Strečing. Pre niekoho nuda alebo nutné zlo, no aj napriek tomu veľmi dôležitá súčasť každého tréningu. Nezáleží na tom, či si dávaš do tela v posilňovni, beháš v lese alebo cvičíš doma podľa videí, strečing by si nemala zanedbávať. Dokonca aj počas dní, kedy necvičíš, možeš svojmu telu dopriať uvoľnenie formou strečingu. Strečing ti navyše môže pomôcť spáliť kalórie, zväčšiť rozsah pohybu a “predĺžiť“ skrátené svaly. Okrem toho podporí pohyblivosť kĺbov, flexibilitu svalov a urýchli proces regenerácie. V tomto článku ťa naučím, ako sa správne zahriať pred tréningom a natiahnuť po ňom tak, aby si svojej snahe byť zdravšia a krajšia nasadila korunu. Tak poď na to:-)
Strečing je dôležitý rovnako pred tréningom, ako aj po ňom. Nejde však o ten istý druh strečingu. Zatiaľčo pred tréningom je vhodný dynamický strečing, po tréningu je ideálnejší strečing statický. Aký je medzi nimi rozdiel?
Strečing je dôležitý rovnako pred tréningom, ako aj po ňom. Nejde však o ten istý druh strečingu. Zatiaľčo pred tréningom je vhodný dynamický strečing, po tréningu je ideálnejší strečing statický. Aký je medzi nimi rozdiel?
Dynamický strečing by mal nasledovať po úvodnom zahriatí, ktoré mierne zvýši tvoju tepovú frekvenciu. Úlohou dynamického strečingu je pripraviť telo a myseľ na cviky a záťaž, ktorá ho čaká. Taktiež zahriať svaly a kĺby, čím zvýšiš ich pružnosť, eliminuješ riziko zranenia a zlepšíš výkonnosť. Ide o rytmické pohyby, ktoré vykonávaš vo veľkom rozsahu. Vhodné je zaradiť cviky, ktoré budú súčasťou tréningu a vykonávať ich v pomalšom tempe, nižšej intenzite, prípadne bez záťaže (ak máme v pláne tréning so záťažou).
Pravidlá dynamického strečingu:
- Pred dynamickým strečingom sa zahrej, zvýš tepovú frekvenciu (napr. miernym poklusom).
- Pohyby vykonávaj najprv v menšom rozsahu, postupne zväčšuj rozsah a zrýchľuj.
- Dbaj na to, aby všetky pohyby boli kontrolované.
- Precvič celé telo, no predovšetkým partie, ktoré sa chystáš trénovať.
Pred cvičením nevykonávaj statický strečing. Ak začneš len tak z ničoho nič naťahovať svaly, ktoré nie sú zahriate, ľahko prídeš k zraneniu a môžeš aj negatívne ovplyvniť svoj výkon. Statický strečing odporúčam vykonávať po každom tréningu. Slúži na uvoľnenie svalov a urýchlenie svalovej regenerácie. Taktiež zmierni prípadnú svalovicu. Ak strečing po cvičení pravidelne zanedbávaš, koleduješ si o skrátenie svalov, či bolesti kĺbov.
Pravidlá statického strečingu:
- Optimálna dĺžka stretchu: 15 – 30 sekúnd.
- Optimálny počet opakovaní: 2-4.
- Natiahni všetky veľké svalové skupiny a protichodné svalové skupiny.
- Sústreď sa na svaly, ktoré naťahuješ a minimalizuj pohyb ostatných častí tela.
- Naťahuj sa mierne za svoju hranicu rozsahu pohybu, ale nechoď do bolesti (mierny tlak je ok).
- Sústreď sa na dýchanie, ktoré má byť pomalé a pokojné.
- Vyhýbaj sa prudkým a rýchlym pohybom.
Skús sa začať pozerať na strečing trocha z iného pohľadu. Namiesto nepríjemnej povinnosti, ktorá ťa čaká na začiatku a na konci každého tréningu, ho vnímaj ako čas, kedy sa sústredíš len na seba a svoje telo. Sprav si z neho rituál, chvíľku pre seba, kedy vypustíš z hlavy všetky trápenia a problémy a dopraješ si relax a uvoľnenie pre unavené telo a uponáhľanú myseľ. Dôležitou pomôckou, ktorá ti pomôže dosiahnuť príjemnú atmosféru, je relaxačná hudba :-).
Ďalšie zaujímavé články:
Čo jesť po tréningu? 5 overených receptov od fitness trénerky
Tajomstvo efektívneho tréningu odhalené. Stačí sa vyvarovať týchto chýb!
Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže
Ďalšie zaujímavé články:
Čo jesť po tréningu? 5 overených receptov od fitness trénerky
Tajomstvo efektívneho tréningu odhalené. Stačí sa vyvarovať týchto chýb!
Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže
Sisa
Redaktor vo Fitshaker
Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.