôli obsahu látok v nej prítomných – fytoestrogénov, ktoré podľa niektorých odborníkov môžu spôsobovať ťažkosti v reprodukcii.

Objavili sa aj informácie, že príjem sóje vo veľkom množstve môže vplývať na hladinu estrogénu u žien, preto by sme jej príjem mali striedať s jej vhodnejšou fermentovanou formou, akou je tempeh.

Určite poznáš všetky výrobky zo sóje: tempeh, tofu, miso, sójová omáčka, sójový olej, sójové plátky, sójové mlieko, jogurty, majonéza, sójová múka.

Jej pridaním v pomere cca 10 % do múčnych výrobkov sa vôbec nenaruší konzistencia cesta, avšak zvýši sa jeho biologická hodnota – farba a vláčnosť.

Sója má veľký význam v špeciálnych diétach (bavíme sa o zdravotných), najmä pri alergii na bielkovinu kravského mlieka alebo laktózu.

Pri zmienke o alergiách je nutné spomenúť aj alergiu na sóju. Túto reakciu spôsobuje minimálne 16 alergénnych proteínov, z ktorých najvýraznejší je sójový lecitín. Ak je poškodená črevná výstelka, sójový lecitín môže vniknúť do krvného obehu a následne spôsobiť alergickú rôzne sa prejavujúcu reakciu.

Porovnajme si bližšie tofu a tempeh a v závere si k nim napíšeme zjednodušené informácie . Dozvieš sa aj o Edamame a nakoniec si ako vždy zhrnieme základné informácie.

Bolo pre teba porovnanie užitočné? Verím, že áno.

Na lepšie rozdelenie si pozri aj základné informácie o spracovaní.

Vyrába sa zo sójového mlieka. Sójové mlieko sa vyrába namáčaním sóje do vody, následne sa rozdrví, varí a precedí. Takto vzniká sójové mlieko, z ktorého po vyzrážaní so síranom vápenatým vzniká tofu.

Vyrába sa zo sójových bôbov, ktoré sa fermentujú za pomoci mikroorganizmov (prospešných húb) Rhizopus a Aspergilus.

Fermentácia je proces, vďaka ktorému sú živiny ľahšie stráviteľné a prináša prospech aj pre náš črevný mikrobióm – čo je zloženie a osídlenie v našich črevách ovplyvňujúce nielen trávenie, ale aj mozog a postavu 😊.

Pri oboch variantoch ̶ tofu aj tempehu ̶ nezabúdaj čítať zloženie hlavne pri marinovaných typoch kvôli obsahu prídavných látok v podobe dochucovadiel a konzervantov.

Verím, že si už vyskúšala aj edamame. Ak nie, sú to nezrelé sójové bôby v struku, ktoré môžu byť surové, varené alebo dusené a často sa ponúkajú ako predjedlo v reštauráciách s ázijským jedlom. Rozdiel je, že neboli vysušené, a preto obsahujú aj množstvo izoflavonoidov (sú to už spomenuté fytoestrogény ̶ rastlinné zložky, ktoré sa viažu na receptory estrogénu v našom tele).

Trošku (ale ozaj len okrajovo, lebo toto je veľmi veľká téma) načnem aj geneticky modifikované potraviny (GMO) a akú úlohu v tejto oblasti hrá sója.

Bežné sójové bôby patria k potravinám, ktoré sa pestujú z geneticky modifikovaných semien. V EÚ legislatíva vyžaduje zreteľné označovanie potravín vyrobených z GMO, aby sa spotrebiteľ mohol slobodne rozhodnúť.

Nezľakni sa však, prosím, táto téma je veľmi obšírna a, žiaľ, často zle interpretovaná.

Na zľahčenie a jednoduchšie vysvetlenie – pomocou genetického inžinierstva sa upravujú plodiny, aby boli odolnejšie proti škodcom, pesticídom, na zvýšenie produkcie alebo aby sa zvýšila ich nutričná hodnota (najznámejšia je zlatá ryža zachraňujúca deti v rozvojových krajinách pred šeroslepotou). Ak teda nie sme hmyz alebo huba či iná nákaza rastlín napádajúca plodiny, genetická úprava (GM rastliny) by nám nemala uškodiť.

Naopak, GMO potraviny sú veľmi prísne a sústavne kontrolované, niekoľko rokov sú pravidelne posudzované aj vyhodnocované ich možné riziká. Opäť však platí, keďže sme jedinečné bytosti, je nutné sledovať reakcie svojho organizmu a slobodne sa rozhodnúť.

V prípade sóje sa pokús opäť ju konzumovať vo všetkých jej formách. Je vhodné, ak dáš prednosť fermentovaným variantom ako tempeh, natto alebo miso. Nemala by si sóju konzumovať len vo forme sójového bielkovinového koncentrátu. Pri sójových koncentrátoch je to komplikovanejšie, pretože sa spracováva rozdielnymi technologickými spôsobmi a výsledný produkt je odlišný od sóje.

Všeobecne platí, že strukoviny pre ich benefity je vhodné konzumovať aspoň 3 až 4 dni v týždni v množstve približne 1 až 2 poháre denne. A nezabúdaj ich hlavne striedať 😉.

Zdravé recepty aj bez mäsa a so strukovinami nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III:

Zdroje:

J. Golian et al._Sprievodca svetom potravín_SPU Nitra 2013

J. Kopčeková, M. Gažárová_Náuka o potravinách_Nitra 2020

P. Chlebo et al._Zdravie a výživa ľudí 2_CadPress 2020

J. Jedlička, M. Kačániová_Rastlinné produkty pri prevencii a liečbe ochorení ľudí_SPU Nitra 2020

M. Bežo et al._Biologická bezpečnosť_SPU Nitra 2018