V posledných rokoch sa o diastáze priamych brušných svalov hovorí čoraz viac. Najmä ženy po pôrode sa často stretávajú s množstvom rád, odporúčaní a niekedy aj zákazov – napríklad že by nemali dvíhať ťažšie váhy, cvičiť silovo alebo zaťažovať brušné svaly.
Realita je však o niečo komplexnejšia. Moderný výskum a skúsenosti z fyzioterapie ukazujú, že diastáza nemusí byť automaticky problémom a silový tréning nemusí byť pre ženy s diastázou zakázaný. Naopak, v mnohých prípadoch môže byť práve správne nastavený tréning jednou z najlepších ciest, ako zlepšiť funkciu brušnej steny.
Je diastáza skutočne problém?
Diastáza priamych brušných svalov, odborne diastasis recti abdominis, označuje stav, pri ktorom sa zväčší vzdialenosť medzi pravým a ľavým priamym brušným svalom. Medzi týmito svalmi sa nachádza väzivová štruktúra nazývaná linea alba, ktorá ich spája a zároveň umožňuje prenos síl medzi jednotlivými časťami trupu.
Dôležité však je uvedomiť si jednu vec – diastáza nie je automaticky patologický stav. V mnohých prípadoch ide skôr o adaptáciu tkaniva na zmeny v tele než o problém, ktorý by musel nevyhnutne spôsobovať ťažkosti. (viac sa dočítate v predchádzajúcich blogoch o diastáze)
V populárnych diskusiách sa často vytvára dojem, že diastáza je vždy niečo, čo treba „opraviť“. Vedecké poznatky však ukazujú, že situácia nie je taká jednoduchá.
Systematické prehľady štúdií naznačujú, že veľkosť diastázy sama o sebe nemusí súvisieť s bolesťou chrbta, slabosťou alebo funkčnými problémami. U niektorých žien môže byť diastáza prítomná bez akýchkoľvek symptómov, zatiaľ čo iné ženy môžu mať ťažkosti aj pri relatívne malej vzdialenosti medzi svalmi.
Prečo je brušná stena dôležitá pri silovom tréningu?
Brušná stena nie je izolovaný systém. Spolupracuje s ďalšími štruktúrami, ako sú bránica, panvové dno a hlboké svaly chrbtice. Spoločne vytvárajú mechanizmus, ktorý pomáha stabilizovať chrbticu a regulovať vnútrobrušný tlak.
Pri silovom tréningu zohráva tento systém zásadnú úlohu. Pri zdvíhaní váh alebo pri náročnejších pohyboch musí telo dokázať efektívne prenášať silu medzi hornou a dolnou časťou tela. Brušná stena pritom funguje ako dôležitý stabilizačný most medzi hrudníkom a panvou.
Ak je tento systém dobre koordinovaný, chrbtica je chránená a pohyb je efektívny. Ak však stabilizačný systém nepracuje optimálne, niektoré štruktúry môžu byť preťažované.
Silový tréning a diastáza
V minulosti sa ženám s diastázou často odporúčalo vyhýbať sa náročnejším formám cvičenia. Postupne sa však ukazuje, že takýto prístup môže byť zbytočne obmedzujúci.
Moderné štúdie naznačujú, že primeraná záťaž môže dokonca zlepšiť funkciu brušnej steny. Mechanické napätie totiž zohráva dôležitú úlohu pri adaptácii spojivového tkaniva. Tento proces sa nazýva mechanotransdukcia – ide o spôsob, akým bunky reagujú na mechanické podnety a prispôsobujú štruktúru tkaniva záťaži.
To však neznamená, že každé cvičenie je automaticky vhodné. Pri silovom tréningu u žien s diastázou je dôležité najmä:
- postupné zvyšovanie záťaže
- dobrá kontrola trupu
- koordinácia dýchania a brušnej steny
- schopnosť aktivácie panvového dna
- vedieť diastázu “zašiť” (pokiaľ ju máte)
Správne vedený silový tréning môže priniesť viacero benefitov. Môže pomôcť zlepšiť silu trupu, koordináciu svalov brušnej steny a schopnosť stabilizovať chrbticu pri záťaži. Z praktického hľadiska je to dôležité aj preto, že každodenný život zahŕňa množstvo situácií, ktoré vyžadujú silu – zdvíhanie dieťaťa, prenášanie nákupov alebo športové aktivity.
Ak sa ženy týmto pohybom vyhýbajú zo strachu z diastázy, môžu paradoxne prísť o príležitosť zlepšiť funkciu svojho tela.
Brušáky a diastáza: prečo sú také kontroverzné?
Jednou z najdiskutovanejších tém je otázka klasických brušákov (sit-ups alebo crunches). Dlhé roky sa ženám s diastázou odporúčalo, aby sa týmto cvikom úplne vyhýbali. Dôvodom bolo najmä to, že počas klasického brušáku dochádza k výraznej aktivácii priamych brušných svalov a zvýšeniu vnútrobrušného tlaku. Teoreticky by to mohlo viesť k väčšiemu rozťahovaniu linea alba.
Niektoré výskumy ukazujú, že aktivácia priamych brušných svalov môže krátkodobo zmenšiť vzdialenosť medzi svalmi počas kontrakcie, pretože svaly sa pri aktivácii približujú k sebe. Iné štúdie však naznačujú, že určitý typ cvičení môže vzdialenosť medzi svalmi zvyšovať, najmä ak brušná stena nedokáže efektívne prenášať napätie. Existujú situácie, keď môžu byť brušné cviky vrátane modifikovaných brušákov úplne v poriadku.
Vo všeobecnosti je pravdepodobnejšie, že budú vhodné, ak:
- brušná stena dokáže vytvoriť napätie bez výrazného vyklenutia
- žena má dobrú kontrolu dýchania
- nedochádza k pocitu tlaku smerom nadol do panvového dna
- cvik je progresívne zaradený do tréningu
Pre niektoré ženy môže byť postupný návrat k náročnejším brušným cvikom prirodzenou súčasťou návratu k športu.
Čo si z toho odniesť?
Aj keď silový tréning nemusí byť pri diastáze problémom, existujú situácie, keď je vhodné postupovať opatrne.
Moderný prístup vo fyzioterapii sa postupne posúva od otázky „ktoré cviky sú zakázané“ k otázke „ako telo zvláda záťaž“. U niekoho môžu byť “brušáky” problém a u niekoho nie. Je dôležité postupovať vždy individuálne a v prípade nejasnosti sa poradiť s fyzioterapeutkou.
Na telo a bolesť sa pozerám komplexne – s rešpektom k prepojeniu fyzických, funkčných aj psychických aspektov. Verím, že veľké percento problémov pohybového aparátu je možné efektívne riešiť, no kľúčom k úspechu je dôkladná diagnostika. Vo svojej praxi sa zameriavam najmä na vertebrogénne a ortopedické ťažkosti, viscerálnu terapiu, pooperačné stavy v oblasti brušnej steny a fyzioterapiu pre ženy s diagnózou rakoviny prsníka. Mojím cieľom je poskytovať odbornú a kvalitnú starostlivosť v prostredí, kde sa pacienti cítia bezpečne, vypočutí a rešpektovaní. Základom mojej práce je prístup vychádzajúci z medicíny založenej na dôkazoch (EBM).