Podľa aktuálnych výskumov až 20–30 % ľudí zažíva po cvičení krátkodobý stav, keď sa cítia horšie ako pred tréningom, či už fyzicky alebo psychicky. Očakávame pritom presný opak. Všade sa hovorí o endorfínoch, eufórii, príleve energie… no realita býva niekedy úplne iná.
Po tréningu môže prísť únava, stuhnutosť, podráždenosť alebo dokonca sklamanie a plač.
Svaly kričia, no telo si žiada oddych
Intenzívny tréning je pre telo určitý šok. Počas cvičenia vznikajú mikroskopické trhliny vo svaloch. Odborníci tento stav označujú ako DOMS (delayed onset muscle soreness). Telo reaguje zápalom, čo vedie k stuhnutosti, bolestivosti a pocitu vyčerpania. Nemusíme sa však obávať, je to prirodzený proces a práve vďaka nemu sa svaly regenerujú a budujú.
Možno si už počula vetu „bez bolesti nie je rast“. V skutočnosti nejde o extrémne vyčerpanie, ale skôr mierny diskomfort, ktorý signalizuje adaptáciu. Únavu môže prehĺbiť aj zaťaženie nervového systému či srdca, a to najmä po behu, HIIT tréningu alebo dlhšej kardio aktivite.
Keď ti chýba voda aj iskra
Počas cvičenia strácame tekutiny potením aj dýchaním. Dehydratácia sa môže prejaviť veľmi rýchlo svalovou slabosťou, závratmi či náhlou bolesťou hlavy. Zaujímavé je, že problémom môže byť aj opačný extrém. Príliš veľa vody bez doplnenia minerálov môže viesť k tzv. hyponatrémii (nízka hladina sodíka), ktorá tiež spôsobuje nevoľnosť.
Ak si navyše pred tréningom nejedla alebo máš nízku hladinu cukru v krvi, telo jednoducho nemá z čoho čerpať energiu. V takom prípade nemajú ani endorfíny veľkú šancu „zachrániť“ tvoju aktuálnu náladu.
Čo pomáha:
- pred a počas tréningu dopĺňaj primerane tekutiny
- 3–4 hodiny pred tréningom si dopraj plnohodnotné jedlo
- 1–2 hodiny pred tréningom ľahší snack (napr. banán, hrsť orieškov, kefír, pár bobúľ hrozna)
Keď stres prevýši endorfíny
Cvičenie síce podporuje tvorbu serotonínu, dopamínu a endorfínov, no zároveň zvyšuje aj hladinu kortizolu (stresového hormónu). Ak je tréning príliš intenzívny alebo ideš „cez silu“, kortizol môže prevýšiť pozitívne pocity a výsledkom je pocit únavy, napätia či psychickej nepohody.
Tento jav sa často objavuje najmä u začiatočníkov alebo u ľudí, ktorí na seba kladú vysoké nároky. Telo jednoducho ešte nie je pripravené zvládať vysokú záťaž.
Čakala si eufóriu, prišlo sklamanie? Možno si to už zažila aj ty
Táto časť patrí medzi moje najobľúbenejšie, asi preto, že s ňou mám reálne skúsenosti. Namotivujeme sa, pustíme sa do tréningu s očakávaním, že sa budeme cítiť lepšie, šťastnejšie a spokojnejšie. No po tréningu tieto pozitívne pocity neprídu. Objaví sa skôr zvláštny nepokoj, únava, výčitky či sklamanie.
Prečo sa to občas stáva?
Jedným z dôvodov je, že si so sebou na tréning prinášame všetko, čo prežívame počas dňa, a to: stres, tlak, nevyspatosť, vnútorné napätie, rôzne nezhody a iné.
Cvičenie síce pomáha, ale nie je to „okamžitý vypínač“ emócií. Niekedy ich naopak ešte viac zvýrazní. Veľkú rolu zohrávajú aj obrovské očakávania. Neustále počúvame, že po cvičení sa budeme cítiť skvele. Ak sa to nestane, môže prísť sklamanie alebo pocit, že robíme niečo zle.
Eufória ale nie je na gombík, a už vôbec nie automatická
Zaujímavé je aj to, že pohyb môže dočasne otvoriť potlačené emócie. Keď sa telo upokojí, myseľ má priestor spracovať veci, ktoré sme počas dňa potláčali. A práve vtedy môže prísť pocit nepohody.
Niektorí športovci opisujú, že najlepší pocit neprichádza hneď po tréningu, ale až neskôr, napríklad večer alebo na druhý deň. Telo aj myseľ potrebujú čas, aby sa dostali do rovnováhy. Ak sa po cvičení necítiš „šťastná“, neznamená to, že cvičenie nefunguje. Možno len tvoje telo a myseľ práve spracovávajú viac, ako si myslíš.
Cvičíš naozaj pre radosť?
Občas si tréning dávame skôr z pocitu povinnosti než z radosti. Máme pocit, že: „by sme mali“, že sme toho cez deň veľa presedeli, veľa zjedli. Keď je však pohyb spojený s tlakom alebo výčitkami, telo naň reaguje inak. Namiesto príjemného pocitu môže prísť tiež únava či nepokoj. Aj toto je úplne prirodzené. Naše telo veľmi citlivo vníma, z akého nastavenia vychádzame.
Reagujeme na pohyb inak? Rolu môžu hrať aj hormóny
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy môžu byť mierne citlivejšie na psychické zmeny po tréningu. Súvisí to najmä s hormonálnymi výkyvmi a menštruačným cyklom. Ak si v luteálnej fáze (tesne pred menštruáciou), tvoj kortizol vyskakuje vyššie a telo vníma náročný tréning skôr ako útok než ako relax.
To však neznamená, že muži tento stav nezažívajú. U nich sa častejšie prejaví ako fyzická únava. Dôležité je vnímať vlastné telo a rešpektovať jeho signály, najmä v rôznych fázach cyklu.
Čo sa deje v tele po tréningu?
Počas cvičenia sa v tele aktivuje celý „kokteil“ hormónov:
- endorfíny tlmia bolesť
- serotonín podporuje dobrú náladu
- dopamín vytvára pocit odmeny.
Problém nastáva vtedy, keď tieto pozitívne účinky prevýši únava, stres alebo nedostatok energie. Účinok endorfínov je veľmi individuálny. Niektorí ľudia ho cítia okamžite, iní až po niekoľkých hodinách, keď sa telo začne regenerovať.
Aby ti cvičenie naozaj robilo dobre:
- dopraj si dostatok tekutín a ľahký snack pred cvičením
- zvyšuj intenzitu postupne
- nezanedbávaj regeneráciu a spánok
- netlač na seba, nie každý tréning musí byť „dokonalý“
- dopraj si krátke upokojenie po tréningu (napr. dýchanie alebo prechádzku)
Niektorí tréneri dokonca odporúčajú tzv. „psychický strečing“ – pár minút vedomého dýchania dokáže výrazne zlepšiť pocit po cvičení.
Dobrá správa je, že s pravidelným pohybom sa tento stav postupne zlepšuje. Dlhodobo totiž cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu a tým aj celkovú psychickú pohodu.
Aj keď necítiš eufóriu ihneď po tréningu, tvoje telo na tom potichu pracuje. A výsledky sa skôr či neskôr určite dostavia. 😊
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.