To, že naša potrava sa skladá z makroživín – tukov, cukrov a bielkovín –, už určite vieš. Kalorický obsah jednotlivých zložiek potravy sa líši, vďaka čomu sa často stretávame s nálepkovaním potravín ako zdravé alebo nezdravé.
Obsah kalórií však nie je všetko a to, čo by nás malo zaujímať, sú aj ostatné zložky, ktoré naše jedlo obsahuje.
Kľúčom k zdravej strave je pestrý jedálniček, ktorý obsahuje vhodne zvolený pomer makroživín pochádzajúcich z dobrých zdrojov (aj s ohľadom na obsah vitamínov, minerálov, mastných kyselín...).
Energia vs. kalórie
Naše telo funguje, zjednodušene povedané, ako stroj, do ktorého vložíme jedlo a ono ho premení na energiu. Základnou energetickou „jednotkou“, ktorú naše telo používa, je molekula ATP – adenozíntrifosfát. Vieme ho vytvoriť z tukov, cukrov a vo finále aj z bielkovín, no je tu rozdiel v efektivite.
Najviac energie vo forme ATP vie naše telo vyrobiť práve zo sacharidov. Ako zdroj energie je možné použiť aj tuky, ktoré by sme vďaka obsahu zdravých látok – omega-3 a omega-6 kyselín – určite nemali vynechávať.
Matematika nepustí, a keďže vieme, že z nadmerného kalorického príjmu priberáme, nemalo by sa stať, že by tuky v našom jedálničku predstavovali dominantný zdroj energie.
Samozvaní odborníci na zdravú výživu chrlia každú chvíľu rôzne zaručené tipy, ako schudnúť alebo ako sa stravovať, nech už je naším cieľom čokoľvek. Je teda zdravé vynechávať alebo výrazne obmedzovať či už cukry, alebo tuky?
Sacharidy ako nepriateľ?
Ketogénny spôsob stravovania sa často prezentuje ako hit, treba si však uvedomiť, že cukry (rovnako ako aj tuky) nie sú naším nepriateľom.
Sacharidy, ako sme si už veľakrát povedali, sú primárnym a pre naše telo preferovaným zdrojom energie. Sacharidy sa v našom tele štiepia na glukózu, z ktorej si vytvárame molekuly ATP, a tie naše telo následne využíva ako zdroj energie. Nie všetky sacharidy však poskytujú nášmu telu rovnako efektívny zdroj energie.
Z toho teda logicky vyplýva, že by sme mali siahať skôr po kvalitných a komplexných zdrojoch sacharidov. Vedci a odborníci uvádzajú, že sacharidy by mali v našom jedálničku predstavovať dominantný zdroj energie a mali by teda tvoriť cca 45 – 65 % denného kalorického príjmu. To predstavuje pri 2 000 kcal denne približne 275 g sacharidov.
Čo získame z tukov
Tuky síce obsahujú veľa kalórií, resp. viac ako sacharidy, obsahujú však aj mnoho prospešných látok a zároveň slúžia aj ako sekundárny zdroj energie. Z 1 gramu tuku získame 9 kalórií, a tak ak by tuky tvorili väčšinový podiel v našom jedálničku, prirodzene by to viedlo (bez pohybu) k priberaniu.
Tým však určite nechceme povedať, že by si tuky mala vynechávať, práve naopak. Pri tukoch je skôr zásadné vedieť, ktoré prijať. Tuky obsahujú mastné kyseliny, ktoré podľa chemickej štruktúry a typu väzieb môžeme deliť na nasýtené a nenasýtené. Zo zdravotného hľadiska je práve toto delenie kľúčové – nasýtené mastné kyseliny spájame so zvyšovaním „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovaním kardiovaskulárneho rizika.
Na druhej strane tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, konkrétne omega-3, omega-6 a omega-9, zvyšujú hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a čerpáme z nich mnohé výhody, keďže z nich vznikajú niektoré hormóny, slúžia na rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K, v neposlednom rade, ako sme už spomenuli, predstavujú aj zdroj energie.
Čo z toho teda vyplýva?
No a ktoré to teda sú?
Omega-9 mastné kyseliny získame napríklad z kvalitného olivového oleja či avokáda.
Omega-6 mastné kyseliny získame z mliečnych výrobkov, hovädzieho mäsa či ľanového oleja.
Omega-3 mastné kyseliny nájdeme v orechoch, slnečnicových semienkach, rybách a morských živočíchoch.
Koľko čoho?
Vyprážaniu či fast foodom by sme sa mali vyhýbať najmä pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a používanie palmového či arašidového oleja. Ak si predsa len sem-tam nejakú tú vyprážanú dobrotu nevieme odpustiť, nič sa nedeje, takéto jedlá by však mali byť skutočne len výnimočnou záležitosťou.
