Full body tréning, ktorý zvládnu aj začiatočníci. 💪
Jednoduchý, efektívny a zostavený tak, aby si precvičil celé telo naraz. Tento plán si stačí uložiť – vždy ho budeš mať poruke, či už doma, v posilňovni alebo na cestách.
1. Drep + vysoké koleno – toto cvičenie je výborné na posilnenie sedacích svalov, stehenných svalov a tiež aj na rovnováhu a posilnenie chodidla
Sústreď sa na správne vykonanie drepu:
- Kolená nesmú predchádzať pred naše špičky
- V stoji nechávame kolená odomknuté (nejdeme do úplného vystretia stojnej nohy)
- S nádychom ideme dolu do drepu
- S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a zdvíhame jedno koleno do úrovne pupka
- Kolená meníme v každom opakovaní
Pokiaľ si úplná začiatočníka, tak neváhaj použiť stoličku ako dopomoc. Pri drepe si na ňu pokojne zľahka sadni a zabezpeč tak správne vykonanie drepu.
V stoji nemusíš zdvíhať nohu vysoko, stačí len kúsok nad podložku, nech sú naše svaly chodidla nútené pracovať a naša rovnováha tiež.
2. Rotácia v stoji s overballom – toto cvičenie je výborné na posilnenie šikmých brušných svalov a ramenných svalov
- Mierny stoj rozkročný , kolená sú odomknuté
- Panva v neutrálnom postavení (nepodsadzujem , ani nevysadzujem)
- Hrudník otvorený, ramená ťahám dolu a do strán
- Overball chytím do dlaní a mierne pokrčím ruky lakťoch
- S výdychom prechádzam do rotácie a zároveň vykonávam dlaňami protitlak do overballu
- S nádychom sa vrátim do začiatočnej pozície a následne vykonávam cvičenie na opačnú stranu
3. Odlepovanie kolien od podložky vo vzpore – toto cvičenie je výborné na posilnenie svalov stredu tela a svalov panvového dna
- Začiatočná pozícia je vo vzpore kľačmo (na štyroch)
- Dlane pod ramenami, hlava v predĺžení s chrbticou, ramená tlačíme od uší a dole, lopatky tlačíme dole
- Vo vzpore kľačmo sa nadýchneme a s výdychom prechádzame do vzporu (odlepíme kolená od podložky),
- Svaly stredu tela sú aktívne, drieková chrbtica zostáva v rovine (pozor na zväčšenú driekovú lordózu)
Pokiaľ si úplný začiatočník, vôbec sa neboj nechať kolená na podložke počas celého cvičenia. Sústreď sa na aktiváciu svalov stredu tela počas výdychu a predstav si, že sa chceš od dlaní a kolien odtlačiť vysoko hore, toto cvičenie bude pre teba rovnako účinné akokeby kolená zdvíhaš.
4. Kotúľanie lopty v ľahu vpredu – toto cvičenie je výborné na posilnenie medzilopatkových a chrbtových svalov
- Začiatočná pozícia je v ľahu vpredu (na bruchu), ruky vzpažíme a pod ruky si dáme overball
- V začiatočnej pozícií sa nadýchneme a s výdychom kotúľame loptu s vystretými pažami smerom k sebe, prechádzame do miernej kobry
- Pri cvičení musíme cítiť aktívne medzilopatkové a chrbtové svalstvo
5. Dynamické unožovanie zo strany na stranu – keďže je veľmi dôležité do pohybových aktivít zapájať cvičenia, ktoré zvýšia našu tepovú frekvenciu, tak aj v tomto tréningu nesmie chýbať toto jedno kardio cvičenie
- Začiatočná pozícia je v stoji spojnom, kolená mám mierne odomknuté a panva je v neutrálnom postavení
- Začnem dynamicky unožovať - nohy striedam
- Je možné , že sa nám zrýchli dych a naša tepová frekvencia sa jemne zvýši
Tréning opakujem v 3 sériách. 😊
Som zo športovej rodiny a celý život sa pohybujem v oblasti športu - milujem to. Pred Fitshakerom som pracovala ako ženská pohybová terapeutka vo fyzio centre, čo asi celkom napovedá, že milujem ženský svet a tematiku ženského zdravia. Celé moje štúdium (už od základnej školy) bolo v oblasti športu, športové štúdium som zakončila PhD. titulom v odbore športových vied. Som inštruktorkou mnohých typov cvičení a takou zaujímavosťou je, že som bola prvou inštruktorkou Fitshakera pred vyše 11 rokmi, aktuálne sa na koncept našich tréningov pozerám z tej opačnej strany. Okrem toho všetkého športového, čo som vám o sebe povedala mám aj tú najkrajšiu rolu na svete - som maminou úžasného dievčatka a rolu matky milujem.