Full body tréning, ktorý zvládnu aj začiatočníci. 💪
Jednoduchý, efektívny a zostavený tak, aby si precvičil celé telo naraz. Tento plán si stačí uložiť – vždy ho budeš mať poruke, či už doma, v posilňovni alebo na cestách.
1. Drep + vysoké koleno – toto cvičenie je výborné na posilnenie sedacích svalov, stehenných svalov a tiež aj na rovnováhu a posilnenie chodidla
Sústreď sa na správne vykonanie drepu:
- Kolená nesmú predchádzať pred naše špičky
- V stoji nechávame kolená odomknuté (nejdeme do úplného vystretia stojnej nohy)
- S nádychom ideme dolu do drepu
- S výdychom sa vraciame naspäť do stoja a zdvíhame jedno koleno do úrovne pupka
- Kolená meníme v každom opakovaní
Pokiaľ si úplná začiatočníka, tak neváhaj použiť stoličku ako dopomoc. Pri drepe si na ňu pokojne zľahka sadni a zabezpeč tak správne vykonanie drepu.
V stoji nemusíš zdvíhať nohu vysoko, stačí len kúsok nad podložku, nech sú naše svaly chodidla nútené pracovať a naša rovnováha tiež.
2. Rotácia v stoji s overballom – toto cvičenie je výborné na posilnenie šikmých brušných svalov a ramenných svalov
- Mierny stoj rozkročný , kolená sú odomknuté
- Panva v neutrálnom postavení (nepodsadzujem , ani nevysadzujem)
- Hrudník otvorený, ramená ťahám dolu a do strán
- Overball chytím do dlaní a mierne pokrčím ruky lakťoch
- S výdychom prechádzam do rotácie a zároveň vykonávam dlaňami protitlak do overballu
- S nádychom sa vrátim do začiatočnej pozície a následne vykonávam cvičenie na opačnú stranu
3. Odlepovanie kolien od podložky vo vzpore – toto cvičenie je výborné na posilnenie svalov stredu tela a svalov panvového dna
- Začiatočná pozícia je vo vzpore kľačmo (na štyroch)
- Dlane pod ramenami, hlava v predĺžení s chrbticou, ramená tlačíme od uší a dole, lopatky tlačíme dole
- Vo vzpore kľačmo sa nadýchneme a s výdychom prechádzame do vzporu (odlepíme kolená od podložky),
- Svaly stredu tela sú aktívne, drieková chrbtica zostáva v rovine (pozor na zväčšenú driekovú lordózu)
Pokiaľ si úplný začiatočník, vôbec sa neboj nechať kolená na podložke počas celého cvičenia. Sústreď sa na aktiváciu svalov stredu tela počas výdychu a predstav si, že sa chceš od dlaní a kolien odtlačiť vysoko hore, toto cvičenie bude pre teba rovnako účinné akokeby kolená zdvíhaš.
4. Kotúľanie lopty v ľahu vpredu – toto cvičenie je výborné na posilnenie medzilopatkových a chrbtových svalov
- Začiatočná pozícia je v ľahu vpredu (na bruchu), ruky vzpažíme a pod ruky si dáme overball
- V začiatočnej pozícií sa nadýchneme a s výdychom kotúľame loptu s vystretými pažami smerom k sebe, prechádzame do miernej kobry
- Pri cvičení musíme cítiť aktívne medzilopatkové a chrbtové svalstvo
5. Dynamické unožovanie zo strany na stranu – keďže je veľmi dôležité do pohybových aktivít zapájať cvičenia, ktoré zvýšia našu tepovú frekvenciu, tak aj v tomto tréningu nesmie chýbať toto jedno kardio cvičenie
- Začiatočná pozícia je v stoji spojnom, kolená mám mierne odomknuté a panva je v neutrálnom postavení
- Začnem dynamicky unožovať - nohy striedam
- Je možné , že sa nám zrýchli dych a naša tepová frekvencia sa jemne zvýši
Tréning opakujem v 3 sériách. 😊
Pohyb a šport nie sú pre mňa len záľubou, ale celoživotnou a vedeckou cestou. Svoje akademické pôsobenie som zavŕšila ziskom doktorátu (PhD.) v odbore športových vied, pričom som sa aktívne venovala výskumu – od vplyvu cvičenia SM systému na držanie tela detí až po civilizačné ochorenia u adolescentov. Výsledky mojej práce boli publikované v popredných domácich i zahraničných vedeckých časopisoch (napr. Trends in Sport Sciences či Physical Activity Review) a som spoluautorkou didaktickej príručky pre učiteľov. Ako certifikovaná osobná trénerka, poradkyňa pre športovú výživu a bývalá pohybová terapeutka vo fyziocentre prepájam teóriu s praxou. Kladiem obrovský dôraz na zdravý a bezpečný pohyb. Som inštruktorkou širokej škály metodík – od dynamických a silových konceptov (TRX, Piloxing, Zumba, Port De Bras) cez rehabilitačný SM systém, až po jogu (Power, Hatha, Kids). Mojou srdcovou záležitosťou a špecializáciou je ženské zdravie. Vďaka prepojeniu fyzioterapeutického konceptu ZOGA movement a systému Postnatal pomáham ženám bezpečne cvičiť v tehotenstve aj po pôrode. Vo Fitshakeri pôsobím už vyše 11 rokov a stála som pri jeho samotných začiatkoch ako vôbec prvá inštruktorka. Dnes na naše tréningy dohliadam z pozície manažérky video obsahu, kde garantujem ich maximálnu odbornú kvalitu. Moje odborné znalosti denne dopĺňa aj tá najkrajšia praktická skúsenosť – rola mamy úžasného dievčatka.