Cukry tvoria primárny zdroj energie, ani s nimi to však netreba preháňať.
Prioritným zdrojom cukrov by mali byť celozrnné, komplexné sacharidy, ako pečivo, cestoviny, ryža, sladké zemiaky, cereálie atď. Ako rýchly zdroj energie dobre poslúži napríklad ovocie. Naopak, sladkosti, čokolády, sladené nápoje či alkohol by sme mali rovnako ako pri nezdravých tukoch obmedziť na minimum. Ak predsa len máš chuť na sladké, aj tu je dôležitá kvalita a svojmu telu určite viac prospeješ kvalitnou horkou čokoládou ako balíčkom cukríkov.
Prioritným zdrojom cukrov by mali byť celozrnné, komplexné sacharidy, ako pečivo, cestoviny, ryža, sladké zemiaky, cereálie atď. Ako rýchly zdroj energie dobre poslúži napríklad ovocie.
Naopak, sladkosti, čokolády, sladené nápoje či alkohol by sme mali rovnako ako pri nezdravých tukoch obmedziť na minimum. Ak predsa len máš chuť na sladké, aj tu je dôležitá kvalita a svojmu telu určite viac prospeješ kvalitnou horkou čokoládou ako balíčkom cukríkov.
Ako sa v tom vyznať?
Zorientovať sa v tom, kde sa nachádzajú aké zložky a koľko ich môžeme zjesť, je pre začiatočníka často náročné a mylne pôsobia často aj množstvá, pozri si preto náš stručný prehľad, koľko kalórií získaš z ktorých tukov či sacharidov a ako môže jedna lyžica oleja obsahovať viac kalórií ako kopček varenej ryže.
Ak si teda napríklad 60 kg vážiaca žena a tvoj denný príjem tukov by mal predstavovať 1 g tuku/kg, tvoj jedálniček môže vyzerať napríklad takto:
(pozn. redakcie: zvýraznené potraviny obsahujú tuky)
Raňajky: Krajec celozrnného chleba s ¼ avokáda a vajíčkom
Desiata: Jablko
Obed: Paradajková polievka, listový šalát s červenou repou a grilovaným kozím syrom
Olovrant: Grécky jogurt s bobuľovým ovocím
Večera: Grilovaný losos (150 g) s pečenou zeleninou (150 g, brokolica, baklažán, cuketa, paradajky, 1 PL olivového oleja)
Ak však namiesto toho na obed siahneš po rýchlej bagete z pumpy alebo po rezni či vyprážanom syre s hranolčekmi, odporúčaný príjem tukov nielen naplníš, ale aj preženieš už počas obeda!
Čo sa týka sacharidov, jedálniček pri strednej ceste – t. j. 4 g/kg – by mohol vyzerať napríklad takto:
Raňajky: Ovsená kaša s banánom, orieškami a ovocím
Desiata: Grécky jogurt
Obed: Grilované kuracie prsia (150 g) s ryžou (150 g) a miešaným šalátom
Olovrant: Ovocné smoothie (300 ml)
Večera: Zeleninové lazane (300 g) s parmezánom
Pri sacharidoch však treba myslieť aj na to, že pri tepelnej úprave sa mení váha a aj kalorický obsah.
Ako to bude vyzerať pri najbežnejších potravinách?
Na záver pripájam aj porovnanie, ako to vyzerá objemovo pri cca rovnakom množstve kalórií.
Pozývame ťa do tohtoročnej 60-dňovej Výzvy do plaviek 🤗.
Ani tento rok nebude chýbať naša spoločná jazda, na ktorej odhalíš svoju silu, odvahu a sebavedomie ❤️. Čaká ťa nielen nadupaný program pre začiatočníkov aj pokročilých, ale takisto stravovacie videá s výživovým odborníkom Mgr. Michalom Páleníkom a rozhovory s fitshakeráčkami, ktoré sa podelia so svojimi silnými príbehmi.
Tak si nenechaj nič ujsť a pridaj sa k nám! Už 6. mája začíname 👇.
ZDROJE:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
https://myhmb.com/carbs-vs-fats-which-is-the-best-fuel-source/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
Som študentkou medicíny. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom "ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom tele deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť ľudskému telu. Okrem toho som fanúšikom cestovania, spoznávania a dobrého jedla a tieto moje vášne sa snažím preniesť aj do mojich článkov. Ak ťa zaujíma, čo sa v našom tele deje pri športe, jedle, ako si zachovať fyzické aj psychické zdravie, či všetky možné aj nemožné témy z oblasti zdravia podložené štúdiami a faktami tu si na správnom mieste.