Možno sa ti to stalo pri skákaní na tréningu. Možno pri behu, pri drepoch, pri smiechu alebo obyčajnom kýchnutí. Možno len pár kvapiek, možno častejšie. A možno si si vtedy povedala, že je to normálne, že to patrí k pôrodu, k veku alebo k cvičeniu.
O čo vlastne ide, keď moč uniká pri skákaní alebo kašľaní?
Únik moču pri záťaži patrí medzi tzv. stresovú inkontinenciu. Nejde o stres v psychickom zmysle, ale o situácie, pri ktorých prudko stúpne vnútrobrušný tlak. To sa deje pri skákaní, behu, silových cvikoch, kašli, smiechu alebo rýchlej zmene polohy.
V ideálnom prípade panvové dno na tento tlak zareaguje automaticky. V správnom momente sa aktivuje, zvýši oporu pre močový mechúr a moč zostane tam, kde má. Ak však táto reakcia zlyhá, moč unikne. Neznamená to, že si slabá alebo že robíš niečo zle. Znamená to, že svaly a nervový systém nie sú v tej chvíli zosúladené a vyžadujú si spoločnú prácu.
Veľmi dôležité je pochopiť, že stresová inkontinencia nemusí vznikať len preto, že sú svaly panvového dna slabé. V praxi často vidíme ženy, ktoré majú panvové dno pomerne silné, ale nedokáže sa aktivovať v správny čas. Panvové dno musí reagovať skôr, než tlak dorazí. Ak sa zapne až v momente dopadu pri skoku alebo pri zakašľaní, je už neskoro.
Táto schopnosť rýchlej reakcie sa môže narušiť po pôrode, po operáciách, pri dlhodobom strese, ale aj pri nesprávnych pohybových návykoch. Telo sa naučí kompenzovať inak a panvové dno zostane „pozadu“.
Úloha dychu a trupu. Panvové dno nepracuje samostatne
Panvové dno nikdy nepracuje samostatne. Je súčasťou systému spolu s bránicou, brušnými svalmi a chrbtom. Ak pri pohybe zadržiavaš dych alebo tlačíš na výkon, vnútrobrušný tlak stúpa a panvové dno dostáva viac záťaže, než dokáže zvládnuť. Bez spolupráce dychu a trupu je panvové dno vystavené tlaku bez podpory. Preto sa nikdy nepozeráme na panvové dno izolovanie. Vždy je potrebné riešiť dych, silu brušného svalstva a silu/zapojenie svalov panvového dna.
Máš jazvu po nástrihu hrádze po operácii? Zaslúži si pozornosť…
Jazva v oblasti hrádze je veľmi dôležitý, no často prehliadaný faktor. Jazvové tkanivo môže meniť citlivosť, elasticitu aj schopnosť svalov spolupracovať. Ak jazva nie je dobre zahojená alebo spracovaná, môže narúšať vnímanie panvového dna a jeho koordináciu. Svaly v jej okolí môžu byť buď oslabené, alebo naopak chronicky stiahnuté, aby oblasť chránili.
Rady od fyzioterapeutky, čo môžeš robiť, ak ťa trápi inkontinencia
Začni tým, že spomalíš a začneš vnímať svoje telo
Skôr než začneš panvové dno posilňovať, skús si všímať, čo sa v tvojom tele deje. Vnímaj, ako dýchaš, či dych ide aj do spodných rebier a podbruška, alebo zostáva len v hrudníku. Panvové dno reaguje na dych automaticky, a preto je pokojné, plynulé dýchanie jedným z prvých krokov k zlepšeniu jeho funkcie.
Nauč sa panvové dno nielen stiahnuť, ale aj uvoľniť
Mnohé ženy vedia panvové dno „zapnúť“, no nevedia ho vedome uvoľniť. Skús si niekoľkokrát denne uvedomiť, či ho náhodou nedržíš v napätí. Pomôcť môže predstava, že panvové dno s výdychom jemne klesá dole a mäkne. Uvoľnenie je rovnako dôležité ako sila.
Cvič kvalitu, nie kvantitu
Namiesto množstva opakovaní sa sústreď na pomalé, vedomé zapojenie panvového dna v spojení s dychom. Krátke, kvalitné cvičenia majú väčší efekt než dlhé tréningy bez kontroly. Ak si pri cvičení nie si istá, či svaly zapájaš správne, je lepšie znížiť intenzitu než tlačiť na výkon.
Všímaj si, ako sa hýbeš v bežnom živote
Skús si uvedomiť, čo robíš pri kašli, smiechu alebo zdvíhaní ťažších vecí. Pomôže jednoduchý návyk jemného zapojenia panvového dna tesne pred záťažou. Nejde o silné stiahnutie, ale o krátku, pripravenú aktiváciu.
Uprav záťaž pri cvičení
Ak ti pri skákaní alebo behu uniká moč, neznamená to, že sa musíš pohybu úplne vzdať. Skús dočasne znížiť intenzitu, pracovať viac s kontrolovanými pohybmi a postupne sa k záťaži vracať. Panvové dno sa dá trénovať, ale potrebuje čas a správne podmienky.
Neignoruj jazvy a staršie poranenia
Ak máš jazvu po epiziotómii, cisárskom reze alebo inom zákroku, jej stav môže ovplyvňovať funkciu panvového dna. Jemná práca s jazvou a jej okolitými tkanivami vie výrazne zlepšiť vnímanie a koordináciu svalov.
Neboj sa vyhľadať fyzioterapeuta
Inkontinencia nie je hanba a nie je dôvodom čakať, „či to prejde“. Fyzioterapia panvového dna je citlivá, odborná a zameraná na riešenie príčiny, nie len na potláčanie symptómov. Čím skôr sa problém rieši, tým jednoduchšia býva cesta späť k istote v pohybe.
Malá myšlienka na záver…
Ak by si mala problém s kolenom alebo chrbtom, pravdepodobne by si pomoc vyhľadala skôr.
Panvové dno si zaslúži rovnakú pozornosť.
Je to súčasť tvojho tela, ktorá pre teba pracuje každý deň – a keď sa ozve, robí to preto, že potrebuješ spomaliť a začať ju počúvať.
Na telo a bolesť sa pozerám komplexne – s rešpektom k prepojeniu fyzických, funkčných aj psychických aspektov. Verím, že veľké percento problémov pohybového aparátu je možné efektívne riešiť, no kľúčom k úspechu je dôkladná diagnostika. Vo svojej praxi sa zameriavam najmä na vertebrogénne a ortopedické ťažkosti, viscerálnu terapiu, pooperačné stavy v oblasti brušnej steny a fyzioterapiu pre ženy s diagnózou rakoviny prsníka. Mojím cieľom je poskytovať odbornú a kvalitnú starostlivosť v prostredí, kde sa pacienti cítia bezpečne, vypočutí a rešpektovaní. Základom mojej práce je prístup vychádzajúci z medicíny založenej na dôkazoch (EBM).